Workout,

엄마도 깜짝 놀라는 매스 빌딩 프로그램

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어머니가 깜짝 놀라실 정도로 거대해지자!

진정 매스를 키우고 싶다면 8주 동안 이 악물고 “매스 프로그램”을 완수해 보자.

글: 앤드류 거트먼

프로그램: 팻 데이비슨 박사

사진: 에드거 아티가

 

사람들이 좋아하는 벌크업 공식이 있다. 봉에 중량을 더 끼우고, 반복 횟수는 줄이고, 운동하고, 다시 반복하는 것이다. 물론 효과 있는 방법이기는 하지만 이것이 꼭 최선은 아니다. 관련 논문 열다섯 편을 분석한 연구 결과가 <근력 및 컨디셔닝 연구 저널>에 발표됐다. 이에 따르면 한 가지 프로그램만 변화 없이 반복했을 때보다 여러 단계로 나뉜 주기화 트레이닝을 했을 때 운동 효과가 더 좋았다. 뉴욕에서 퍼스널트레이너로 활동하는 팻 데이비슨 박사도 이러한 사실을 염두에 두고 16주짜리 주기화 프로그램인 ‘매스’를 개발했다.

본 프로그램은 인체의 주요 에너지 시스템을 모두 단련시킨다. “특정한 에너지 시스템을 빼먹고 단련하지 않으면 절대 상황이 개선되지 않는다.” 데이비슨이 말했다. 에너지 시스템이 하나라도 제대로 발달하지 않으면 근력이 감소하고, 컨디션이 저하되고, 근육 매스도 줄어든다.

데이비슨이 <머슬&피트니스> 독자 여러분을 위해 16주짜리 프로그램을 8주짜리 프로그램으로 바꿔 줬다. 각각의 루틴은 저마다 다른 에너지 시스템을 발달시키며, 시작해서 끝날 때까지 전력을 다해야 완수할 수있다. 하지만 그럴 만한 가치가 있다. “이 프로그램을 마치고 나면 근육 매스도 증가하고 힘도 강해진다. 투지도 생기고, 자신감넘치는 사람으로 변신할 수 있다.” 데이비슨이 말했다.

 

1일 : 중량 계산법

백 스쿼트와 벤치 프레스는 아래와 같은 틀에 맞춰 실시하자.

■세트 1: 1RM의 65%

■세트 2: 70%

■세트 3: 75%

■세트 4: 70%

■세트 5: 65%

■세트 6: 70%

■세트 7: 75%

■세트 8: 70%

■세트 9: 65%

 

1일: 트레이닝 설명

45구경 권총 노려보기

 

목표

운동 능력: 데이비슨이 이 루틴에 ‘45구경 권총 노려보기’라는 이름을 붙인 이유는 처음 두 가지 운동을 실시하는 방식때문이다. 두 운동 모두 총 45회를 반복하고, 세트 사이에 45초를 쉬어야 한다. 이처럼 많은 양의 운동을 최소한만 휴식하며 실시하면 운동 능력이 향상되고, 호르몬이 엄청나게 분비된다. “적당한 중량을 사용해서 짧게 휴식하며 운동하면 강력한 대사 스트레스가 유발된다. 그러면 운동을 마치고 최대 72시간 동안 성장호르몬이 다량 분비될 수밖에 없다. 결국 근육을 더 많이 키우고, 지방도 더 많이 연소할 수 있다.” 데이비슨이 말했다.

 

어떻게 할까 ?

운동법: A, B, C,가 붙은 운동은 쉬지 말고 이어서 실시하자. C를 마친 후에만 휴식하자.

 

운동 세트 반복 수 휴식
백 스쿼트 9 5 45초
벤치 프레스 9 5 45초
시티드 케이블 로우 3 10 45초
시티드 오버헤드 덤벨 프레스 3 10 45초
1A. 덤벨 컬 3 10
1B. 트라이셉스 푸시다운 3 10
1C. 덤벨 레터럴 레이즈 3 10 45초

 

시티드 케이블 로우

V-핸들, 스트레이트-바(사진), 로프 중에서 좋아하는 손잡이를 케이블에 연결하고 젖꼭지 바로 밑의 가슴을 향해 로우하자. 힘차고 폭발적으로 당기고, 천천히 통제하며 돌아가자.

 

덤벨 컬

양손에 덤벨을 들고 똑바로 서자. 손바닥은 서로 마주 봐야 한다. 중량을 위로 컬하면서 손목을 안으로 돌리자. 정점에선 손바닥이 천장을 향해야 한다. 1초 수축하자.

 

시티드 오버헤드 덤벨 프레스

양손에 덤벨을 들고 앉자. 코어를 조인 상태에서 머리 바로 위로 중량을 밀자. 팔이 다 펴지면 천천히 내려오자.

 

2일: 트레이닝 설명

지옥으로의 추락

 

목표

근력: 데이비슨은 스트렝스 코치인 칼 디에츠가 개발한 ‘트라이페이직 트레이닝’을 활용한다. 트라이페이직에선 모든 운동을 내리는 단계(네거티브), 정지 단계(등척성 수축), 드는 단계(포지티브)로 나눈다. 본 루틴에선 네거티브에만 집중할 것이다. “네거티브 박자에 맞춰 운동하면 근육 섬유에 긴장이 더 오래 지속돼서 적응 반응이 더 강하게 일어나고, 근육이 최대 네 배 빠르게 성장한다.” 데이비슨이 설명했다.

오늘의 교훈: 더 많은 섬유를 동원할수록 근력 성장의 잠재력은 커진다.

 

어떻게 할까 ?

운동법: 처음 두 운동은 1RM의 8 0퍼센트 중량으로 실시하자. 나머지 보조 운동엔 A, B, C 표시가 돼 있는데, 이런 운동은 이어서 실시하고 C가 끝난 후에만 휴식하자.

 

운동 세트 반복 수 박자 휴식
데드리프트 5 2 6-0-0 120초
인클라인 벤치 프레스 5 2 6-0-0 120초
1A. 루마니안 데드리프트 3 10 3-0-3
1B. 푸시업 3 10 3-0-3
1C. 시티드 케이블 로우 3 10 3-0-3 45초
2A. 바벨 컬 3 10
2B. 덤벨 스컬 크러셔 3 10
2C. 벤트오버 리어-델트 플라이 3 10 45초

*박자 설명: 첫 번째 숫자는 중량을 내리는 데 걸리는 시간, 두 번째 숫자는 정지하는 시간(안 멈춘다는 뜻), 세 번째 숫자는 드는 데 걸리는 시간이다.

 

벤트오버 리어-델트 플라이

양손에 덤벨을 들고 상체를 바닥과 평행으로 숙이자. 견갑골을 동시에 쥐어짜면서 천장을 향해 팔꿈치를 힘차게 들자.

 

인클라인 벤치 프레스

바벨을 와이드 그립으로 잡고 랙에서 들자. 가슴 중앙을 향해 내렸다가 발로 땅을 밀면서 위로 힘차게 밀자.

 

3일: 트레이닝 설명

15의 추악함

 

목 표

근비대: ‘긴장 지속 시간(TUT)’을 극대화해서 근육을 키우는 날이다. 그러려면 많은 횟수를 반복해야 한다. 다른 세 날과 다르게 세트와 슈퍼 세트 사이에 쉴 여유가 더 있다. 하지만 모든 세트에서 15회 지점에서 실패해야 한다. “스스로를 강하게 밀어붙인다면 이 정도 중량도 충분히 무겁게 느껴진다.” 데이비슨이 말했다.

 

운동 세트 반복 수 휴식
백 스쿼트 3 15 150초
벤치 프레스 3 15 150초
1A. 리버스 덤벨 런지 3 15
1B. 벤트오버 덤벨 로우 3 15 45초
2A. 덤벨 컬 3 15
2B. 트라이셉스 로프 푸시다운 3 15
2C. 덤벨 레터럴 레이즈 3 15 45초

 

리버스 덤벨 런지

덤벨을 고블릿 자세(아래 사진 참고)로 잡고 코어를 조이자. 등을 곧게 편 상태에서 한쪽 다리를 사용해 뒤로 런지하자. 앞쪽 넓적다리가 바닥과 평행이 되고 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내려가자

 

바벨 백 스쿼트

어깨너비 그립으로 바벨을 잡고 승모근에 걸치자. 가슴을 펴고 최대한 깊이 쭈그려 앉았다가 힘차게 일어나자.

 

4일: 트레이닝 설명

매콤쌉싸름 체지방 연소기

 

목 표

컨디셔닝: 전신 운동 세 가지를 서킷 방식으로 실시하면 주요 근육이 모두 강하게 자극되고, 심장 박동이 솟구치고, 운동 동작에도 능숙해질 수 있다. “1일차 루틴에 비하면 운동량이 50퍼센트 정도이므로 몸이 받는 스트레스는 크지 않다. 그냥 힘들게 느껴질 뿐이다. 운동하다 보면 악랄하다는 말이 절로 나온다. 할 때마다 급소를 걷어차이는 기분이 들 것이다.”

 

어떻게 할까 ?

운동법: 세 운동을 서킷 방식으로 실시하자. 운동당 15회를 30초 안에 마치는 것을 목표로 삼자. 30초가 다 되기 전에 15회를 마치면 그대로 종료하면 된다. 운동 사이엔 30초, 라운드 사이엔 2분 휴
식하자.

 

운동 세트 반복 수 휴식
1A. 데드리프트 4 15 30초
1B. 벤치 4 15 30초
1C. 스쿼트* 4 15 2분
걷기** 1 20분

*프런트와 백 스쿼트 모두 괜찮다.

**트레드밀 경사를 15%로 맞추고 시간당 2.5~3마일의 속도로 걷자.

 

바벨 벤치 프레스

벤치에 누워서 발바닥을 땅에 붙이고 등에 살짝 아치를 만들자. 광배근의 긴장을 유지하면서 가슴으로 봉을 내렸다가 위로 밀어 올리자.

 

바벨 데드리프트

정강이가 바벨에 닿을 정도로 가깝게 서서 양발을 어깨너비로 벌리자. 양손을 넓적다리 너비보다 살짝 넓게 벌려서 봉을 잡자. 등을 곧게 편 상태로 봉을 들어서 다리를 따라 끌어 올리자. 허리가 다
펴지면 정지하자.

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