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근육 성장의 3단계

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성장의 3단계

운동을 이루는 개별 동작―올리기, 내리기, 멈추기―에 집중해서 근육 섬유를 최대한 동원하고, 더 힘세고 튼튼한 근육을 만들어 보자.

글: 브라이언 매튜스(C.S.C.S.)

프로그램: 칼 디에츠

사진: 퍼 버널

 

칼 디에츠에게 근력 및 컨디셔닝 관리를 받는 대학 선수들은 디에츠를 미친 과학자라고 부른다. 그만큼 엘리트 운동선수를 지도하는 방법을 잘 안다는 뜻이다. 디에츠는 2000년에 미네소타대학교의 수석 스트렝스 코치로 임명된 이후로 셀 수 없이 많은 상장을 수집해 왔다. 전국 대회 우승팀 11개, 개인 종목 우승자 일곱 명, 전미 올스타 543명, 빅텐 콘퍼런스 우승팀 34개, 빅텐 MVP 37명, 하비 베이커상 수상자 한 명, 세계 챔피언 열 명이 디에츠의 손에서 배출됐다.

디에츠가 거둔 성공의 비결은 그가 개발한 걸작, ‘트라이페이직’ 트레이닝 프로그램에 숨어 있다. 트라이페이직 트레이닝은 독특하면서도 효과적인 근력 성장법이며, 올림픽 선수부터 일반인까지 모두의 사랑을 받아 왔다. “당시 지도하던 선수들이 좋은 결과를 낼 수 있도록 시행착오를 거쳐 개발한훈련법이다. 선수들이 ‘이건 말도 안 돼’라는 말이 나오는 성적을 거뒀을 때 프로그램 개발을 종료했다. 그때 지도한 몇몇 육상 선수는 아직까지 깨지지 않은 세계 기록까지 세웠다.” 디에츠가 회상했다.

 

트라이페이직 기초 강의

 

개요

트라이페이직 트레이닝은 2주 단위의 트레이닝 블록 세 개로 이루어진 트레이닝 프로그램이다. 그리고 각각의 블록은 운동의 특정한 단계에 초점을 맞춘다. 바로 내리는 단계(네거티브)와 멈추는 단계(등척성 수축), 올리는 단계(포지티브)다.

 

원리

트라이페이직 트레이닝의 효능은 크게 두 가지다. 일단 지근과 속근 섬유가 최대한 동원되는데, 섬유가 많이 동원될수록 힘을 더 강하게 낼 수 있다. 또한 트라이페이직 트레이닝을하면 운동을 이루는 개별 동작에 더 숙달된다. 예를 들어서 운동할 때 사람들이 어려움을 겪는 부분은 저마다 다르다. 어떤 사람은 데드리프트 정점에서 애를 먹고, 어떤 사람은 스쿼트를 하려고 쭈그려 앉았다가 일
어나기가 힘들다고 한다. 운동을 이루는 세 단계에 2주씩 집중해서 운동하면 그런 약점이 곧 강점이 된다.

 

효과가 있는 이유

달리는 속도나 점프 높이, 들 수 있는 중량의 무게는 모두 힘을 생성하는 능력에 좌우된다. 즉 네거티브 동작(근육을 늘이는)에서 포지티브 동작(근육을 짧게 만드는)으로 빠르게 전환할 수 있어야 한다는 뜻이다. 엘리트 선수와 슈퍼엘리트 선수를 가르는 것도 바로 이러한 능력이다. 안드레이 말라니체프가 스쿼트하는 모습이나 르브론 제임스가 점프하는 모습, 훌리오 존스가 공을 인터셉트하는 모습을 보면 서로 종목은 달라도 모두가 똑같은 능력을 지니고 있음을 알 수 있다. 트라이페이직 트레이닝을 하면 헬스클럽에서 그러한 전환 속도를 키워서 힘을 더 효과적으로 끌어낼 수 있다.

 

활용법

우선 3대 운동의 1RM을 확인하자. 그리고 아래 계획표에 따라서 6주 동안 운동하고, 다시 1RM을 테스트해 보자.

 

트라이페이직의 박자

첫 번째 숫자는 중량을 내리는 데 걸리는 시간이다. 두 번째 숫자는 멈추는 시간이고, 세 번째 숫자는 중량을 드는 데 걸리는 시간이다. 네번째 숫자는 클러스터 방식으로 운동할 때 참고하면 된다. 1회 반복하고 여기에 적힌 시간(초)만큼 휴식하고 다시 1회를 반복하자.

 

트라이페이직 플랜

6주 프로그램에 따라 운동해서 트라이페이직 트레이닝의 효과를 만끽하자.

운동법: 각 단계는 2주간 지속된다. 중량 칸에 적힌 %를 보고 1RM을 기준으로 사용할 중량을 계산하자. 운동의 종류나 세트, 반복 횟수에는 큰 변화가 없지만 박자엔 변화가 잦다. 그러니까 박자 칸을 꼭 확인해서 박자에 맞춰 운동하자. 보조 운동은 관련 루틴을 많이 준비해 뒀으니 메인 운동을 마치고 루틴 하나를 이어서 실시하자.

 

백 스쿼트

내려가는 동안 코어를 조이는 것을 잊지 말자. 길고 고통스런 하강 과정이 되겠지만 복근을 조이면 운동하는 내내 전신 근육을 모두 동원할 수 있다.

 

1. 네거티브 (1~2 주)

디에츠는 보통 네거티브 블록부터 하라고 가르친다. 무거운 중량을 들고 장시간 버텨야 하므로 세 동작 중에서 제일 힘들다. 하지만 그 결과 관절과 힘줄이 튼튼해져서 근육이 극적으로 변한다. 이 단계에선 올바른 자세에 집중하자. 우선 무거운 중량을 들고 천천히 내려갔다가 하위 지점에서 힘차게 올라오자. 2주가 지나면 근육과 힘줄도 다음 블록에 도전할 준비를 마칠 것이다.

 

네거티브 단계: 1일

운동 세트 반복 수 박자 %
백 스쿼트 4 3 6/0/0/0 82/85
벤치 프레스 4 3 6/0/0/0 82/85
루마니안 데드리프 4 3 6/0/0/0 82/85

 

네거티브 단계: 2일

운동 세트 반복 수 박자 %
백 스쿼트 3 1, 1 0/0/0/20 90/92
벤치 프레스 3 1, 1 0/0/0/20 90/92
루마니안 데드리프 3 1, 1 0/0/0/20 90/92

 

네거티브 단계: 3일

운동 세트 반복 수 박자 %
백 스쿼트 4 3 9/0/0/0 75/77.5
벤치 프레스 4 3 9/0/0/0 75/77.5
루마니안 데드리프 4 3 9/0/0/0 75/77.5

 

루마니안 데드리프트

데드리프트를 하는 도중에 정지하면 등이 부담을 많이 받는다. 척추가 과도하게 굽는 것을 방지하려면 견갑골을 한곳으로 쥐어짜자. 아주 세게.

 

2. 등척성 수축 (3~4 주)

다음 블록은 등척성 수축 단계다. 이 단계에선 운동 중에 힘이 가장 약해지는 지점에서 중량을 들고 버티다가 운동을 마무리하자. 데드리프트를 할 때 바닥에서 중량을 드는 것이 힘들다면 정강이 높이에서 멈추면 된다. 반면에 정점에서 애를 먹는다면 무릎 바로 위에서 중량을 들고 버티자. 그러면 그 특정한 지점에서 중량을 들기 위해 필요한 근육이 강화돼서 스티킹 포인트를 극복할 수 있다.

 

등척성 수축 단계: 1일

운동 세트 반복 수 박자 %
백 스쿼트 4 3 0/6/0/0 82/85
벤치 프레스 4 3 0/6/0/0 82/85
루마니안 데드리프 4 3 0/6/0/0 82/85

 

등척성 수축 단계: 2일

운동 세트 반복 수 박자 %
백 스쿼트 3 1, 1 0/0/0/20 92/95
벤치 프레스 3 1, 1 0/0/0/20 92/95
루마니안 데드리프 3 1, 1 0/0/0/20 92/95

 

등척성 수축 단계: 3일

운동 세트 반복 수 박자 %
백 스쿼트 4 3 0/9/0/0 75/77.5
벤치 프레스 4 3 0/9/0/0 75/77.5
루마니안 데드리프 4 3 0/9/0/0 75/77.5

 

벤치 프레스

전체 가동 범위로 1회 반복할 때마다 ½반복을 2회씩 하면(우측의 운동법 참고) 운동의 정점이나 하위 지점에서 힘을 키울 수 있다. 어디에 집중할지 선택하는 것은 당신 몫이다.

 

3. 포지티브 (5~6 주)

트라이페이직 트레이닝은 포지티브 블록으로 마무리된다. 이번에도 전체 가동 범위 중에서 힘이 가장 약한 범위에서 포지티브 동작을 최대한 힘차게 실시하면 된다. 벤치 프레스 하위 지점에서 힘을 못 쓰는 사람이라면 하위 지점에서 ½지점까지 봉을 밀었다가 가슴 바로 위까지 내리고, 다시 ½지점까지 밀었다가 내리고, 전체 가동 범위를 사용해 정점까지 밀어서 마무리하자. 이것이 한 세트다.

 

포지티브 단계: 1일

운동 세트 반복 수 박자 %
백 스쿼트 4 3 0/0/0/0 82/85
벤치 프레스 4 3 0/0/0/0 82/85
루마니안 데드리프 4 3 0/0/0/0 82/85

 

포지티브 단계: 2일

운동 세트 반복 수 박자 %
백 스쿼트 3 1, 1 0/0/0/20 95/97
벤치 프레스 3 1, 1 0/0/0/20 95/97
루마니안 데드리프 3 1, 1 0/0/0/20 95/97

 

포지티브 단계: 3일

운동 세트 반복 수 박자 %
백 스쿼트 4 3 0/0/0/0 75/77.5
벤치 프레스 4 3 0/0/0/0 75/77.5
루마니안 데드리프 4 3 0/0/0/0 75/77.5

 

보조 운동

이 프로그램에 따라 운동할 때는 보조 운동에 융통성을 발휘해도 좋다. 아래에 루틴 몇 개를 준비해 뒀으니 메인 운동을 마치고 실시해 보자(자신의 목표에 맞게). 루틴을 그대로 따라 해도 좋고, 루틴의 운동을 비슷한 운동으로 대체해도 좋다. 창의력을 마음껏 발휘하자.

 

원-암 덤벨 로우

한쪽 손과 같은 쪽 무릎을 벤치에 올리자. 반대쪽 손으로 덤벨을 들자. 어깨를 제자리에 고정하고 옆구리를 향해 로우하자. 팔꿈치로 동작을 개시해야 한다. 덤벨이 상체를 지나면 정지하자.

 

레그 컬

햄스트링 컬 머신에 엎드려서 패드가 종아리 바로 밑에 오도록 조정하자. 둔근과 대퇴이두근을 수축해서 엉덩이를 향해 패드를 컬하자. 천천히 중량을 다시 내리자. 이것이 1회다.

 

인버티드 로우

팔을 다 뻗어도 몸이 바닥에 닿지 않도록 바벨 높이를 조정하자. 견갑골을 쥐어짜면서 가슴이 봉에 닿을 때까지 위로 몸을 당기자. 난이도를 높이려면 발을 벤치에 올리고 봉도 더 높게 세팅하자.

 

글루트-햄 레이즈

보수-볼에 무릎을 올리고 벽에 발을 대자. 최대한 천천히 몸을 낮추자. 손으로 바닥을 밀어서 올라오자.

 

사이드 런지

양손에 덤벨을 들고 한쪽 다리를 뻗어서 옆으로 런지하자. 반대쪽 발은 땅에 붙이자. 다시 원점으로 돌아와서 반대쪽으로 반복하자.

 

근비대(상체) 루틴

운동 세트 반복 수
덤벨 벤치 프레스 3 15
랫 풀다운 3 15
덤벨 숄더 프레스 3 15
원-암 덤벨 로우 3 15

 

근비대(하체) 루틴

운동 세트 반복 수
레그 익스텐션 3 15
레그 컬 3 15
카프 레이즈 3 15

 

근력(상체) 루틴

운동 세트 반복 수
바벨 벤치 프레스 3 5
벤트오버 로우 3 8
오버헤드 프레스 3 8

 

근력(하체) 루틴

운동 세트 반복 수
바벨 백 스쿼트 3 5
데드리프트 3 5
스플릿 스쿼트 3 5

 

운동 능력(상체) 루틴

운동 세트 반복 수
푸시업 2 최대한
풀업 2 최대한
인버티드 로우 2 최대한

 

운동 능력(하체) 루틴

운동 세트 반복 수
피처 스쿼트 2 10
글루트-햄 레이즈 2 10
사이드 런지 2 10

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