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전략적으로 지방을 불태우고 근육을 키우는 3점 계획

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3점 계획

전략적인 공격으로 지방을 불태우고 근육을 키우자.

글: 제임스 데이비스

 

Q: 체중을 감량하고 근육을 키우는 가장 빠른 방법이 뭔가?

A: 체중을 줄이고자 할 때는 몇 가지 요소를 고려해야 한다. 첫째는 열량 섭취다. 그리고 단백질, 탄수화물, 지방을 통해 섭취하는 총 열량의 비율이 있다. 그런 다음 열량 사용 수준을 점검해야 한다. 열량 섭취를 줄이려면 먼저 지방을 소비해야 한다. 그러고 나서 탄수화물을 줄이자. 이때 단백질은 안정적인 양으로 유지한다. 단백질, 탄수화물, 지방의 비율이 60:30:10 또는 70:21:10이 되게 하자. 여성의 총 섭취 열량은 키와 체중에 따라 달라진다―하루 900칼로리에서 1700칼로리까지 다양하다.

남성은 하루 1200에서 4000칼로리까지 섭취할 수 있다. 최종적으로 여성은 1200칼로리를 넘지 않고, 남성은 2500칼로리 정도가 최적이라고 볼 수 있다. 다음은 당신의 운동 프로그램이다. 고강도 서킷 트레이닝을 활용하자. 그러면 일주일에 두 번씩 두 개의 분할 프로그램으로 신체를 단련할수 있다. 기본적으로 첫째 날은 상체 서킷 프로그램을 활용하고 그다음 날은 하체 서킷 프로그램을 활용하자. 그러고 나서 셋째 날은 유산소 운동만 하는 거다.

이 시점에서 당신은 서킷을 바로 이어갈지 하루 휴식한 후에 다시 시작할지 결정할 수 있다. 또한 당신은 순환 컨디셔닝을 최소 일주일에 세 번 30~40분가량 할 수도 있다. 자전거를 타거나, 트레드밀을 활용하거나, 야외에서 빠르게 걷는 등의 운동을 하면 된다. 땀을 조금 더 흘리기 위해 적절한 운동복을 갖춰 입도록 하자. 어떤 운동을 선택했든지 중간에 변덕은 금물이다. 끝까지 그 운동을 고수하자. 이는 아무리 강조해도 지나치지 않다. 이상의 가이드라인을 따르면 4주 후에 뚜렷하게 줄어든 지방과 성장한근육을 만나게 될 거다.

제임스 데이비스는 IFBB 프로 리그의 보디빌더이자 퍼스널트레이너, 그리고 ‘아도니스 이노베이션’과 ‘아도니스 걸즈’의 설립자다.

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