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추위를 초월하라

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추위를 초월하라

한겨울 연말 모임 시즌에도 제대로 몸을 유지할 수 있는 운동법, 식이요법, 보충제에 대한 전략을 소개한다.

글: 에릭 ‘멀린’ 브로저

 

내가 고향 뉴욕을 떠나 남부 플로리다로 갔다가 다시 남부 캘리포니아(현재 거주 중인)로 이사 간 이유를 아는가? 무시무시한 겨울을 피하기 위해서다(진짜로 무섭다!). 난 추위나 눈, 그리고 아무리 꽁꽁 싸매 입어도 뼛속까지 엘 듯 부는 차가운 바람을 그리 좋아하지 않는다. 사실 꽁꽁 싸매는 거 완전 싫다! 티셔츠, 반바지, 민소매 티, 샌들 몇 종류뿐인 나의 극도로 절제된 옷장(고로 극도로 소중하다)에 나는 만족한다. 더 이상 스키 모자나 장갑, 목도리, 두터운 겨울 점퍼를 착용할 일이 없어서 얼마나 감사한지 모른다. 솔직히 말하자면 이제 내가 ‘체감 온도’를 걱정하는 경우는 냉동 채소를 꺼내기 위해 냉동실에 머리를 들이밀었을 때뿐인 것 같다.

추위는 헬스클럽에 출퇴근 도장을 찍는 사람들에게 확실히 위협적이다. 겨울이 왔다는 건 크리스마스, 가족 모임, 송년회, 연말 휴가를 치를 시기가 도래했다는 뜻이고, 이는 헬스클럽을 건너뛰자는 유혹이 솟구치게 한다. 수많은 달콤하고 풍미 좋은 음식들이 우리를 둘러싸면 철저히 지켜 온 식이요법도 한순간에 무너지기 십상이다. 물론 기온이 떨어지거나 말거나, 크리스마스가 오든 파티가 열리든 상관없이 평소 상태를 유지하는 사람들도 간혹 있다. 하지만 대부분은 연약한 멘탈의 소유자이므로 궤도를 이탈하지 않기 위한 특별한 전략이 필요하다. 그리고 며칠 정도는 겨울잠도 자고, 휴가도 가고, 제한 없이 먹을 필요도 있다.

그런 맥락에서 〈플렉스〉가 내게 겨울 동안 독자들이 방황하지 않도록 도와줄 가이드와 팁을 요청했다. 우리는 당신이 일 년 내내 고군분투하며 쌓아 온 것들을 추수감사절에 먹은 칠면조 소화되는 속도마냥 빠르게 잃지 않길 간절히 바란다!

 

겨울철 운동 전략 루틴 1

장소: 헬스클럽

기구: 바벨, 덤벨, 머신(모든 종류), 케이블

방법: 신체 부위별로 3일 분할; 대립 슈퍼세트; 슈퍼세트

 

Day 1. 가슴/등/복근

운동 세트 반복 수
바벨 인클라인 프레스 슈퍼세트로 와이드-그립 맨몸 풀업 3 & 3 7–9 & 최대한
플랫 벤치 덤벨 프레스 슈퍼세트로 클로즈-그립 시티드 케이블 로우 3 & 3 7–9 & 10–12
케이블 크로스오버 슈퍼세트로 언더핸드-그립 풀다운 3 & 3 10–12 & 10–12
시티드 크런치 머신 슈퍼세트로 라잉 스트레이트-레그 레이즈 3 & 3 16–20 & 최대한

 

Day 2. 대퇴사두근/대퇴이두근/종아리

운동 세트 반복 수
바벨 인클라인 프레스 슈퍼세트로 와이드-그립 맨몸 풀업 3 & 3 10-12 양다리 각각 10-12
플랫 벤치 덤벨 프레스 슈퍼세트로 클로즈-그립 시티드 케이블 로우 3 & 3 7-9 & 10-12
케이블 크로스오버 슈퍼세트로 언더핸드-그립 풀다운 3 & 3 최대한 & 7-9
시티드 크런치 머신 슈퍼세트로 라잉 스트레이트-레그 레이즈 3 & 3 7-9 & 13-15

 

Day 3. 어깨/팔

운동 세트 반복 수
시티드 덤벨 프레스 슈퍼세트로 얼터네이팅 덤벨 컬 3 & 3 7-9 & 7-9
덤벨 레터럴 레이즈 슈퍼세트로 라잉 바벨 트라이셉스 익스텐션 3 & 3 10-12 & 10-12
레어 덤벨 레터럴 레이즈 슈퍼세트로 오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 3 & 3 10-12 & 10-12
바벨 컬 슈퍼세트로 바벨 리버스 리스트 컬 3 & 3 7-9 & 13-15

 

소소한 식이요법 팁

여행할 때는 들고 다니기 편하고 영양소가 가득한 음식을 챙기자. 유청단백질 파우더, 견과류, 떡, 오트밀처럼 비행기나 호텔에서 빠르고 쉽게 먹을 수 있는 것들 말이다. 하나 이상의 치트밀을 먹기로 계획한 날에는 다른 식사에서(특히 탄수화물과 지방에서) 그만큼의 칼로리를 빼서 상쇄하도록 하자. 우리 몸은 잠에서 막 깼을 때(수면 중의 6~8시간 단식 후에), 운동 후에(글리코겐이 고갈된 후에) 고칼로리 탄수화물을 더 잘 소화시킨다. 그러므로 속이 더부룩하거나 아플 때 먹는 것보다도 한 번에 배부르게 먹는 것을 더 지양해야 한다.

 

유산소 운동을 할 때 주의할 점

사람들은 보통 연말 모임에서 추가로 섭취하는 칼로리를 상쇄할 목적으로 유산소 운동을 늘리곤 한다. 가능하다면 트레드밀, 바이크, 일립티컬, 또는 스텝 밀 위에서 시간을 보내도록 하자. 유산소 운동을 하기에 가장 효과적인 때는(지방 연소량을 기준으로) 아침에 일어나자마자 공복인 상태일 때다. 만약 당신이 이미 이 시간에 유산소 운동을 매일 하고 있다면 분명 이득을 보고 있다는 뜻이다. 휴일이나 휴가 때는 시간이 금이기 때문에 HIIT 유산소 운동을 메인 운동으로 권하는 바다. 이 고강도 트레이닝이 운동 시간을 제대로 절약해 줄 거다. 하루에 60분간의 유산소 운동을 계획하고 있다면 총 시간을 30분짜리 세션 두 개로 나누든지, 20분짜리 세션 세 개로 나눠라. 신진대사를 촉진해 줄 거다.

 

보충제 선택 요령

나는 ‘소화 효소’를 함유한 완벽한 보충제를 구매하길 강력히 권한다. 추가적으로 고칼로리 식사를 할 때마다 함께 섭취하자. 운동에 미쳐 있는 사람들 대부분은 겨울철에 지방 연소 보충제를 복용할 생각은 하지 않는다. 그러나 사실 이 보충제는 꽤나 유용하다. 신진대사 활성화와 식욕 감퇴라는 장점은 치트 밀 섭취의 결과물을 상쇄해 준다. 지방을 불태우고 칼로리 흡수를 저지함으로써 말이다. (주의: 반드시 라벨의 용법과 용량을 확인하고, 제시된 것 이상으로 섭취하지 말자.) 흰 강낭콩 추출물, 당살초, 시트리맥스를 함유한 제품은 겨울철 보충제로 꽤 괜찮은 선택이 될 거다.

 

겨울철 운동 전략 루틴 2

장소: 공간 제한이 있는 호텔 헬스클럽

기구: 덤벨, 기본적인 멀티스테이션 머신

방법: 상체와 하체 슈퍼세트

 

Day 1: 전신

운동 세트 반복 수
인클라인 덤벨 프레스 슈퍼세트로 얼터네이팅 리버스 덤벨 런지 2 & 2 10–12 & 13–15 양다리 각각
플랫 덤벨 플라이 슈퍼세트로 얼터네이팅 덤벨 벤치 스텝업 2 & 2 10–12 & 13–15 양다리 각각
와이드-그립 풀다운 슈퍼세트로 덤벨 스쿼트 2 & 2 10–12 & 16–20
원-암 덤벨 로우 슈퍼세트로 덤벨 스티프-레그 데드리프트 2 & 2 10–12 & 13–15
덤벨 업라이트 로우 슈퍼세트로 트라이셉스 푸시다운 2 & 2 10–12 & 10–12
아놀드 덤벨 프레스 슈퍼세트로 로우-케이블 컬 2 & 2 10–12 & 10–12
케이블 크런치 슈퍼세트로 시티드 벤치 니 레이드 2 & 2 16–20 & 최대한

 

Day 2: 전신

운동 반복 수
침대에 발 올려놓고 푸시업 최대한
저항 밴드 벤트오버 로우(외전 그립) 20
저항 밴드 스쿼트 20
의자 사이에서 체스트 딥 최대한
저항 밴드 원-암 로우 15
저항 밴드 스티프-레그 데드리프트 20
저항 밴드 오버헤드 숄더 프레스 15
저항 밴드 컬 15
얼터네이팅 맨몸 런지 최대한
저항 밴드 사이드 레터럴 15
맨몸 트라이셉스 체어 딥 최대한
잭나이프 싯업 최대한

-각 운동 사이 휴식은 최소한으로 하자.

-일주일에 연속하지 않은 3일간 하루 1~3서킷 운동하자.

-하나의 루틴에서 복합 서킷을 진행한다면 사이사이에 최대 5분 휴식하자.

 


트레이닝 전략

겨울철에 헬스클럽에서 시간을 덜 보내고 싶다면 ‘일주일에 3일’ 분할을 고려해 보자. 월, 수, 금요일로 정하면 주말은 자유다. 세 가지 루틴 각각은 다음과 같이 짜자(한 가지 예다): 월요일은 전신 운동으로만 진행하거나 가슴/등/복근으로 분할하자. 수요일엔 대퇴사두근, 대퇴이두근, 종아리를, 금요일엔 어깨, 이두근, 삼두근을 단련하자. 일주일에 5~6일 헬스클럽에 가서 더 빨리 끝내고 싶다면 하루에 여러 근육 대신 하나의 근육 무리만 단련하도록 하자. 또는 최소한의 시간만 투자할 수도 있다(2~4세트). 취약한 부위에 전력을 쏟아서 강력한 근육으로 만드는 거다.

헬스클럽에서 강도를 낮추거나 반복 수를 줄이지 않으면서도 시간을 절약할 또 다른 방법이 있다. 각 세션의 모든 운동들을 슈퍼세트로 진행하는 전략을 쓰는 거다(Day 1을 참고해라). 휴가를 계획하고 있지만 운동도 계속 하고 싶다면 예약한 호텔에 전화해라. 호텔 내 헬스클럽이 있는지, 또는 근처에 이용할 만한 곳이 있는지 미리 확인해 두자. 여행할 때는 괜찮은 저항 밴드나 튜빙 밴드 세트를 챙겨 가라. 호텔 안에서도 맨몸으로 중량 운동을 할 수 있어서 근육 유지에 좋다(Day 2를 참고해라).

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