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당신이 벤치프레스를 못하는 5가지 이유

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당신이 벤치프레스를 못하는 5가지 이유

세상에서 벤치프레스를 가장 잘 한다고 알려진 마크 벨이 당신의 벤치프레스를 교정해 준다.

글: 앤드류 거트먼

 

벤치프레스는 역학적으로 올바른 자세로만 실시하면 흉근에 근육을 붙일 수 있는 가장 확실한 방법이다. 하지만 틀린 자세로 실시하면 어깨관절을 다칠 수도 있는데, 어깨는 밀고 당기는 모든 운동에 사용된다. “벤치프레스를 할 땐 어깨가 부상에 취약한 자세에 놓인다.” 캘리포니아주 새크라멘토에서 ‘슈퍼 트레이닝 짐’을 운영하는 마크 벨이 말했다. 벤치프레스 기록 388킬로그램을 자랑하는 마크가 사람들이 가장 흔하게 저지르는 실수와 해결법을 소개한다. 그러면 통증 없이 성장할 수 있다.

마크의 한마디: 마크는 웜업할 때 ‘힙 서클’을 착용할 것을 권장한다. 힙 서클은 무릎 위나 아래에 두르는 고리 모양의 띠인데, 둔근과 골반의 활성화를 돕는다. 힙 서클이 없다고? 미니 밴드를 사용해도 좋다.

 

벤치프레스 실수들

 

1. 라르센 프레스를 안 한다

프레스를 할 때는 하체도 중요한 역할을 한다. 그래서 하체를 사용하지 않는 라르센 프레스(다리를 하늘로 들어서 무릎을 굽히고 실시하는)를 실시하면 일반 벤치프레스를 할 때보다 상체 근력을 더
키울 수 있다.

 

2. 그립에 변화를 안 준다

클로즈 그립으로 프레스를 하면 삼두근이 강해지고 프레스 가동범위가 넓어진다. 반면에 와이드 그립으로 하면 몸의 안정감을 시험할 수 있고, 흉근이 더 잘 자극된다. 그래서 마크는 벤치프레스를 할 때 두 그립을 모두 활용하라고 말한다.

 

3. 이두근에 힘을 안 준다

어깨의 부담을 덜고 봉을 더 잘 통제하려면 이두근에 힘을 주자. 마크는 이두근을 팔에 달린 “브레이크”라고 부른다. 다음에 벤치프레스를 할 때는 이두근에 강하게 힘을 주면서 봉을 몸 쪽으로 당긴다고 생각하자. 그러면 봉을 더 잘 통제할 수 있다.

 

4. 힘을 제대로 못 싣는다

앞에서 말한 것처럼 고중량 벤치프레스를 할 때는 하체의 추진력이 생명이다. “둔근과 하체에 항상 힘을 줘야 한다. 무릎을 밖으로 밀고, 발로 땅을 누르자. 프레스를 마쳤을 때 엉덩이가 쑤실 정도로 힘을 줘야 한다.” 마크가 말했다.

 

5. 연습을 안 한다

너무 당연한 말처럼 들릴수도 있지만 사람들은 벤치프레스를 자주 연습하지 않는다. “벤치프레스를 잘하려면 자주 해야한다. 다양한 각도에서 공략하는 것도 중요하다. 동작이 몸에 녹아들게 해야 한다.” 마크가 말했다.

 

웜업

운동법: 다리에 힙 서클을 두르고 3~5라운드를 실시하자.

운동 반복 수
힙 서클 워크* 10
힙 서클 레터럴 워크** 10
힙 서클 스쿼트 10

*앞으로 열 걸음, 뒤로 열 걸음 걷자.

**왼쪽으로 열 걸음, 오른쪽으로 열 걸음 걷자.

 

강력한 벤치프레스 루틴

운동법: 벤치프레스 다섯 세트를 전부 1RM의 60%로 실시하자. 슬링샷 벤치프레스도 동일한 중량으로 하자. 평소에 하던 벤치프레스 트레이닝을 지속하면서 아래의 루틴을 주당 1~2회씩 실시하자.

운동 세트 반복 수
벤치프레스 5 3
슬링샷 벤치프레스* 5 3

*마크가 개발한 슬링샷은 탄성이 강한 띠인데, 사용하면 벤치프레스를 더 쉽게 할 수 있다.

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