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M&F - Workout

PERFORM PAST 40

마흔 넘어서 운동하기

노화와 관련된 문제들을 해결해 줄 실용적인 해법들. 이것만 있으면 나이와 상관없이 전성기를 누릴 수 있다.

글: 조 위벤

 

마흔 넘어서 늘씬한 몸을 만들고 유지하는 것은 장난 아니게 힘들다. 끈질긴 부상이 성장을 가로막고, 식스팩을 뒤덮은 체지방은 떠날 생각이 없으며, 침실에서도 “수행 능력”에 문제가 생긴다. 우리도 여러분의 고통을 잘 안다. 하지만 이런 난제를 해결할 아주 간단한 해법이 존재한다고 전문가들은 말한다.

문제: 스쿼트나 런지를 격렬하게 하고 나면 며칠동안 무릎이 쑤셔서 생산적인 하체 운동을하기가 힘들다.

해법: 나이 탓만 하지 말자. 테크닉과 트레이닝 습관을 탓하자. 스쿼트나 런지를 할 때 뒤꿈치에 체중을 싣지 않는 습관은 무릎 통증의 주범이다. 그러면 슬개건에 긴장이 누적돼서 무릎 관절이 손상된다. 하체 운동을 하기 전에 몸을 충분히 풀지 않거나 너무 무거운 중량을 쓰는 것도 흔한 문제다.

꿀팁 하나: “중간 강도로 운동하자. 최대 심박수의 75%로 25~45분 운동하면 된다. 자전거, 조깅, 수영같은 유산소 운동을 실시할 때 심장 박동을 이렇게 유지해 보자.” 트레이너인 도브 메디나가 말했다.

 

중도를 걷자

문제: 정속 유산소 운동을 하면 지방이 쉽게 빠지지 않고, HIIT를 하면 몸이 너무 힘들다.

해법: 사람들은 유산소 운동을 이야기할 때 고강도 운동(전력 질주, 타바타)이나 저강도 운동(장시간의 트레드밀이나 일립티컬)만 생각한다. 그 사이에 중간 강도의 운동이 있다는 것을 깜빡한 모양
이다. 앞으로는 중간 강도 운동으로 컨디션을 관리하자.

꿀팁 하나: “우선 전신 웜업을 실시하고, 스트레칭을 하고, 중량 없이 하는 스쿼트처럼 곧 실시할 운동에 맞춘 웜업을 하자.” 뉴욕 포레스트힐스에서 ‘도브 플렉스’를 운영하는 퍼스널트레이너 도브 메디나가 말했다.

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