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바쁜 남자의 운동법

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1초가 소중하다! 바쁜 남자의 운동법

운동할 시간이 없을 때 건강을 지키는 네 가지 팁.

글: 앤디 스피어(c.s.c.s.)

 

나누자

헬스클럽에서 굳이 한번에 90분을 채울 필요는 없다. 헬스클럽에 가는 것조차 힘들 정도로 바쁜 날에는 15~20분짜리 운동 루틴 2개를 집에서 실시하자. 여행 중이라면 호텔 객실에서 하면 된다. 루틴 하나는 전신 운동(가동성, 유연성, 코어에 초점을 맞춘), 다른 하나는 고강도 운동(유산소 운동과 근육 긴장, 근비대에 초점을 맞춘)으로 구성하는 것이 이상적이다.

 

계획을 짜자

무슨 운동을 할지 고민하느라 소중한 시간을 낭비하는 것은 말 그대로 낭비다. 바쁠 것 같은 날에는 미리 구체적인 계획을 짜 두자.
이럴 때는 시간을 재면서 하는 운동이 제격이다. 운동 서너 가지를 골라서 40초 운동하고 20초 휴식하는 식으로 15~25분 운동하면 끝이다.

 

간단하게 하자

시간이 많지 않은 상황에서 근육을 키우고 싶을 땐 한두 가지 부위나 운동(예: 푸시업과 풀업)에만 집중하자. 간단하면서도 효과적인 루틴 하나를 소개한다. 우선 30초 동안 푸시업을 최대한 많이 반복하자. 30초 휴식하고, 30초 동안 풀업을 최대한 많이 반복하자. 다시 30초 쉬고, 총 20분간 반복하자. 마지막 몇 세트를 실시할 땐 겨우 몇 회 반복하는 것에서 그칠지도 모르지만 그게 바로 이 운동의 핵심이다!

 

운동 약속을 잡자

내 고객 중엔 정말 바쁘게 사는, 크게 성공한 기업 임원들이 있다. 이들은 업무나 회의 약속을 잡는 것처럼 자신과 운동 약속을 잡는다.
그래서 응급 상황이 아니면 운동을 빼먹지 않는다. 운동 스케줄을 미리 짜서 달력에 표시해 놓자. 그러면 짬이 날 때마다 스케줄에 운동할 시간을 끼워넣느라 스트레스 받지 않아도 된다. 여유 시간이 30분뿐이더라도 최대한 활용하자. 눈앞의 운동을 전력을 다해서 투지 넘치게 해치우고 일상으로 돌아가자.

 

솔로 플레이

스트렝스 코치인 댄 존이 수년 전에 개발한 이 운동법은 요즘도 인기가 많다. 매일 복합관절 운동을 하나씩 골라서 정복하자. 예를 들자면:

요일+운동 세트 반복 수
월요일: 파워 클린 8 3
화요일: 벤치 프레스 5 5
수요일: 스쿼트 5 5
목요일: 벤트오버 로우 10 10
금요일: 푸시 프레스 10 10

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