Workout,

삼각근을 완성시키는 사이드 레터럴

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옆으로 누워 봐

후면 삼각근에 뽕 좀 넣게.

글: 브라이언 헤이콕

 

후면 삼각근은 어깨를 더 완벽하고 둥글게 만들어 준다. 양팔의 대칭과 균형을 잡고, 등의 대칭미를 살릴 때도 중요한 역할을 한다. 하지만 후면 삼각근을 간과하는 사람이 많다. 이두근 포즈를 취할 때 눈에 보이지 않기 때문이다. 우습게 들리겠지만 사실이다. 등 운동을 할 때도 후면 삼각근이 어느 정도 동원되지만 후면 삼각근만 제대로 자극하려면 사이드-라잉 리어-델트 레이즈를 꼭 해야 한다. 우선 벤치에 옆으로 눕자. 아래 발은 앞쪽 바닥으로 내려서 몸을 안정시키고, 아래 팔로 머리를 받치자.

중량을 든 팔은 가슴 높이로 들어서 바닥으로 내리자. 팔엔 힘을 주되 살짝 굽히자. 그 상태에서 팔꿈치부터 뒤로 당기며 중량을 들자. 저항이 감소하는 느낌이 들기 전에 동작을 멈추자. 후면 삼각근을 불타오르게 만드는 것이 운동의 목표다!

 

대체 운동

로우 케이블을 사용한 벤트오버 리어-델트 레이즈, 덤벨을 사용한 벤트오버 리어-델트 레이즈

 

후면 삼각근에 집중해야 할 때

후면 삼각근 운동으로 등 운동을 마무리하면 좋다. 혹은 원-암 덤벨 로우와 함께 자이언트 세트를 짜서 해도 좋다.

 

형태와 기능

후면 삼각근은 견갑극 후면의 아래쪽 가장자리에서 뻗어 나온다. 그리고 상완골 측면의 삼각근 조면에서 끝난다. 후면 삼각근은 어깨를 뻗고, 팔을 밖으로 회전하는 역할을 한다.

 

우월한 뒤판: 삼각근 루틴

운동 세트 반복 수
사이드-라잉 리어-델트 레이즈 3 12–15
벤트오버 레터럴 레이즈 3 12–15
리버스 플라이 온 펙 덱 2 15–20

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