자이언트 세트

이름 그대로다. 더 힘들고, 더 파괴력 있다.

글: 브라이언 헤이콕

 

가설

슈퍼 세트란 두 가지 운동을 쉬지 않고 이어서 실시하는 테크닉이다. 슈퍼 세트를 할 때는 서로 다른 근육을 자극하는 운동을 짝짓는 것이 일반적이지만, 동일한 근육을 자극하는 운동들을 이어서 실시해도 된다. 후자를 자이언트 세트라고 한다. 한편 “사전 고갈” 이론에 따르면 목표 근육을 고립 운동으로 미리 고갈시킨 직후에 복합관절운동을 실시하면(예: 펙 덱을 마치고 벤치 프레스) 근육이 더 잘 자극된다고 한다.

 

연구

브라질의 한 연구진이 운동 순서(슈퍼 세트 대 자이언트 세트)가 변하면 근육의 활성도나 근육 자극도에 어떤 변화가 일어나는지 연구했다.

피험자가 실시한 운동은 레그 프레스, 레그 익스텐션, 벤치 프레스, 펙 덱이었다. 자이언트 세트를 실시한 그룹은 벤치 프레스를 하고 펙 덱을 했다.

슈퍼 세트를 실시한 그룹은 레그 프레스를 하고 펙 덱을 하거나, 벤치 프레스를 하고 레그 익스텐션을 했다.

 

연구 결과

복합관절 운동을 마치자마자 동일한 근육을 자극하는 고립 운동을 실시하는 식으로 자이언트 세트를 하면 일반 슈퍼 세트를 할 때보다 근육이 더 활성화되고, 잘 자극되고, 지연성 근육통(DOMS)도 강하게 일어났다.

 

결론

자이언트 세트, 특히 복합관절 운동을 먼저 실시하는 자이언트 세트는 근육에 강한 자극을 주며, 트레이닝을 마치고 회복하기까지 더 오랜 시간이 걸린다.

 

활용법

목표 근육을 정하고 6~8주간 자이언트 세트를 실시하자. 리프팅 경험이 많다면 특정 부위를 운동할 때마다 자이언트 세트를 해도 좋다. 하지만 트레이닝 경력이 짧다면 부위와 상관없이 자이언트 세트를 일주일에 한 번만 실시하자.

댓글 남기기