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척추를 보호하는 방법

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등 좀 펴고 삽시다

안 좋은 자세로 종일 앉아 있으면 리프팅 기록도 나빠지고, 건강까지 악화된다. 꼿꼿이 설 때가 왔다.

글: 브라이언 매튜스(C.S.C.S.)

 

장시간 앉아 있는 것은 불편하고, 부자연스럽고, 건강에도 해롭다. 몸이 굽으면 나타나는 증상은 여러 가지다. 엉덩이가 뭉치고, 다리 근육이 약해지고, 척추가 뻣뻣해진다. 그러면 허리 디스크가 발생할 위험도 높아진다. 반면에 눈에 잘 드러나지 않는 증상도 있다. 심장병, 뇌 기능 저하, 사망률 증가가 바로 그것이다. 하지만 겁먹지 말자. 콰지모도처럼 굽은 등을 똑바로 펴는 방법을 소개한다.

 

똑바로 앉기

1. 고개를 똑바로 들어서 척추를 바르게 정렬하자

2. 어깨의 힘은 풀고 견갑골은 뒤로 당기자

3. 팔꿈치는 옆구리로 모으자. 팔꿈치를 벌리면 등이 굽는다

4. 필요하면 허리 받침을 사용하자. 비치 타월을 말아서 허리와 의자 사이에 끼우면 된다.

5. 발을 땅에 붙여서 튼튼한 토대를 만들자

 

문제

앉아 있는 것을 즐기는 문화 때문에 요즘 사람들은 대부분 척추가 앞으로 지나치게 굽었는데, 그러면 심장병 발병률이 높아진다는 연구 결과가 있다. 남성 53,440명과 여성 69,776명이 앉아서 보내는 시간을 14년간 조사한 연구 결과가 <미국 역학 저널>에 발표됐다. 하루에 여섯 시간 넘게 앉아 있는 사람은 세 시간 미만으로 앉아 있는 사람보다 심혈관 질환 발병률이 높았다. 또한 등이 굽으면 등 근육이 약해지는데, 등은 벤치 프레스나 데드리프트, 프런트 스쿼트 같은 고중량 운동을 할 때 중요한 역할을 수행한다. 즉 운동 기록까지 악영향을 받는다는 뜻이다.

 

원인

앉아서 보내는 시간이 많으면 뚱보가 되는 지독한 악순환에 빠지게 된다. 몸을 안 움직이다 보니까 몸이 굽고, 몸이 굽었다 보니까 몸을 안 움직이게 되는 악순환 말이다. “사람들은 요통이 발생할까 봐 케틀벨 스윙이나 데드리프트 같은 경첩 패턴의 운동을 루틴에 집어넣길 꺼린다. 하지만 그보다 더 심한 통증을 유발하고, 자세까지 나쁘게 만드는 범인은 운동 부족이다.” 뉴욕 올버니의 ‘오렌지시오리 피트니스’에서 총괄 책임자로 일하는 마이크 알테리가 말했다.

 

해결법

두 단어로 정리하겠다. ‘일어나서 펴자.’ 우리는 하루 대부분의 시간을 구부정하게 앉아서 보낸다. 그렇기 때문에 일어나서 등 근육을 스트레칭하는 기초적인 동작만 취해도 나쁜 자세를 중화할 수 있다. 사무실에 스탠딩 책상을 놓는 것도 좋다. 그리고 헬스클럽에서 운동할 때는 스쿼트나 데드리프트 같은 고중량 복합관절 운동을 하자. “굽은 등을 펴 주는 최고의 처방전이다.” 알테리가 말했다.

 

자세 교정 루틴

책상 옆에 파워랙을 비치해 놓고 사는 행운아가 아니라면 아래의 가동성 향상 루틴을 따라 해 보자. 언제 어디서나 할 수 있다.

 

오피스 솔루션

운동 세트 반복 수
고양이-낙타자세 2 10
무릎 꿇고 흉추 회전하기 2 양쪽으로 10회씩
둔근 브릿지 2 20

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