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M&F - Workout

BEAR DOWN

기어서 돌진하자

곰처럼 걸으면 짐승 같은 코어를 만들 수 있다.

글: 매튜 푸드바(C.S.C.S.)

바닥에 네발로 엎드리는 곰 자세를 취하면 작지만 중요한 근육 몇 곳을 단련할 수 있다. 엉덩이와 어깨 안정근, 그리고 무엇보다 코어가 단련된다. 그냥 자세를 취하고 버티기만 해도 일반 플랭크보다 강한 운동이 되며, 자세를 취한 상태에서 로우나 팔다리 뻗기, 슬레드 드래그를 해도 된다. 어떤 동작을 하든지 모든 각도에서 코어를 자극할 수 있다.

 

운동법

1. 네발로 엎드리자. 무릎은 엉덩이 밑에, 손목은 어깨 밑에 오게 하자.

2. 발가락으로 땅을 세게 밟고 무릎을 살짝 들자. 등에 라크로스 공을 올려도 움직이면 안 된다.

3. 움직일 때 엉덩이를 회전하지 말자. 일단 30초 버티는 연습부터 하자. 성공하면 한 단계 나아가 아래 운동들을 실시해 보자. 복근을 뜨겁게 자극할 수 있을 것이다.

 

1. 베어 크롤

곰 자세로 하는 운동 중에서 가장 기초적이다. 앞으로, 뒤로, 좌우로 천천히 움직이다 보면 코어, 대퇴사두근, 둔근이 자극된다. 운동법: 좁은 보폭으로 왼손과 오른발을 앞으로 내딛자. 반대쪽으로 반복하자. 올바른 자세로 실시하면 놀라울 정도로 힘들 것이다. 옆이나 대각선으로 움직이는 식으로 변화를 줘도 된다.

 

2. 발슬라이드 베어 크롤

아주 힘든 변형 운동이다. 다른 동작을 모두 마스터한 다음에 도전하자. 하지만 보상은 크다. 차원이 다른 팔/광배근 활성화를 경험할 수 있고, 골반 가동성도 향상된다. 우선 발을 슬라이더에 올리고 곰 자세를 취하자. 하체를 사용하지 않고 팔과 광배근의 힘만으로 전진해도 되고, 평범한 베어 크롤을 하듯이 양쪽 팔다리를 번갈아 사용하며 전진해도 된다.

 

3. 슬레드 드래그

동작 자체는 베어 크롤과 똑같지만 중량을 사용한다는 점이 다르다. 헬스클럽에 구비된 슬레드와 로프를 사용하면 된다. 로프를 슬레드에 묶고 로프 반대쪽은 슬레드 드래그 벨트나 하니스에 묶자. 그리고 슬레드를 끌면서 기어가면 된다. 거리는 9미터 단위로 늘려 나가자.

 

4. 아이소 베어 랫 풀

팔다리 뻗기가 애들 장난처럼 쉽게 느껴졌다면 코어와 광배근을 동시에 자극하는 이 운동에 도전해 보자.
우선 파워랙에 슈퍼밴드를 두르고 잡자. 싱글-암 랫 풀다운이나 풀업을 할 때와 동작은 똑같다. 팔꿈치를 뒤로 당겨서 어깨를 향해 손을 움직이면 된다. 난도를 높이려면 운동하는 시간을 늘리거나, 더 뒤쪽에서 운동해 보자. 그러면 밴드의 장력이 증가한다.

 

5. 팔과 다리 뻗기

신체 안정감을 시험하는 정적인 운동이다. 한쪽 팔과 다리를 땅에서 들고 균형을 잡아야 한다. 곰 자세를 취한 상태에서 한쪽 손과 반대쪽 다리를 땅에서 들어 쭉 뻗자. 자세가 흐트러지지
않도록 주의하면서 팔다리를 원위치시키고 반대쪽으로 반복하자. 너무 쉽다고? 양손에 2.5~5킬로그램 덤벨을 쥐면 난도를 한 단계 높일 수 있다.

 

힘을 줘야 하는 이유는?

둔근과 복근을 최대한 강하게 쥐어짜면 교과서처럼 완벽한 자세를유지할 수 있다.

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