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M&F - Workout

NOT SO COMPLEX GAINS Part 1

복잡하지 않은 복합 운동

바벨 복합 운동을 통해 당신의 운동 프로그램에서 지방을 없애 버리자(복근에서도!).

글: 존-에릭 카와모토(이학 석사, C.S.C.S.)

 

세상에서 가장 복잡한 프로그램이라 해도 당신이 건성으로 운동에 집중한다면 몸은 변화하지 않는다. 운동 효과를 향상시키고 높은 수준의 강도를 유지하려면 당신에게 투자 대비 최대의 효과를 선사하는 기본적인 운동들을 선택해라. 근육 성장과 가동성 향상을 고려해서 말이다. 그리고 심박수를 높이기 원한다면 휴식 시간을 제한해라. 이 바벨 복합 운동하나면 모든 지방을 처리할 수 있다.

스트렝스 코치인 이스트반 야보렉과 댄 존 그리고 UFC 명예의 전당에 이름을 올린 랜디 커투어로 인해 인기를 얻은 복합 운동 – 보통 바벨이나 덤벨 또는 케틀벨 중 한 가지 기구를 사용 – 은 휴식 없이 몇 개의 운동을 연달아 수행하는 서킷 트레이닝의 일종이다. 예를 들자면 프런트 스쿼트 8회와 오버헤드 프레스 8회를 하고 연이어 바벨 로우를 8회 반복하는 것이다. 그러고 나면 혈류량이 증가하고 주요 근육이 폭발할 뿐만 아니라 숨도 엄청 헐떡이게 된다.

기구를 하나만 사용하기 때문에 다른 사람이 당신의 서킷을 방해할 걱정도 할 필요가 없다. 게다가 이 운동은 다채롭다. 만약 바벨이 없거나 다른 기구를 원한다면 덤벨이나 샌드백, 케틀벨, 아니면 메디신볼을 사용해도 된다. 마지막으로, 복합 운동은 단순히 들어 올리는 운동 그 이상이기 때문에 운동 목표에 맞추어 변형할 수도 있다. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다고? 걱정하지 마라. 당신만의 복합 운동을 구축하도록 우리가 로드맵을 제공할 테니까. 당신의 운동 목표에 맞춘 세 가지 가이드도 함께 말이다.

 

나만의 복합 운동을 창조하라

운동 프로그램을 도와 줄 간단한 규칙 몇 가지를 확인해 보자.

 

1 목표를 확실히 정해라

중점적으로 원하는 것이 무엇인지 제대로 알아내라. 근육 크기인지, 근력인지, 지구력인지, 아니면 운동이 주는 활기인지. 그래야 나에게 어떤  종류의 운동이 필요하며, 몇 번씩 반복해야 하는지를 결정할 수 있다.

 

2 흐름 속에 뛰어들어라

동작과 동작이 부드럽게 연결되도록 운동을 질서 있게 계획하자. 예를 들어 백 스쿼트는 오버헤드 프레스에 연결하기 좋은 반면 벤트오버 로우에 연결하기엔 그리 바람직하지 않다. 전신 프로그램에는 상체 푸시, 상체 풀, 하체 푸시 또는 런지 변형 동작을 포함시켜라. 순서를 지혜롭게 정해야 한다는 것 잊지 말자.

 

3 세트와 반복 범위를 정해라

6~8회 반복으로 시작하면 좋다. 지구력 향상을 원한다면 더 많이 반복하고(12~15회), 근력 향상을 원한다면 덜 반복해라(3~6회). 3~5회로 시작하고, 사이사이에 90초간 휴식하자.

 

4 중량을 뺀 바를 사용해 웜업 운동을 해라

가장 난도가 낮은 운동이 힘들다고 느껴질때까지 중량을 천천히 바에 추가해라. 그리고 세트를 시작한다. 생각은 차라리 문 밖에 두고 오는게 좋을 거다. 복합 운동은 얼마나 많이 들어 올리느냐가 아니라, 끊임없이 연결되는 운동의 흐름을 어떻게 버텨 내며 전체 운동을 완성하느냐의 문제니까.

 

5 영리하게 진행해라

자세가 편안하게 느껴지고 사이사이 90초 휴식이 익숙해지면 중량 2.2~4.5kg을 바에 추가 하거나, 각 운동을 1~2회 더 반복하거나, 각 운동에 1~2세트를 더 추가해라. 3~4주마다 다른 방식을 택해서 운동하자.

 

상체 근육 키우기

복합 운동 1: 전체 4~6회 반복하자. 반복 사이사이에 90초간 휴식하자.

운동 반복 수
1A. 벤트오버 로우 12
1B. 업라이트 로우 12
1C. 오버헤드 프레스 8
1D. 바벨 컬 8
1E. 클로즈-그립 바벨 푸시업 12
1F. 벤트오버 로우 수축 운동 15초 동안 정지

 

1A 벤트오버 로우

 

1B 업라이트 로우

 

1C 오버헤드 프레스

 

1D 바벨 컬

 

1E 클로즈-그립 바벨 푸시업

 

1F 벤트오버 로우 수축 운동

 

하체 근육 키우기

복합 운동 2: 전체 4~6회 반복하자. 반복 사이사이에 90초간 휴식하자

운동 반복 수
2A 컨벤셔널 데드리프트 8
2B. 루마니안 데드리프트 12
2C. 프런트 스쿼트 8
2D. 굿 모닝 8
2E. 백 스쿼트 12
2F. 얼터네이팅 리버스 런지 8 (한쪽당)

 

2A 컨벤셔널 데드리프트

 

2B 루마니안 데드리프트

 

2C 프런트 스쿼트

 

2D 굿 모닝

 

2E 백 스쿼트

 

2F 얼너테이팅 리버스 런지

 

전신 지구력 키우기

복합 운동 3: 전체 4~6회 반복하자. 반복 사이사이에 60초간 휴식하자

운동 반복 수
3A. 벤트오버 로우 15
3B. 루마니안 데드리프트 20
3C. 바벨 쓰러스터 15
3D.포워드 런지 12 (한쪽당)
3E. 얼터네이팅 래터럴 런지 12 (한쪽당)

 

3A 벤트오버 로우

 

3B 루마니안 데드리프트

 

3C 바벨 쓰러스터

 

3D 포워드 런지

 

3E 얼터네이팅 래터럴 런지

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