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빠르고 강력한 600 프로그램

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맷 그린: 아놀드 슈워제네거 주지사의 특별 보좌관 출신인 맷 그린은 현재 기업 마케팅 전문가 이자 피트니스 모델로 활동 중이다. 페이스 북과 인스타그램에서 팔로우해 보자. @mattgreenfitness

빠르고 강력한 600 프로그램

당신과 이별하길 끈질기게 거부하는 마지막 지방 한 겹을 불태워 버리면서 근육도 보존하고 싶은가? 그렇다면 당신의 엉덩이를 걷어차 줄 이 초고속 프로그램으로 육체를 조각해 보자.

글: 숀 도넬리

사진: 퍼 버널

 

곧 결혼식이나 휴양지로의 여행, 고등학교 동창회를 앞두고 있다고 가정해 보자. 당신은 그날 멋있어 보이고 싶어서 달력에 날짜까지 표시해 놨다. 아니, 단순히 멋있어 보이는 것에서 그치지 않고 영화 <파이트 클럽>에 나온 브래드 피트와 <분노의 질주>에 나온 드웨인 존슨을 합친 것처럼 멋져 보이고 싶다. 사람들이 그날 사진을 10억 장은 찍을 테니까 말이다. 밤 늦은 시간에 호텔 수영장에서 술잔치가 벌어질 수도 있는데, 그렇다면 노출도 해야 한다. 당신은 바로 그 순간에 사람들이 “와, 쟤 헬스클럽 좀 열심히 다녔나 봐”라고 말하길 바랄 거다. “와, 쟤 타코벨 좀 열심히 다녔나 봐”가 아니라 말이다.

그렇게 되려면 계획이 필요하지 않겠는가? 그래서 계획을 준비했다. 바로 600 프로그램이다. 속도도 빠르고 운동량도 많은 600 프로그램은 근육을 보존하며 체지방을 연소시켜서 생애 최고의 몸을 조각할 수 있게 해 준다.

 

600 프로그램의 정체

이름이 600 프로그램인 이유는 세션당 600회를 반복해야 하기 때문이다(한 시간 안에). 미친 소리처럼 들리지 않는가? 미친 소리 맞다. 이 프로그램은 켄 로스코가 개발했다. 로스코는 2016년 올림피아 피지크 부문에서 2위를 한 라이언 테리 같은 정상급 피지크 선수를 관리하는 영국 출신의 트레이너다. 600 프로그램은 크게 두 가지로 나뉜다. 상체를 위한 600 프로그램에서는 열 가지 운동을 20회씩 3세트 실시한다. 계산해 보면 알겠지만 딱 600회다. 한편 하체/복근을 위한 600 프로그램에서는 하체 운동 일곱 가지와 복근 운동 두 가지를 총 600회 반복한다. 일주일 동안 두 루틴을 번갈아 실시하면 된다. 처음에는 두 루틴을 매주 1회씩만 실시하다가 천천히 운동량을 늘려 나가자.

 

기원을 찾아서

이 프로그램의 원래 이름은 600 프로그램이 아니었다. 로스코는 수년 전에 과체중 고객들을 지도하다가 고반복 중량 운동이 많이 포함된 일련의 서킷 루틴을 개발했다. “그 루틴이 근육을 보존하면서 살을 빼는 가장 빠른 방법이라는 사실을 발견했다. 당시의 트레이너들은 살을 빼려는 고객들에게 유산소 운동을 엄청나게 시켰다. 그러면 마법처럼 지방이 녹기라도 할 거라고 생각했나 보다. 그들은 근육이 인체의 용광로라는 사실을 망각했다. 근육은 지방도 불태워 버린다. 따라서 근육을 자극해야 한다.” 로스코가 말했다.

곧 로스코는 이렇게 개발한 루틴을 활용해서 피지크 선수들의 대회 준비를 돕기 시작했다. 그리고 거기에서도 성공을 거뒀다. “상급자에게도 동일한 원칙을 적용했다. 근육을 최대한 보존하면서 지방을 제거하는 것이 목표였다. 대회가 가까워질수록 서킷에 의존했다. 끈질기게 안 빠지는 지방을 불태워서 단단하고 선명한 몸을 만들기 위해서다.” 로스코가 말했다. 맷 그린(사진)도 그렇게 단단하고 선명한 몸을 만들고 싶었다. 그린은 한때 아놀드 슈워제네거의 특별 보좌관으로 활동했으며, 현재는 베이에리어에서 피트니스 모델이자 기업 마케팅 전문가로 일하고 있다.

그린은 몇 년 전에 오하이오주에서 열린 아놀드 클래식에서 로스코를 만난 후로 로스코의 프로그램에 따라 운동하기 시작했다. 그때도 이미 멋졌던 몸을 더 멋지게 가다듬기 위해서였다. 그렇게 두 사람이 힘을 합쳐 만든 것이 바로 600 프로그램이다. 그린은 사진 촬영이 몇 달 앞으로 다가오면 600 프로그램을 주당 최대 5회까지 실시한다(상체 3회, 하체 2회). “근육의 탄력을 살리며 조각하기 좋다.” 그린이 말했다. 그린은 2007년에 처음 헬스클럽에 발을 들였고, 그 후로 체중(대부분 근육)을 22킬로그램이나 늘렸다. “물론 체중을 감량하다 보면 자연스럽게 근육 매스가 어느 정도 손실된다. 하지만 600 프로그램은 근육 손실을 대부분 막아 준다. 근육을 거의 다 보존해 준다.”

 

왜 효과가 있을까?

600 프로그램이 이처럼 효과적인 이유는 속도가 빠르기 때문이다. 600회를 한 시간 안에 마쳐야 한다(올바른 자세로!). 분당 10회, 6초마다 1회를 반복해야 하는 셈이다. 목이 부러질 정도로 빠른 속도라고 느껴지진 않겠지만 한 시간이란 시간에 운동과 세트 사이의 휴식 시간까지 포함돼있다는 사실을 알고 나면 생각이 달라질 것이다. “보디빌더들에게 서킷을 할 것이라고 말해 주면 대부분 공원에 산책 나가는 것쯤으로 여긴다. 하지만 15분만 지나면 지쳐서 방구를 뿡뿡 껴 댄다.” 로스코가 말했다.

로스코는 실패 지점에 도달하기 직전에 세트를 마칠 수 있는 중량을 사용할 것을 권장했다. 이렇게 많은 양의 운동을 고강도로 실시하면 대사가 빨라지고 EPOC(운동 후 초과 산소 섭취)가 증가해서 헬스클럽을 떠나고 한참 뒤에도 지방이 연소된다. 그린은 600 프로그램을 할 때 탄수화물 섭취도 중단하는데, 그러면 운동의 난이도가 한층 더 높아진다.

“탄수화물이 없으면 몸이 지친다. 정말 강렬한 느낌이다. 근육이 불타오른다.” 그린이 말했다. 그린은 이것을 상쇄하기 위해서 분지사슬아미노산(BCAA) 셰이크를 운동하는 틈틈이 마시라고 권했다. 때로는 탄수화물 보충을 위해 말토덱스트린을 첨가해도 좋다. 운동이 끝나면 단백질 셰이크를 마시고 오후 3시 이후로는 탄수화물을 안 먹는다.

 

이렇게 활용하자

루틴에 포함된 운동을 유사한 운동으로 언제든 대체해도 된다는 사실을 명심하자. 사실 그린도 항상 그렇게 한다. 인클라인 덤벨 프레스와 인클라인 덤벨 플라이를 하는 대신에 플랫-벤치 덤벨 프레스와 펙-덱을 하는 식이다. “신체 부위당 두 가지 운동을 20회씩 3세트만 하면 된다. 어쨌든 효과는 똑같다.” 그린이 말했다.

물론 꼭 사진 촬영(아니면 휴가)을 앞둔 사람만 이 프로그램을 따라야 하는 것은 아니다. 로스코가 말했다시피 600 프로그램은 가벼운 중량을 사용해서 몸에 안전하기 때문에 지방을 태우면서 근육을 키우고 싶을 때라면 언제든 해도 좋다. 어떻게 활용하더라도 잘못될 일은 없다(주당 2회씩 실시해서 근육의 탄력을 유지해도 좋고, 매달 일주일씩 실시해서 색다른 운동을 경험해도 좋다).

또한 올림피아를 준비하는 선수들에게도 효과가 있다. “대회를 앞두고 절박한 마음에 내게 도움을 청한 보디빌더들에게 600 프로그램을 처방해서 엄청난 성과를 거뒀다. 물론 오해하진 말자. 그들은 그만큼 노력했다!” 로스코가 말했다.

 

THE 600 WORKOUT 트레이닝 분할

운동법: 모든 운동을 순서대로 실시하자. “A”와 “B”로 표시된 운동은 슈퍼세트로 실시하자. 세트를 마칠때마다 30초 휴식하자.

 

광배근

운동 세트 반복 수
1A 랫 풀다운 3 20
1B 싱글-암 케이블 로우 3 10 (양팔 각각)

 

흉근

운동 세트 반복 수
2A 인클라인 덤벨 프레스 3 20
2B 인클라인 덤벨 플라이 3 20

 

삼각근

운동 세트 반복 수
3A 케이블 레터럴 레이즈 3 10 (양팔 각각)
3B 덤벨 레터럴/프런트 레이즈(얼터네이팅) 3 20

 

삼두근

운동 세트 반복 수
4A 트라이셉스 푸시다운 3 20
4B 오버헤드 로프 트라이셉스 익스텐션 3 20

 

이두근

운동 세트 반복 수
5A 시티드 덤벨 컬 3 20
5A 플레이트 사이드 컬 3 10 (양팔 각각)

 

하체

운동 세트 반복 수
라이니어 프레스 3 20
레그 익스텐션 3 20
라잉 햄스트링 컬 3 20
레그 프레스 3 20
불가리안 스플릿 스쿼트 3 20
런지 3 20
카프 레이즈 온 라이니어 프레스* 6 20

*3세트는 좁은 스탠스로, 3세트는 넓은 스탠스로 실시하자. 세트를 마칠 때마다 종아리를 스트레칭하자.

 

복근

운동 세트 반복 수
행잉 레그 레이즈 3 20
시티드 니 턱 3 20

 

케이블 레터럴 레이즈

운동하는 내내 느린 속도로 절제된 동작을 유지하자. 운동 강도를 높이려면 정점에서 1~2초 정지하자.

 

싱글-암 케이블 로우

한 손으로 손잡이를 잡고 팔을 뒤로 당겨서 로우하자. 팔꿈치는 옆구리에 붙이자. 양팔로 따로 로우하면 등 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있다.

 

시티드 덤벨 컬

벤치에 앉아서 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 내리자. 손바닥은 앞으로 돌리자. 상완은 고정한 상태에서 중량을 위로 컬하자.

 

플레이트 사이드 컬

한 손으로 원판을 잡고 상완을 고정한 상태에서 위로 컬하자. 정점에서 이두근을 쥐어짜자. 10회 반복하고 반대 팔로도 실시하자.

 

랫 풀다운

무릎을 패드 밑에 고정하고 팔을 위로 뻗어 손잡이를 어깨너비보다 넓게 잡자. 쇄골을 향해 손잡이를 당겨서 견갑골을 쥐어짜자.

 

덤벨 레터럴/프런트 레이즈(얼터네이팅)

각도 조정이 가능한 벤치에 앉아서 양손에 덤벨을 들자. 덤벨을 옆으로, 앞으로 번갈아가며 어깨 높이로 들자.

 

트라이셉스 푸시다운

스트레이트-바를 케이블 스테이션 상단 도르래에 연결하고 양손으로 잡자. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 팔을 뻗어서 근육을 수축하자.

 

오버헤드 로프 트라이셉스 익스텐션

로프 손잡이를 케이블 스테이션 상단 도르래에 연결하자. 스테이션을 등지고 손잡이를 잡은 채로 앞으로 나가자. 팔을 머리 위로 들고, 상체를 숙여서 삼두근이 늘어나는 느낌이 들게 하자. 그 상태에서 팔꿈치를 뻗자.

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