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M&F - Workout

WHAT’S IN A NAME?

이름이 대수야?

새로운 운동을 개발해 낸 피트니스계의 전설들의 이름을 딴 일곱 가지 운동을 소개한다. 당연히 운동을 접목할 루틴도 함께 만나 볼 수 있다.

글: 브라이언 매튜스(C.S.C.S.)

사진: 퍼 버널

 

개발자: 짐 브래드퍼드

운동: 브래드퍼드 프레스

올림픽 역도에 두 번 출전해 은메달을 딴 짐 브래드퍼드는 클린 앤 프레스를 할 때 필요한 어깨 근력을 더 키우려고 이 운동을 개발했다. 이 운동은 어깨에 긴장을 지속시켜 주므로 어떤 프레스 운동에 곁들여도 놀라운 효과를 볼수 있다.

운동법: 앉거나 선 자세에서 일반 숄더 프레스를 할 때처럼 봉을 잡자. 그리고 봉을 위로, 뒤로 밀자. 바벨로 J자를 그린다고 생각하자. 바벨은 최종적으로 두개골 바로 밑에 도달해야 한다. 그 상태에서 봉을 밀어 출발점으로 돌아오자. 이 운동은 ‘레인보우 프레스’라고도 불린다. 봉이 이동하는 경로가 무지개의 곡선을 닮았기 때문이다.

 

개발자: 데이브 테이트

운동: 테이트 프레스

‘엘리트 FTS’의 CEO이자 사상 가장 유명한 파워 리프터라고 해도 손색이 없는 데이브 테이트는 세상에 있는 모든 테크닉과 운동법을 직접 다 시도해 봤다. 그래서 ELITEFTS.COM엔 각종 트레이닝 도구와 테크닉이 백과사전처럼 빼곡하게 정리돼 있다. 테이트는 벤치프레스 기록을 향상시키려면 삼두근을 더 크고 강하게 키워야 한다고 판단했고, 실험 끝에 이 운동을 개발해 백과사전에 추가했다.

운동법: 벤치에 누워서 양손 손가락 마디가 마주보도록 덤벨 두 개를 들자. 덤벨이 가슴에 닿을 때까지 팔꿈치를 굽혔다가 덤벨을 위로 밀자.

 

개발자: 래리 스콧

운동: 스콧 컬

1965년에 열린 초대 올림피아에서 우승한 ‘전설’래리 스콧은 170센티미터의 체구에 어울리지 않는 어마어마한 팔 크기를 자랑했다. 스콧은 프리처 컬을 변형한 스콧 컬 덕분에 둘레 20인치의 비단뱀 같은 팔을 만들 수 있었다고 말했다.

운동법: 한 손에 덤벨을 들고 프리처 벤치에 앉자.가슴 하단에 패드가 닿아야 한다. 팔을 아래로 다 뻗자. 전완과 이두근에 힘을 줘서 중량을 위로 컬하자. 다시 팔을 뻗자.

 

개발자: 맷 크록잘레스키

운동: 크록 로우

프로 보디빌더이자 파워리프터인 맷 크록잘레스키(현재는 제니 매리 크록으로 개명한)는 격렬함 그 자체인 사람이었다. 크록은 무거운 중량으로 자주 운동하는 자신의 운동법에 맞게 덤벨 로우를 개조해서 자신의 이름을 딴 운동을 개발했다. 덤벨 로우와 비슷하지만 무거운 중량으로 많은 횟수(15~40회)를 반복하기 위해서 중량을 치팅해서 든다는 점이 다르다. 크록의 최고 기록은 136킬로그램으로 13회다.

운동법: 평소 원-암 로우를 할 때보다 10~20킬로그램 무거운 덤벨을 하나 들자. 그리고 약간의 신체 반동을 사용해서 중량을 들자. 반복 횟수는 높게(15~40회 범위) 유지하고 중량을 천천히 내려서 네거티브 동작을 강조하자.

 

하나로 합치자

오늘 소개한 운동과 기존의 전통적인 운동을 혼합해서 만든 이 상하체 분할을 직접 사용해 보자.

운동 세트 반복 수
벤치프레스 3 5
친업 2 최대한 많이
브래드퍼드 프레스 2 10-15
크록 로우 2 15-40
테이트 프레스 2 15
스콧 컬 2 15

 

개발자: 스티브 리브스

운동: 리브스 데드리프트

미스터 아메리카이자 미스터 유니버스였던 스티브 리브스는 보디빌더로 거둔 성공을 바탕으로 배우에 도전해 <헤라클레스>, <골리앗과 바바리안> 같은 영화에 출연했다. 아놀드가 등장하기 전의 아놀드였다고 보면 된다. 그리고 리브스도 아놀드처럼 강하게 운동하는 것으로 유명했다. 매 세션마다 근육을 최대한 동원하는 복합관절 운동을 실시해 전신을 모두 자극했다. 리브스 데드리프트는 악력과 승모근 발달을 돕기 위해 리브스가 기존의 데드리프트에 변화를 준 운동이다.

운동법: 발 위치나 기본적 운동법은 기존의 데드리프트와 같다. 차이점은 그립이다. 봉의 마디를 잡는 대신에 원판을 잡자. 이처럼 넓게 잡으면 데드리프트를 할 때 척추가 불편할 수도 있으므로 처음에는 가벼운 중량에서 출발해 등을 곧게 펴려고 노력하자.

 

개발자: 에드 저처

운동: 저처 스쿼트

1930년대에 활동한 스트롱맨 에드 저처는 특이하고 잘 알려지지 않은 운동과 트레이닝 도구를 좋아했다. 그래서 그가 사악한 스쿼트 변형 운동을 개발한 것도 그리 놀라운 일은 아니다. 이 운동은 비록 세상에서 가장 편한 운동은 아니지만 백 스쿼트보다 상체를 더 곧게 세워 주고, 등 상단 근육을 더 많이 동원한다.

운동법: 척추의 중립을 유지하며 발목과 무릎, 엉덩이를 모두 펴야 하는 운동이다. 이것이 가능한 이유는 봉의 위치가 특이하기 때문이다. 봉을 팔꿈치 안쪽에 끼워야 한다. 우선 파워랙에 가슴 높이로 봉을 세팅하자. 그리고 이두근과 팔뚝 사이에 봉을 올리자. 손도 모으자. 몸에 힘을 주고, 머리부터 발끝까지 긴장시킨 상태로 쭈그려 앉자.

 

하체

운동 세트 반복 수
저처 스쿼트 2 8
리브스 데드리프트 2 8
라잉 레그 컬 2 15
레그 익스텐션 2 15
스탠딩 카프 레이즈 1 20
시티드 카프 레이즈 1 20

 

개발자: 로열 H. 버피

운동: 버피

통념과 달리 버피는 50회를 반복하고 나면 토 냄새가 나는 트림(영어로 ‘버프’)이 나온다고 해서 붙여진 이름이 아니다. 이런 사악한 운동을 개발한 죄로 욕을 먹어야 할 사람은 따로 있다. 바로 로열 H. 버피다. 버피는 원래 고문이 아니라 체력 테스트를 하기 위해 고안된 운동이다. 하지만 이후로 HIIT나 크로스핏을 하는 사람들에겐 꼭 해야 하는 마무리 운동으로 자리 잡았다. 버피는 전신 모든 근육을 자극하고, 심장 박동을 높여 주는 가성비 최고의 운동이다.

운동법: 일단 서자. 그리고 부드럽게 쭈그려 앉자. 손으로 바닥을 짚고 무릎을 가슴 앞에 모으자. 다리를 뒤로 뻗고, 푸시업 자세를 취하자. 푸시업을 1회 실시하자. 무릎을 다시 가슴으로 당기자. 일어나자. 최대한 높이 점프하자. 처음부터 반복하자.

 

타바타 유산소

운동 세트 반복 수 휴식
행잉 니 레이즈 4 20초 10초
버피 4 20초 10초

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