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M&F - Workout

THE LEVEL UP SERIES: CHEST

흉근을 레벨업하자

흉근 트레이닝 루틴을 완전히 갈아엎는 것은 헛된 짓이다. 그 대신에 기존의 운동에 살짝 변화만 준 이 루틴을 따라 해보자.

글: 조 위벤

 

사람들은 지난 50년간 벤치 프레스와 각종 플라이 변형 운동으로 이루어진 운동 루틴을 최고의 흉근 펌핑 공식으로 여겨 왔다. 우리도 그처럼 좋은 운동에 굳이 손댈 생각이 없다. 트레이닝에 정말 변화를 주고 싶다면 운동 순서를 바꾸거나, 네다섯 번째 운동을 루틴에 추가하는 것만으로도 충분하다. 2013년 7월호에 소개된 ‘스트레이트 업’ 흉근 루틴도 바로 그렇게 만든 것이었다(자세한 내용은 뒤에서 소개).

오늘 소개할 루틴은 바로 그 루틴에서 덤벨 벤치 프레스를 바벨 벤치 프레스로 대신하고, 해머 스트렝스 인클라인 프레스를 추가하고, 케이블 플라이를 펙덱 플라이로 바꿨으며, 반복 횟수와 세트 수에도 변화를 줬다. 기존의 루틴과 살짝 차이는 있지만 전체적으로 보면 예전보다 더 좋아졌다.

 

바벨 벤치 프레스

레벨 업을 만드는 차이: 사람들은 대부분 벤치 프레스를 할 때 가볍게 출발해서 점점 무겁게 늘려 나간다. 전형적인 피라미드 스타일이다. 하지만 여기에서는 정반대로 간다. 몸에 기운이 넘칠 때 가장 무거운 세트부터 한다는 뜻이다. 그러면 더 많은 중량으로 5회를 반복해서 근력과 사이즈 성장을 촉진할 수 있다.

 

펙덱 플라이

레벨 업을 만드는 차이: 머신 플라이는 앉아서 하기 때문에 자세가 편하고, 케이블이나 덤벨 플라이와 느낌도 살짝 다르다. 플라이를 할 때는 벤치 프레스나 인클라인 프레스를 할 때와는 다르게 중량은 가볍게 줄이고, 느리고 조심스럽게 반복하자. 2초에 걸쳐 출발점으로 돌아오는 것을 목표로 삼자.

 

레벨 업을 만드는 차이: ‘스트레이트 업’ 루틴에서는 딥을 스트레이트 세트 방식으로 실패 지점까지 반복했다. 하지만 이번에는 정해진 반복 횟수(30~50회)를 채울 때까지 세트 하나를 쭉 이어 나갈 것이다. 최대한 짧은 시간 안에 횟수를 채우려고 노력하자. 중간에 짧게 쉬어도 좋지만 자세는 항상 바르게 유지하자.

 

해머 스트렝스 인클라인 프레스

레벨 업을 만드는 차이: 바벨 프레스 대신에 하는 운동이다. 프리웨이트 프레스를 할 때처럼 중량의 균형을 잡을 필요가 없기 때문에 안정근 대신에 목표 근육(상부 흉근)에 더 집중할 수 있다. 10회를 간신히 마칠 수 있는 중량을 끼우고 12회까지 밀어붙여 보자.

 

스트레이트-업 루틴

운동 세트 반복 수
인클라인 바벨 프레스 4 8
플랫-벤치 덤벨 프레스 4 10
3 실패지점까지*
케이블 플라이 3 12**

*마지막 세트에 휴식-정지 세트를 1세트 하자. 최초 실패지점에 도달하면 10~20초를 쉬었다가 다시 실패지점까지 반복하면 된다.

**마지막 세트에서 최초 중량으로 실패지점에 도달하면 드롭세트를 1세트 하자.

 

레벨-업 루틴

운동 세트 반복 수
바벨 벤치 프레스(웜업)* 2 12, 6
바벨 벤치 프레스 3 5, 10, 15**
해머 스트렝스 인클라인 프레스 3 10–15
펙덱 플라이 3 20
딥*** 30-50

*웜업 첫 세트는 가볍게 12회 반복하고, 두 번째 세트는 중량을 2~30퍼센트 늘려서 반복하자.

**역 피라미드다. 한 세트를 마칠 때마다 중량을 크게 줄이자. 첫 세트에서는 6RM으로 5회를 반복하자.

***최대한 적은 세트 안에 마치려고 노력하자. 상급자라면 50회, 중급자는 40회, 초보자는 30회를 목표로 삼자.

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