Nutrition,

어느 멋진 일요일을 위한 식사 준비하기

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어느 멋진 일요일

준비하시고, 주차장으로 모여! 운동 경기를 보러 가기 전에 주차장에서 즐기기에 딱인 색다른 영양식을 소개한다.

글: 메튜 케이디(R.D)

사진: 마커스 닐슨

 

미식축구 경기장에서는 두 팀이 충돌한다. 하지만 경기가 있는 날에 진짜 싸움은 주차장에서 벌어진다. 올가을에 조심하지 않으면 소시지, 기름진 과자, 마요네즈 듬뿍 얹은 감자 샐러드, 콸콸 흐르는 맥주 같은 음식이 날리는 태클에 걸려 넘어질지도 모른다. 이런 음식은 언제라도 당신의 몸을 오펜시브 라인맨처럼 비대하게 만들어 줄 준비가 돼 있다. 특히나 특정한 식이요법을 따르고 있다면 선택의 폭은 더 좁아진다. 그렇다면 식스팩을 유지하려면 정말로 먹는 즐거움을 포기해야 하는 것일까? 절대 아니다! 경기가 시작되기 전에 주차장에서 자동차 트렁크에 차려 놓고 먹을 수 있는 건강식을 미리 준비해 가면 몸에 해로운 음식을 먹는 실수도 방지하고, 허리둘레도 그대로 유지할 수 있다. 친구들과 소파에 앉아 경기를 보는 팬이나, 경기장 주차장에서 식사를 해결하는 팬 모두에게 좋은 레시피를 소개한다. 어떤 식이요법을 따르고 있든지 점수를 확실히 딸 수 있을 것이다.

 

채식주의자: 텍스-멕스 나초 샐러드 (6인분)

수프처럼 질척한 감자 샐러드는 저리 치우자. 그 대신에 섬유질과 영양가가 풍부한 이 샐러드를 먹어 보자. 치즈에 버무린 칼로리 폭탄인 일반 나초와는 차원이 다르다.

셰프의 팁: 아보카도가 요리에 쓰일 준비가 됐는지 확인하려면 꼭지 밑의 껍질을 벗겨 보자. 밑의 색이 녹색이면 요리에 써도 된다. 바위처럼 단단한 아보카도를 빨리 익게 하려면 바나나나 사과처럼
에틸렌 가스를 내뿜는 과일과 함께 종이봉투에 넣고 밀봉하자.

 

검은콩 통조림이나 조리한 검은콩 2컵

핀토콩 통조림이나 조리한 핀토콩 2컵

냉동 옥수수나 옥수수 통조림 1½컵

잘게 찢은 적채 4컵

반으로 자른 방울토마토 28그램

망고 1개, 껍질 벗겨 깍둑썰기

스캘리언 3개, 썬다

저지방 사우어크림 ¾컵

라임 1개의 즙

아보카도 1개

아도보 소스에 담근 치폴레 고추 1개

커민 가루 1티스푼

소금 ½티스푼

부순 토르티야 칩 3컵

 

1. 큰 그릇에 콩, 옥수수, 양배추, 토마토, 망고, 스캘리언을 섞자.

2. 사우어크림, 물 3스푼, 라임즙, 아보카도, 치폴레 고추, 커민, 소금을 믹서에 넣고 부드럽게 갈자. 이 아보카도 드레싱을 콩이 담긴 접시에 섞자. 내기 전에 토르티야 칩을 올리자.

 

영양소: 364칼로리, 16g 단백질, 60g 탄수화물, 9g 지방

 

글루텐-프리: 돼지고기 반미 샌드위치 (4인분)

이 MVP급 레시피는 베트남의 전통 길거리 음식을 맛있게 재해석했다. 바삭한 빵과 단백질 풍부한 돼지고기 안심이 주재료다. 경기 당일에 먹을 음식을 실내에서 미리 조리할 생각이라면 빵은 오븐에서 굽고, 돼지고기는 그릴 팬이나 오븐에서 구워 두자.

셰프의 팁: 채소 피클과 돼지고기(양념에 재운), 칠리 마요는 미리 준비해서 별개의 용기에 가져가자. 그리고 경기장에 도착해서 샌드위치를 만들자.

 

쌀 식초 ⅓컵 + 2스푼

간장 2스푼

액젓 1스푼

참기름 2티스푼

마늘 2쪽, 다진다

돼지고기 안심 450그램

설탕 1스푼

소금 1티스푼

길게 자른 당근 1컵

길게 자른 오이 1컵

얇게 썬 무 ½컵

마요네즈 ½컵

스리라차 칠리소스 2스푼

글루텐-프리 빵 4조각

다진 실란트로 ⅓컵

 

1. 쌀 식초 2스푼, 간장, 어유, 참기름, 마늘을 그릇에 섞자. 이 양념장을 지퍼백에 붓고 돼지고기와 칠리를 넣어 두 시간 재우자.

2. 설탕, 소금, 온수 2스푼을 그릇에 섞어 설탕을 녹이자. 쌀 식초 ⅓컵을 붓고 섞자. 당근, 오이, 무를 넣고 잘 섞은 후 30분 놔두자.

3. 작은 그릇에 마요네즈와 칠리소스를 섞자.

4. 숯 그릴이나 가스 그릴을 중간 불로 달구자. 재워 둔 돼지고기를 꺼내 그릴에서 굽자. 내부 온도가 62도가 될 때까지 몇 번씩 뒤집어 가며 12분간 굽자. 5분 레스팅한 후 얇게 썰자.

5. 빵 양면에 기름을 바르자. 그릴에 올려서 양면을 모두 굽자. 타지 않도록 주의하자.

6. 조립하자. 빵에 칠리 마요를 바르고 돼지고기 슬라이스, 채소 피클, 실란트로를 올리자.

 

영양소: 415칼로리, 27g 단백질, 17g 탄수화물, 26g 지방

 

케토제닉: 필리 치즈스테이크 상추 쌈 (4인분)

치즈스테이크를 변주한 이 레시피는 밀가루 번을 신선하고 아삭한 상추 잎으로 대신해서 탄수화물을 거의 다 없앴다. 집 밖에서 요리할 생각이라면 스테이크와 채소 슬라이스를 별개의 용기에 담아 아이스박스에 보관하자.

셰프의 팁: 스테이크를 냉동실에 45분 넣어 뒀다가 썰자. 그러면 고기를 면도날처럼 얇게 썰 수 있다.

 

양파 1개, 얇게 썬다

버섯 슬라이스 2컵

홍피망 1개, 얇게 썬다

주황색이나 노란색 피망 1개, 얇게 썬다

포도씨유나 카놀라유 4티스푼

고춧가루 ½티스푼

소금 ¼티스푼

후추 ¼티스푼

채끝이나 꽃등심 680그램, 지방을 제거해서 얇게 썬다

프로볼로네 치즈 가루 1½컵

큰 상추 잎 8장

 

1. 숯 그릴을 뜨겁게 달구거나 가스 그릴을 중간 불로 달구자. 달궈진 그릴 위에 주철 그릴 팬을 예열하자.

2. 큰 그릇에 양파, 버섯, 피망, 기름 2티스푼, 고춧가루, 소금, 후추를 섞자. 채소를 그릴 팬에 한 층으로 펴서 올리고 부드러워질 때까지 6분간 굽자. 가끔씩 저어 주자. 그리고 다시 접시에 옮겨 담자.

3. 스테이크에 기름 2티스푼을 바르고 소금과 후추로 간을 하자. 스테이크를 그릴 팬에 한 층으로 펴서 올리고 익히자. 밑이 노릇하게 익으면 뒤집어서 반대쪽도 노릇하게 익히자. 채소를 다시 그릴에 올리고 치즈도 얹어서 녹이자.

4. 스테이크와 채소를 상추 잎에 나누어 담자.

 

영양소: 416칼로리, 31g 단백질, 10g 탄수화물, 28g 지방

 

팔레오: 살구 바른 닭다리 (4인분)

끈적거리는 소스를 듬뿍 바른 날개 대신에 선천적으로 달콤한 살구로 만든 소스로 목욕한 두툼한 닭다리를 뜯으며 경기장에서도 차원이 다른 식사를 즐겨 보자. 경기 당일에 먹는 음식의 칼로리를 좀 날려 버리고 싶다면 닭다리를 굽기 전에 껍질을 벗기자.

셰프의 팁: 설탕이 들어간 소스를 고기에 바를 때는 조리를 마치기 몇 분 전까지 기다리자. 너무 일찍 바르면 탄 껍질을 손님에게 내야 할지도 모른다.

 

말린 살구 ½컵

토마토 페이스트 2스푼

라임 1개의 껍질

라임 ½개의 즙

마늘 1쪽, 다진다

다진 생강 2티스푼

고춧가루 2티스푼

올스파이스 ½티스푼

소금, 취향에 맞게

닭다리 12개

 

1. 살구와 끓는 물 ¾컵을 믹서에 넣고 15분간 놔두자. 토마토 페이스트, 라임의 즙과 껍질, 마늘, 생강, 고춧가루, 올스파이스, 소금을 넣고 부드럽게 갈자. 필요하면 뜨거운 물을 1스푼씩 더 넣어서 잘 갈리게 하자.

2. 숯 그릴이나 가스 그릴을 중간 불로 예열하자. 그릴에 기름을 바르자. 닭다리를 그릴에 올리고 20분 굽자. 반쯤 굽고 뒤집자. 살구 소스를 바르고 계속 굽자. 고기의 내부 온도가 적어도 73도가 될 때까지 5분 더 굽자(아니면 포일을 깐 베이킹 팬에 닭다리를 올리고 200도 오븐에서 35~40분 구워도 된다. 조리를 마치기 5분 전에 소스를 바르자).

 

영양소: 274칼로리, 38g 단백질, 12g 탄수화물, 8g 지방

 

페스커테리언: 훈제 생선 딥-소스 (6인분)

상점에서 산 딥을 경기장에 들고 가면 눈 깜빡할 사이에 허리둘레가 늘어난다. 이 맛있는 딥-소스는 몸에 좋은 지방이 가득한 생선(적색육에 질린 손님들을 위해)과 크림 같은 단백질이 함유된 리코타 치즈로 만들었다.

셰프의 팁: 토르티야 칩, 통밀 크래커, 호밀빵 토스트, 신선한 채소에 이 딥 소스를 곁들여서 내자.

 

연어나 송어 같은 훈제 생선 340그램

리코타 치즈 ½컵

저지방 사우어크림 ½컵

구운 고추 통조림 1개

마늘 1쪽, 다진다

다진 딜 3스푼

다듬은 서양고추냉이 1스푼

케이퍼 2티스푼

후추 ¼티스푼

다진 차이브 2스푼

1. 훈제 생선, 리코타 치즈, 사우어크림, 구운 고추, 마늘, 딜, 고추냉이, 케이퍼, 후추를 믹서에 넣고 잘 갈자. 딥을 그릇에 담고 차이브를 뿌리자.

 

영양소: 133칼로리, 14g 단백질, 4g 탄수화물, 7g 지방

 

디저트 마니아: 아몬드 블론디 (9인분)

경기 당일에 먹는 디저트는 대부분 당신의 식스팩을 없애 버릴 준비를 마친 영양학적 지뢰들이다. 병아리콩이 은밀하게 숨어 있는 이 바를 먹어서 지뢰와 맞서 싸우자. 허리둘레에 좋은 최고의 디저트다.

셰프의 팁: 완성된 블론디를 팬에 꼼꼼히 눌러 담고 뚜껑을 덮자. 상온에서 최대 3일, 냉동고에서 최대 2달간 보관할 수 있다.

 

씨 제거한 대추 ½컵

큰 달걀 1알

메이플 시럽 ¼컵

병아리콩 통조림 1개(400그램), 물 버려서 씻는다

아몬드버터 ½컵

중간 크기의 오렌지 1개의 껍질

바닐라 추출물 1티스푼

게피 1티스푼

베이킹파우더 ½티스푼

베이킹소다 ¼티스푼

소금 ¼티스푼

다크초콜릿 칩이나 덩어리 ½컵

슈레디드 코코넛 ¼컵

 

1. 뜨거운 물 ⅓컵에 대추를 15분 동안 담가 두자.

2. 오븐을 170도로 예열하자. 가로세로 20센티미터 크기의 베이킹 팬에 기름을 바르자. 대추, 대추 담갔던 물, 달걀, 메이플 시럽, 병아리콩, 아몬드버터, 오렌지 껍질, 바닐라, 계피, 베이킹파우더, 베이

킹소다, 소금을 믹서에 넣고 부드럽게 갈자. 이 반죽을 그릇에 옮기고 초콜릿 칩을 섞자.

3. 반죽을 베이킹 팬에 옮기고 코코넛을 뿌리자. 25분 굽자. 이쑤시개로 중앙을 찔렀다 뺐을 때 아무것도 묻어 나오면 안 되고, 가장자리가 노릇하게 익어야 한다. 상온에서 식혔다가 9개로 자르자. 식히면 더 단단해진다.

 

영양소: 270칼로리, 6g 단백질, 32g 탄수화물, 14g 지방

 

힙스터의 파티 준비물

파티가 즐거우면 경기도 재밌어진다. 아래의 장비만 갖추면 파티에서도 MVP가 될 수 있다.

 

서마펜 MK4

빛처럼 빠르고 정확한 디지털 식품 온도계. 이것만 있으면 고기에 숨어 있는 유해균이 모두 불타버린 시점을 정확히 알 수 있다.

www.thermoworks.com

 

올-클래드 스테인리스강 야외용 프라이팬

경기 보는 날에 쓰기 딱 좋은 그릴. 고기와 채소를 모두 올릴 공간도 충분하고, 깊이가 깊어서 음식이 불에 타버릴 염려도 없다.

www.williams-sonoma.com

 

뉴 프라이멀 스파이시 양념장 & 요리 소스

이 무설탕 팔레오 소스를 고기, 생선, 채소에 발라서 맛을 업그레이드해 보자. 딱 적당한 매콤함이 일품이다.

www.thenewprimal.com

 

레키 서브

경량 접이식 의자. 등받이가 높아서 차의 화물칸에 앉는 것보다 배는 편하다. 너무 편해서 두 번째 접시를 먹으러 일어날 생각도 안 들 것이다. 보너스: 보관 케이스를 의자 앞쪽에 부착하면 얼음이나 맥주를 담을 수 있다.

www.leki.com

 

콘티고 마터호른 보온 물병

빨간 플라스틱 컵과 작별하자. 이 새지 않는 물병은 경기가 시작되기 한참 전부터 경기장 조명이 꺼질 때까지 액체를 뜨겁거나 차갑게 보존해 준다. 핫 초콜릿부터 사이다, 단백질 셰이크까지 모두 담을 수 있다.

www.gocontigo.com

 

프리머스 온자 스토브

바보도 쓸 수 있는 스타일리시한 가스 그릴. 작게 접어서 휴대하기 좋고, 소나 돼지를 잔뜩 올려도 안정적이다. 참나무 뚜껑은 도마로 써도 좋다.

www.primus.us

 

마운틴스미스 디럭스 쿨러 큐브

넉넉한 공간을 갖춘 방수 아이스박스. 고기와 음료를 차갑게 보관하기 좋다. 내장된 음료 칸에는 양념이 담긴 병을 넣어 두면 딱이다.

www.mountainsmith.com

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