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딥스: 상체로 하는 스쿼트라고도 불리는 딥스는 가슴, 어깨, 승모근, 삼두근을 동시에 활성화하므로 상체를 더 크고 튼튼하게 만들려면 꼭 해야 한다

Q: 파워리프팅에 빠져서 컬은 거의 안 한다. 그래도 팔이 커질까? 아니면 따로 고립 운동을 해야 할까? – 프랭크 A, 캘리포니아주 산타크루즈

A: 웨이트트레이닝이 처음이고 근육이 거의 발달하지 않았다면 풀업과 로우만 해도 팔이 커진다. 하지만 운동을 몇 년 했는데도 팔 성장에 만족할 수 없다면 컬이나 트라이셉스 프레스를 루틴에 넣어야 한다. 매주 각도를 바꿔 가면서 이두근과 삼두근 운동을 세 가지씩 실시하자. 예를 들면 이두근은 인클라인 덤벨 컬, 프리처 컬, 바벨 컬로 자극하고 삼두근은 디클라인 스컬크러셔, 오버헤드 덤
벨 익스텐션, 딥스로 자극하자.

 

Q: 슬레드 푸시를 대신하기 좋은 운동은 무엇인가?- 벤 L, 뉴저지주 캠던

A: 한 가지 대안은 쭈그려 앉아서 전원이 꺼진 트레드밀의 벨트를 손으로 미는 것이다. 수건에 원판을 쌓아놓고 부드러운 지면 위에서 밀어도 된다. 아니면 그냥 벽을 밀어도 좋다. 단단한 나무로 된 바닥에서 양말을 신고 벽 앞에 서자. 팔을 뻗고 다리로 바닥을 밀기 시작하자. 세 가지 운동 모두 슬레드 푸시와 비슷하며 둔근과 대퇴이두근, 허리를 동원한다.

 

Q: 술을 마시면 운동이 물거품이 되는가? – 저스틴 F, 코네티컷주 맨체스터

A: 맥주 한두 잔 한다고 운동의 효력이 사라지지는 않는다. 하지만 차가운 맥주 캔을 따기 전에 고려해 볼 사항이 몇 가지 있다. 첫째, 술을 마시면 소변 배출량이 늘어나는데, 그러면 인체가 흡수하는 영양소가 감소하고, 체내에 저장된 칼슘과 마그네슘 같은 미네랄이 배출된다. 술을 마실 생각이면 도수가 4%보다 낮은 술을 마시자. 도수가 높을수록 운동에 미치는 부정적 영향은 증가한다. 수면 패턴도 깨지고, 체중도 늘고, 근육의 단백질 합성도 감소한다. 그럴 가치가 있을 것 같은가? 직접 판단하자.

 

Q: 요리나 보충제를 통해서 꼭 섭취해야 하는 허브는 무엇인가? – 클라크 G, 일리노이주 시카고

A: 보충제는 라벨에 적힌 영양소가 다 들어 있다는 보장이 없으므로 대부분 영양소는 신선한 허브나 향신료를 통해 섭취하려고 노력하자. 내가 좋아하는 허브 몇 가지를 소개한다.

항산화 작용: 바질, 로즈메리, 오레가노

팁: 샐러드나 그리스요구르트와 함께 먹거나, 토마토와 모짜렐라 슬라이스 위에 얹어서 먹자.

소염 작용: 강황(쌀, 닭, 생선, 수프에 곁들이면 영양가가 높아진다), 카옌페퍼(고기, 스튜, 소스, 오트밀에 넣으면 화끈한 맛을 더해 주는 훌륭한 향신료), 생강(스무디나 볶음 요리에 넣어 보자, 으깨서 물에 타서 마시면 식사 후에 입가심하기도 좋다)

 

Q: 살을 빼면서 근력을 키울 수 있는가? 불가능하다면 음식을 얼마나 더 먹어야 하는가? – 프란시스 A., 미주리주 세인트루이스

A: 가능하다. 근력 성장은 트레이닝이 좌우하고 체중 감량은 식이요법이 좌우한다. 둘은 서로에게 영향을 미치지 않는다. 그저 회복에 필요한 칼로리만 충분히 섭취하면 되는데, 그 양은 생각보다 많
지 않다. 체중 0.45킬로그램당 8~12칼로리를 섭취하자. 트레이닝을 하지 않는 날에는 체중 0.45킬로그램당 섭취하는 칼로리를 1~2칼로리 줄이자.

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