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그롱크 가족은 오늘도 운동한다

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그롱크 가족은 오늘도 운동한다

그롱코스키 가족이 소개하는 새로운 45분 트레이닝 루틴으로 몸과 마음을 바로잡자.

글: 제프 톰코

사진: 퍼 버널

 

그롱코스키 형제가 피트니스 수업을 창시하지는 않았다. 그저 트레이닝(특히 팔 운동)을 더 즐겁게 만들었을 뿐이다.

형제가 중학교에 입학할 무렵에 아버지인 고디 시니어는 뉴욕 애머스트에 있는 자택 지하실에 장비를 완벽하게 갖춘 홈짐을 차렸다. 뉴욕 북부에서 ‘G&G 피트니스’를 운영하는 아버지가 다섯 아들이 웨이트트레이닝을 하길 바라며 준 선물이었다. 처음에는 가벼운 중량으로 많은 횟수를 반복했다. “동작에 익숙해지고 근력 성장에 필요한 협응력을 키우기 위해서였다. 보다시피 좋은 계획이었던 것 같다.” 댄이 말했다. 그롱코스키 형제는 사력을 다해 운동하기도 하고, 때로는 세트 사이에 춤을 추기도 했지만 어쨌든 항상 함께 운동할 시간을 냈다. 금요일 저녁에 치를 고등학교 미식축구 경기를 준비할 때든, 토요일 밤에 놀러 나가려고 펌핑을 할 때든 항상 함께였다.

“고등학교 때부터 놀러나가기 전에 운동부터 하자고 말하곤 했다. 펌핑이 잔뜩 된 상태로 외출하곤 했다.” 댄이 말했다. 이들이 운동선수로서 거둔 성공은 이런 형제애 덕분이라고 해도 과언이 아니다. 형제 다섯 중 네 명이 NFL 드래프트에서 지명됐고, 그중에서 가장 유명한 롭은 뉴잉글랜드 패트리어츠 소속으로 슈퍼볼을 2회 우승하고, 올스타 타이트엔드로 3회 선발됐다. “우리 형제들은 크게 두 가지 방식으로 서로에게 도움을 줬다. 첫째, 행동으로 모범을 보였다.

 

어린 동생들은 형을 보면서 트레이닝을 하면 더 좋은 선수가 될 수 있다는 것을 배웠다. 둘째, 운동을 빼먹지 못하도록 서로 감시하면서 최고가 될 수 있도록 밀어붙였다.” 2009년에 드래프트 7라운드에서 디트로이트 라이언스에 지명돼 NFL에서 타이트엔드로 네 시즌을 뛴 댄이 말했다. 그래서 이 가족이 그들만의 피트니스 수업 브랜드까지 만든 것은 어찌 보면 필연이었다. 그렇게 만든 브랜드가 바로 ‘그롱크 피트니스 프로그래밍’이다. 댄은 이 프로그램이 다른 피트니스 수업과는 차원이 다른 기능성 트레이닝 프로그램이라고 말한다.

프로 스포츠 선수로 훈련해 본 경험이 있는 그롱코스키 형제가 제작한 프로그램이라서 운동선수 출신의 일반인이나 주말에만 운동하는 직장인 모두에게 매력적으로 다가온다. 그롱크 피트니스 프로그램이 수업에 참가하면 마치 경기장에 간 것 같은 느낌을 받는다. 팀의 주장도 있고, 모여서 작전 회의도 하며 전력을 다하는 고강도 운동과 2분짜리 드릴을 실시한다. 운동 강도가 얼마나 높은지 롭도 놀랄 정도였다. “작년에 부상을 당한 롭이 수업을 참관하러 왔었다. 수업을 보더니 ‘끝내준다!’라고 하더라. ‘당연하지, 롭’이라고 답해 줬다.” 댄이 말했다.

 

그롱크 피트니스 프로그래밍의 효능은 다양하다. 고강도 유산소 운동과 근력 운동 서킷을 실시하면 기존 운동의 절반에 달하는 시간만 쓰고도 칼로리를 연소하고, 지구력까지 키울 수 있다. 또한 충격도 적어서 관절도 보호할 수 있다. 실제 스포츠 선수들의 훈련 프로그램을 참고해 수업을 설계했기 때문에 재밌고, 도전 의식을 고취하며, 운동선수나 운동선수 꿈나무 모두에게 도움이 된다. 수업 참가자들은 서로를 밀어붙이며 자연스럽게 단결하게 되는데, 그러면 책임감이 높아져서 수업을 끝까지 수강할 확률이 높아진다. “몸 컨디션이 절정에 도달하지 못한 사람들이 스스로를 밀어붙이며 운동 목표를 달성했으면 좋겠다. 또한 수업이 끝났을 때 예전에는 하지 못했던 일도 할 수 있다는 자신감을 얻기를 바란다.” 댄이 말했다.

 

GRONK TRAINING

웜업(15분)

플랭크나 가벼운 조깅 5분

동적 스트레칭 5분

사다리 드릴 5분

 

운동법

스테이션 여덟 개가 있다. 각 스테이션에 배정된 운동 중에서 하나를 골라 30초 동안 실시하고 30초 휴식한 후 다음 스테이션으로 넘어가자. 이런 식으로 세 라운드를 실시하자. 라운드 사이에는 90초를 쉰다.

 

스테이션 1: 배틀 로프

운동 선택지

파워 슬램

얼터네이팅 사이드 슬램

점프 슬램

 

파워 슬램

로프 두 개의 양끝을 잡자. 양팔로 동시에 크고 강한 파도를 만들자(왼쪽 참고). 로프를 내려칠때마다 다리, 상체, 팔을 모두 사용해서 전신을 자극하자. 점프 동작을 추가해서 점프 슬램(왼쪽)을 해도 좋고, 상체를 좌우로 비틀며 얼터네이팅 사이드 슬램(위)을 해도 좋다.

 

피겨 8

콘 네 개를 몇 미터 간격으로 배치하자. 오른쪽 아래에 놓인 콘에서 출발해 왼쪽 위에 놓인 콘으로 빠르게 달리자. 거기에서 오른쪽 위에 놓인 콘으로 이동했다가 왼쪽 아래에 놓인 콘을 향해 뒤로 달리자. 그리고 다시 출발점으로 이동하자. 이렇게 8자를 그리면 된다.

 

업/다운 스프린트

콘을 5.5미터 간격으로 배치하고 푸시업 자세를 취하자. 푸시업 1회를 하고 빠르게 일어나 끝에 놓인 콘을 향해 달리자. 다시 푸시업을 하고 출발점으로 빠르게 돌아가자

 

스테이션 2: 콘 (5.5미터 간격으로 배치)

운동 선택지

피겨 8

포워드/백워드 셔틀

업/다운 스프린트

 

스테이션 3: 플라이오 박스

운동 선택지

박스 점프

업/다운 투 점프

웨이티드 박스 점프

 

웨이티드 박스 점프

양손에 덤벨을 들고 박스 점프를 하자. 팔을 힘차게 휘두르기 힘들기 때문에 평소보다 박스 높이를 낮추자.

 

업/다운 투 점프

푸시업 자세를 취했다가 빠르게 일어나 박스 점프를 하자. 다시 바닥으로 점프해서 ¼ 쭈그린 자세로 부드럽게 착지하자(관절을 보호하려면 걸어 내려와도 된다).

 

 

스테이션 4: 풀업 바

운동 선택지

풀업

친업

플렉스드 암 행

 

친업

손바닥이 몸을 향한 언더핸드 그립으로 봉을 잡고 풀업을 하자.

 

박스 점프

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 박스 앞에 서자. 박스는 적당히 힘든 높이여야 한다. 허리와 무릎을 굽히며 팔을 뒤로 휘두르자. 팔을 앞으로 힘차게 저으면서 박스 위로 점프하자. 부드럽게 착지하자.

 

풀업

어깨너비보다 넓게 봉을 잡고 풀업-바에 매달려서 팔을 다 펴자. 견갑골을 한곳으로 쥐어짜면서 몸을 위로 당기자. 턱이 봉 위로 올라가면 내려오자.

 

스테이션 5: 슬레드

운동 선택지

슬레드 푸시

로우 푸시

체스트-프레스 푸시

 

슬레드 푸시

하체의 힘을 사용해서 슬레드를 앞으로 최대한 빠르게 밀자. 무릎과 엉덩이를 뻗는 데 집중하면서 슬레드를 밀자.

 

고블릿 점프

넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 고블릿 스쿼트로 쭈그려 앉았다가 힘차게 높이 점프하자. 부드럽게 착지하자.

 

스모 스쿼트

케틀벨을 턱 바로 밑에 들고 발을 넓게 벌리고 서자. 등과 가슴을 편 상태에서 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가자. 힘차게 바닥을 밀고 올라오자.

 

스테이션 6: 케틀벨

운동 선택지

고블릿 점프

스모 스쿼트

고블릿 스쿼트

 

업라이트 로우

양손을 어깨너비로 벌려서 봉을 잡자. 견갑골을 쥐어짜면서 봉을 가슴 높이로 들자. 정점에서 팔꿈치는 90도로 굽고, 상완은 수평이 되어야 한다.

 

행 클린

넓적다리 앞에 봉을 들고 서자. 허리를 힘차게 펴고 어깨를 으쓱하면서 팔의 힘으로 봉을 당기고, 발끝으로 서자. 봉이 어깨에 부드럽게 착지하게 하자.

 

스테이션 7: 바벨

운동 선택지

행 클린

푸시 프레스

업라이트 로우

 

앞으로 뛰기

양발을 모으고 첫 번째 허들을 넘자마자 탄력을 이용해 곧장 다음 허들을 넘자. 끝까지 가면 뒤로 돌아 반복하자.

 

인-앤-아웃 셔플

허들 옆에 서자. 허들 사이의 공간을 통해 옆으로 이동하자. 재빨리 앞으로 이동한 후 다음 허들도 같은 식으로 통과하자. 반복하자.

 

스테이션 8:허들

운동 선택지

앞으로 뛰기

인-앤-아웃 셔플

앞뒤로 인-앤-아웃 셔플

 

휴식

1분. 1분간 휴식하며 곧 시작될 생애 가장 힘든 2 분간의 운동에 대비하자.

 

정리 운동

가벼운 스트레칭과 폼롤링으로 운동을 마무리하자.

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