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M&F - Workout

AESTHETIC TRAINING

그가 셔츠를 벗었을 때

솔직해지자. 가끔은 그냥 멋있어 보이는 몸을 갖고 싶을 때가 있다. 머슬테크 소속의 피트니스 모델인 아벨 알보네티가 그 비결을 공개한다.

글: 숀 도넬리

사진: 스티브 보일

 

요즘에는 ‘기능성 트레이닝’에 대한 이야기가 많이 오간다. 쉽게 말하면 운동 능력을 향상시켜 주는 트레이닝이다. 장애물 경주나 크로스핏 대회, 2018 동계 올림픽을 준비하려면 이런 기능성 트레이닝을 해야 한다. 그것도 괜찮기는 하다. 우리도 기능성 트레이닝을 사랑한다. 하지만 당신이 원하는 것은 따로 있을 수도 있다. 멋있어 보이는 몸으로 멋있어진 기분을 만끽하는 것 말이다. 이런 것을 원하는 것은 잘못된 일이 아니다. 독자 여러분 모두가 올림픽에 참가할 건 아니지만 적어도 해변에서 백만 달러의 사나이가 된 기분을 즐길 수는 있다.

셔츠를 벗었을 때 끝내주는 느낌을 느끼는 것이 운동의 목표라면 오늘 소개할 프로그램이 제격이다. 이 프로그램을 만들기 위해 텍사스주 오스틴에서 활동하는 머슬테크 소속의 피트니스 모델인 아벨 알보네티의 도움을 받았다. 알보네티는 보는 이의 눈을 번쩍 뜨이게 만드는 몸을 만드는 방법에 관해선 누구보다 잘 안다(저 몸 좀 봐라!). 그러니까 귀를 열고 듣자. 돌로 조각한 것 같은 몸을 만드는 방법을 공개한다

 

하체 루틴

운동 세트 반복 수
백 스쿼트* 5 10
데드리프트 5 10
레그 프레스** 슈퍼세트로 워킹 바벨 런지 4 & 4 15 & 12
레그 익스텐션 슈퍼세트로 라잉 레그 컬 4 & 4 15 &15
스탠딩 카프 레이즈 4 12
시티드 카프 레이즈 4 15

* 마지막 세트에서 드롭세트를 하자. 레그 익스텐션과 레그 컬도 마찬가지다.

** 마지막 세트에서 드롭세트를 4회 실시하자. 실패지점에 도달하면 중량을 줄이고 운동을 계속하길 4회 반복하면 된다.

 

백 스쿼트

승모근 상단에 바벨을 얹고 어깨너비보다 살짝 넓은 그립으로 봉을 잡자. 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 쭈그려 앉았다가 힘차게 올라오자.

 

워킹 바벨 런지

승모근 상단에 바벨을 걸치고 앞쪽 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 런지하자. 반대쪽 다리와 번갈아 반복하며 앞으로 걸어 나가자.

 

흉근 루틴

운동 세트 반복 수
인클라인 벤치프레스* 5 12, 10, 10, 8, 8
덤벨 벤치프레스 5 10
인클라인 덤벨 벤치프레스** 4 12
인클라인 덤벨 플라이 4 12
펙-덱 플라이 4 12
하이-투-로우 케이블-플라이 슈퍼세트로 푸시업 4 & 4 15 & 20

* 마지막 세트에 드롭세트를 3회 실시하자.

** 마지막 세트에 드롭세트를 2회 실시하자.

 

인클라인 벤치프레스

30~45도로 세팅한 벤치에 눕자. 어깨너비보다 살짝 넓게 봉을 잡고 랙에서 들자. 흉근 상단을 향해 봉을 내렸다가 위로 밀자.

 

인클라인 덤벨 플라이

인클라인 벤치에 누워서 양손에 든 덤벨을 가슴 위로 들자. 팔을 옆으로 벌려서 덤벨을 내리자. 흉근을 쥐어짜면서 중량을 다시 위로 들자.

 

아벨의 한마디: “난 흉근 운동을 할 때는 인클라인에 집중한다. 원래부터 흉근이 잘 발달해서 그런 것 같다. 친구들이 헬스클럽에서 플랫 벤치 기록에 집착하는 동안에 난 인클라인만 했다. 플랫 벤치보다 흉근이 더 많이 개입되며, 특히 대부분 남성의 약점인 흉근 상단 발달에 좋다.”

 

등 루틴

운동 세트 반복 수
와이드-그립 풀다운* 5 12, 10, 10, 8, 8
바벨 벤트오버 로우* 5 10
클로즈-그립 풀다운 4 10
덤벨 로우 4 12
시티드 케이블 로우**슈퍼세트로 로프 스트레이트-암 풀다운 4 & 4 10 & 15
와이드-그립 풀업 4 실패지점까지

* 마지막 세트에 드롭세트를 1회 실시.

** 마지막 세트에 드롭세트를 2회 실시.

 

시티드 케이블 로우

운동을 시작하기 전에 상체를 앞으로 살짝 숙여서 광배근을 늘여 주자. 그리고 상체를 수직으로 세우면서 복부를 향해 손잡이를 당기자. 수축을 1초 유지하자.

 

바벨 벤트오버 로우

봉을 오버핸드 그립으로 잡고 앞으로 내리자. 상체를 바닥과 거의 평행이 되도록 숙이자. 견갑골을 쥐어짜면서 복부를 향해 봉을 당기자.

 

어깨 루틴

운동 세트 반복 수
시티드 덤벨 프레스* 5 15, 12, 10,
8, 8
스미스머신 숄더 프레스* 5 12, 10, 10,
8, 8
덤벨 레터럴 레이즈 4 12
바벨 업라이트 로우 4 12
인클라인벤치 덤벨 리버스 플라이 4 12
스미스머신 슈러그 슈퍼세트로 비하인드-더-백 스미스머신 슈러그 4 & 4 15 & 15

* 마지막 세트에 드롭세트 2회 실시.

 

시티드 덤벨 프레스

90도로 맞춘 벤치에 앉아서 덤벨 두 개를 어깨 높이로 들자. 중량을 머리 위로 밀었다가 천천히 내리자.

 

덤벨 레터럴 레이즈

양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 내리자. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 90도로 들자. 1초 수축한 후에 천천히 덤벨을 밑으로 내리자.

 

식이요법

아벨은 탄수화물 ‘백로딩’을 한다. 2년 동안 해서 눈에 띄는 효과를 봤다. 방법은 다음과 같다. 아침에는 달걀이나 아몬드, 쇠고기, 야자유처럼 몸에 좋은 지방을 먹는다. 점심에는 채소와 닭가슴살을 먹는다. 그리고 오후 운동을 하기 전에 단백질 셰이크를 마신다. 운동을 마친 후에는 단백질 셰이크와 시리얼 한 그릇(소화가 빠른 탄수화물 섭취를 위해)을 먹는다. 그리고 한 시간 후에 하루에 먹을 탄수화물의 대부분을 섭취한다. 주로 흰밥과 샐러드, 찐 채소, 저지방 쇠고기나 닭고기로 이루어진 푸짐한 식사를 한다.

자기 전에는 카제인 단백질 셰이크에 땅콩버터를 풀어서 마신다. 자는 동안 굶지 않기 위해서다. “탄수화물 백로딩을 하면 하루 종일 몸에 기운이 더 넘친다. 아침에 일어나서 오트밀 같은 음식을 먹었을 때처럼 몸이 처지는 일도 없다. 또한 운동을 마친 후에 탄수화물을 섭취하면 트레이닝 도중에 고갈된 글리코겐도 보충된다. 근육 성장에 도움이 된다는 뜻이다.” 아벨이 말했다.

 

복근 루틴

운동법: 서킷 방식으로 4라운드 반복.

운동 반복 수
행잉 레그 레이즈 15
로프 케이블 크런치 12
디클라인 싯업* 20
케이블 우드찹 15 (양쪽 각각)
프런트 플랭크 1분

* 10회는 중량을 사용해서 실시한 후 중량을 내려놓고 다시 10회를 하자.

 

케이블 우드찹

상단 도르래에 연결한 손잡이를 양손으로 잡고, 양발을 어깨너비로 벌리자. 상체를 아래쪽 사선으로 회전해서 손잡이가 반대쪽 다리를 지나가게 하자. 팔은 항상 곧게 펴자.

 

행잉 레그 레이즈

어깨너비보다 넓은 그립으로 풀업-바를 잡고 매달리자. 코어를 조이고 다리를 위로 들자. 운동 내내 다리는 곧게 펴야 한다. 이것이 너무 힘들면 무릎을 굽히고 하다가 점차 다리를 펴자.

 

아벨의 한마디: “복근은 내가 서킷 방식으로 운동하는 유일한 부위다. 하지만 다른 근육 무리와 마찬가지로 최대한 무거운 중량을 사용해서 올바른 자세로 운동한다. 모든 운동은 10~15회를 반복한다. 솔직히 복근 운동을 좋아하진 않는다. 아주 싫다. 하지만 해야 하는 것을 아니까 빼먹지 않고 한다.”

 

팔 루틴

운동 세트 반복 수
바벨 컬* 슈퍼세트로 EZ-바 스컬크러셔* 5 & 5 12, 10, 10, 10, 8 & 12, 10, 10, 10, 8
시티드 덤벨 컬 슈퍼세트로 덤벨 오버헤드 익스텐션 4 & 4 12 & 12
EZ-바 프리처 컬 슈퍼세트로 V-바 케이블 프레스다운 4 & 4 12 & 12
인클라인벤치 덤벨 컬 슈퍼세트로 덤벨 킥백 4 & 4 12 & 12
로프 케이블 컬 슈퍼세트로 로프 케이블 프레스다운 3 & 3 15 & 15

* 마지막 세트에서 드롭세트를 하자.

 

바벨 컬

바벨을 잡고 어깨를 향해 컬하자. 상완은 옆구리에 붙여야 한다. 정점에서 1초 수축한 후에 천천히 내려서 하위 지점으로 돌아오자.

 

EZ-바 스컬크러셔

벤치에 누워서 가슴 위로 EZ-바를 밀자. 이마로 봉을 내렸다가 다시 정점으로 밀자.

 

아벨의 한마디: “팔 트레이닝을 할 때는 이두근과 삼두근을 고루 운동하려고 노력한다. 또한 다른 근육 무리와 마찬가지로 처음 몇 가지 운동은 비교적 무거운 중량으로 실시한다. 그리고 루틴 후반부로 갈수록 중량을 줄이고 더 많은 횟수를 반복해서 근육을 한층 더 고갈시킨다. 근육을 키우려면 올바른 자세를 유지하면서 최대한 무거운 중량을 들어야 한다. 특히 체력이 고갈되지 않은 루틴 초반에는 더 그렇다.”

 

유산소 운동

아벨은 운동의 가성비를 극대화하기 위해 일정한 속도로 하는 유산소 운동보다 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 선호한다. 그중에서도 특히 자전거 스프린트를 좋아한다. 방법은 다음과 같다. 실내 자전거에 올라가서 30초 동안 전력을 다해 달려 보자. “30초 동안 자기 자신을 죽인다고 생각하자.” 아벨이 말했다. 그리고 90초 쉬자. 이것을 10라운드 반복하면 된다. 주당 2회 실시하면 충분하다.

“HIIT를 하면 운동을 마친 후에도 칼로리가 연소된다. 운동 중에 연소되는 칼로리는 많지 않아 보여도 운동을 마치고 하루 종일 신진대사가 높게 유지된다. 또한 HIIT를 하면 힘들게 키운 근육을 더 잘 보존할 수 있다.” 아벨이 말했다. 이외에 추천하는 유산소 운동으로는 언덕 스프린트, 트랙 스프린트, ‘데드밀’ 스프린트(트레드밀의 경사를 최대한 높인 후 스위치를 끄고 달리기)가 있다.

 

아벨 알보네티는

미시시피주 에르난도에서 어린 시절을 보냈고 열네 살 때부터 중량을 들기 시작했다. 홈스쿨링을 했기 때문에 학교 스포츠에는 참여하지 못했다. 그 대신에 중량을 들었다. 열일곱 살 무렵부터는 YMCA에서 트레이닝을 했다. 그리고 우연한 기회로 YMCA에서 한 모델 에이전트와 만나서 모델 활동을 시작했다.

헬스클럽에서 운동하고 피트니스 모델로 일하며 페이스북에서도 활동하기 시작했다. 현재는 페이스북(@abelalbonetti)의 ‘좋아요’ 횟수가 2백만 건을 넘는다. 인스타그램(@abelbodygym)이나 유튜브(youtube.com/abelalbonetti)에서도 만나 볼 수 있다. 현재는 텍사스주 오스틴에서 아내이자 복싱 선수 게이너와 함께 산다.

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