닭은 사랑입니다

170그램당 단백질이 40그램 넘게 함유된 이 조류는 지방도 적고 다용도로 활용 가능한 근육 성장 식품이다.

글: 제나 베르너(R.D.)

 

1 샐러드

닭 450그램을 커다란 지퍼백에 담자. 오렌지 주스 ¼컵, 올리브유 2스푼, 발사믹 식초 ¼컵, 디종 머스터드 1스푼, 무염 마늘/허브 양념 1티스푼, 다진 마늘을 함께 넣자. 최대 24시간 재워 뒀다가 그릴에 굽자. 이렇게 구운 닭을 썰어서 샐러드에 얹어 먹자. 샐러드는 잘게 찢은 각종 채소와 퀴노아 같은 통곡물로 만들면 된다.

 

2 타코

껍질을 제거한 전기구이 통닭을 잘게 찢자. 고기와 핫 소스, 무염 타코 양념을 원하는 만큼 섞자. 그리고 팬에서 데우자. 이것을 통밀 토르티야에 올리고 신선한 살사, 저지방 치즈, 플레인 그리스 요구르트, 채소를 넣자. 라임 조각과 함께 내자.

 

3 샌드위치

우선 닭가슴살 슬라이스부터 준비하자(맛을 가미하지 않은 저나트륨 오븐구이 닭을 구입하자). 통밀빵 토스트에 닭고기를 올리자. 중간 크기의 아보카도 ⅓개, 머스터드 1티스푼, 슬라이스 치즈 1장, 상추, 오이, 토마토를 차례로 얹자.

 

4 파르메산

반으로 자른 닭 가슴살을 달걀흰자에 빠트리자. 그리고 마늘 가루, 파르메산 치즈와 섞은 통밀 빵가루를 묻히자. 기름을 바른 접시에 담아서 200도로 예열한 오븐에 20분 굽자. 가슴살에 마리나라 2스푼, 모짜렐라 1장, 바질 잎을 올리자. 다시 10~15분 굽자. 콩으로 만든 파스타에 얹어서 내자.

 

5 버거

간 닭가슴살 450그램과 잘게 썬 피망 1개, 양파 ½개, 시금치 2컵, 통밀 빵가루 ½컵, 달걀 1개, 무염 마늘/허브 양념, 다진 마늘을 섞자. 패티 네 장을 만들어서 익을때까지 그릴에 굽자. 상추 잎
에 싸서 먹자.

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