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근육 성장을 도와줄 다섯 가지 팁

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근육의 끝을 보여주마

근육 성장을 도와줄 다섯 가지 팁

글: 앤디 스피어(C.S.C.S.)

 

더 자자

자는 동안에 몸에선 인간 성장 호르몬과 테스토스테론, 멜라토닌이 더 많이 생성되는데, 이들 물질은 모두 세포의 생성과 재생에 중요한 역할을 한다. 그래서 수면이 부족하면 인체가 근육 조직을 제대로 수리하지 못한다. 또한 매일 7~8시간을 자면 코르티솔(테스토스테론과 정반대의 역할을 하는) 수치가 낮아지고, 근육 성장도 극대화된다.

 

먹어서 키우자

자기 체중에 2.2를 곱하고 다시 12나 14를 곱하자. 통통한 편이면 12, 말랐으면 14를 곱하면 된다. 그리고 500을 더하자. 이것이 바로 근육 성장을 극대화하려면 매일 섭취해야 하는 칼로리다. 단백질을 과도하게 섭취하지도 말자. 그러면 몸에서 연료로 사용되는 탄수화물 섭취량이 줄어들며, 체중 0.45킬로그램당 단백질 0.8그램만 섭취해도 근육의 단백질 합성을 촉진할 수 있다는 연구 결과도 있다. 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%로 구성된 식단에 따라 식사해 보자.

 

긴장 지속 시간을 늘리자

운동할 때는 포지티브 동작(위로 드는)을 할 때보다 네거티브 동작(아래로 내리는)을 할 때 근육 섬유가 더 많이 자극된다. 그러니 한두 가지 운동은 네거티브에 집중하며 실시해서 매스 성장을 촉진하자. 오른쪽에 소개된 하체 운동 루틴에 쓰인 박자를 참고해도 좋다. 첫 번째 숫자는 내리는 시간, 두 번째 숫자는 멈추는 시간, 세 번째 숫자는 드는 시간을 지칭한다(즉 3-1-1-은 3초에 걸쳐서 내리고 1초 정지했다가 1초에 걸쳐 올리라는 뜻이다).

 

복합 관절 운동을 더 하자

데드리프트, 스쿼트, 웨이티드 풀업, 오버헤드 프레스, 고중량 로우 같은 복합 관절 운동은 호르몬을 더 많이 분비시키고, 1회당 더 많은 근육 섬유를 동원한다. 즉 루틴에 포함시키면 근육을 더 많이 자극해서 성장을 유발할 수 있다는 뜻이다.

 

유산소 운동을 지나치게 하지 말자

매스를 키우려면 유산소 운동은 줄이자. 유산소 운동, 특히 달리기 같은 장거리 운동을 지나치게 하면 칼로리가 연소되고 코르티솔이 증가한다. 그 대신에 매주 2~3회씩 고강도 운동(배틀 로프, 슬레드 푸시)을 8~12분 실시하거나 낮은 강도의 유산소 운동(걷기, 하이킹)을 30분씩 매주 1~2회 실시하자.

 

긴장 지속 시간 늘리기

운동 세트 반복 수 박자
백 익스텐션 3 10 3-1-1
데드리프트 4 1-1-1
루마니안 데드리프트 3 8 3-2-1
힙 쓰러스트 3 12-15 1-2-1
싱글레그 햄스트링 컬 3 12-15(양쪽 각각) 3-1-1

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