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Hers - Workout

NO-GYM, NO-EXCUSES PLYOMETRICS WORKOUT

헬스클럽에 못 가도 변명 없이 따라 할 수밖에 없는 플라이오메트릭 프로그램

역동적인 운동 여덟 가지를 배워서 명절 때 찐 살도 빼고, 넓적다리도 늘씬하게 만들고, 유산소 지구력까지 키우자. 운동 도구는 필요 없다.

글: 캣 페리

운동: 레비 제임스

사진: 이안 스패너

 

여행 중일 때는 오늘 소개할 고난도 전신 컨디셔닝 프로그램을 실시해 보자. 플라이오메트릭, 줄넘기를 활용한 여덟 가지 고강도 운동을 어디서든 따라 하기 좋게 하나의 루틴으로 묶었다. 최단 시간에 근육의 힘을 최대한 끌어내고, 근력과 속도를 한 차원 더 성장시킬 수 있다. 뉴욕 ‘헬스 앤 라켓 클럽’에서 활동하는 그룹 피트니스 강사인 레비 제임스(일명 ‘미스터 복근’)가 설계한 본 프로그램만 있으면 헬스클럽에 가지 않더라도 맨몸만 활용해서 명절에 찐 살을 빼고, 심신을 단련할 수 있다.

 

운동법

초보자: 운동당 12~15회 반복에서 출발해 20회까지 늘려 나가고, 운동 사이에는 20초 휴식하자. 난이도를 높이려면 바닥에 몸에 닿는 시간을 줄이자. 적어도 두 라운드는 실시하자.

중급자/상급자: 20초 운동하고 10초 휴식하자. 라운드 사이에도 10초만 휴식하자. 처음에는 세 라운드만 하다가 네 라운드까지 늘려 나가자.

 

1. 바운드

오른팔과 왼쪽 무릎을 위로 들면서 앞으로 뛰어오르자. 줄넘기를 한다고 상상하자. 리듬을 타면서 힘차게 점프하며 앞으로 나아가자.

 

2. 버니 홉

양손을 머리 뒤에 대고 손가락으로 깍지를 끼자. 복근은 조이자. 쭈그려 앉았다가 앞으로 점프한 후 착지하면서 낮게 쭈그려 앉자. 그 상태에서 일어서지 말고 곧장 다시 앞으로 점프하자.

 

3. 스케이터스 점프

오른쪽으로 점프해서 오른발로 착지하자. 오른쪽 다리는 굽히고 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 뒤로 사선으로 뻗자. 팔은 오른쪽으로 휘두르자. 왼발이 바닥에 닿으면 안 된다. 빠르게 왼쪽으로 점프해서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 뻗고, 팔도 반대쪽으로 휘두르자. 오른발이 바닥에 닿으면 안 된다(시간을 재는 대신에 반복 횟수를 세는 식으로 운동할 때는 왼쪽으로 한 번, 오른쪽으로 한 번 점프한 것을 1회로 계산한다).

 

4. 180도 점프

양발을 어깨너비로 벌리고 서자. 점프해서 하늘로 팔을 뻗고, 몸을 180도 돌려 쭈그려 앉으며 착지하자. 방향을 바꿔 가면서 점프하자. 왼쪽으로 한 번, 오른쪽으로 한 번 점프한 것을 1회로 계산한다.

 

5. 클랩 푸시업

푸시업 자세를 취하고 하위 지점으로 내려가자. 정수리부터 뒤꿈치까지 일직선으로 만들자(턱은 당기자). 힘차게 몸을 밀어 올려서 팔을 뻗고 벤치에서 손을 떼자. 공중에서 손뼉을 치고 다시 하위 지점으로 내려가자. 팔꿈치는 항상 몸 근처로 모으자.

6. 힐 클릭

플리에 스쿼트 자세에서 출발하자. 뒤꿈치는 어깨보다 살짝 넓게 벌리고, 무릎은 밖으로 돌리자. 점프해서 다리를 곧게 뻗어 모으고 뒤꿈치를 살짝 부딪치자. 출발 자세로 착지하자마자 곧장 다시 점프하자. 둔근으로 추진력을 내서 점프하고, 부드럽게 착지하는 데 집중하자.

 

7. 멀리뛰기에서 버피로

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 멀리뛰기를 하자. 최대한 멀리 뛰어서 부드럽게 착지하자. 그리고 손으로 바닥을 짚고 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취하자. 다시 점프해 발을 앞으로 모으고 일어나자. 그리고 곧장 멀리뛰기를 반복하자.

 

8. 박스 점프

박스나 벤치 위로 점프해서 쭈그려 앉은 자세로 착지하자. 착지할 때와 점프할 때의 무릎 각도가 동일해야 하며, 무릎이 항상 발 위에 위치해야 한다. 난도를 낮추려면 내려올 때는 점프하는 대신에 걸어서 내려오자.

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