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지방을 빠르게 불태우는 64가지 방법

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지방을 빠르게 불태우는 64가지 방법

간단한 64가지 전략을 따라 해서 한 철 내내 최고의 몸매를 유지하자.

 

1 애완견(혹은 친구)을 부르자

애완견과 매일 20분씩 두 번 산책하면 일 년에 5.5킬로그램 넘게 뺄 수 있다.

 

2 무겁게 스쿼트하자

올바른 자세가 유지되는 범위 안에서 사용하는 중량을 늘리면 근육 섬유가 더 많이 동원돼서 힘이 세지고, 지방은 연소된다.

 

3 뛰자

90미터 전력 질주를 10회 실시하면 최대 500칼로리를 연소할 수 있다.

 

4 천천히 가자

두 번째 접시를 먹기 전에 20분만 기다려 보자.

 

5 파란색 식기를 사용하자

파란색이 식욕을 억제하는 효과를 발휘한다는 연구 결과가 있다(빨간색과 노란색은 정반대의 효과를 낸다).

 

6 섬유질을 먹자

렌즈콩, 콩, 풋콩, 배를 간식으로 먹으면 식간에 포만감을 유지할 수 있다.

 

7 땅콩 껍데기는 직접 까서 먹자

앉아서 껍데기를 까다 보면 땅콩을 50퍼센트 적게 먹게 된다.

 

8 파트너와 운동하자

함께 운동하는 커플은 운동을 꾸준히 할 가능성이 34퍼센트 더 높았다.

 

9 파워 요가를 하자

수업을 한 번 들을 때마다 거의 300칼로리나 연소된다.

 

10 저녁은 제대로 먹자

소파 말고 식탁에 앉아서 먹자.

 

11 수영장에 가자

수영장에서 왕복으로 수영하거나 달리면 몸에 충격을 주지 않고 운동할 수 있다.

 

12 “과거” 사진을 찍어 두자

자신의 현재 몸과 미래에 원하는 몸을 정확히 알고 있으면 운동에 동기가 부여된다.

 

13 풀업을 하자

랫 풀다운보다 근육이 많이 자극된다.

 

14  손잡이가 있는 일립티컬에서 운동하자

팔 근육도 동원되고 칼로리도 더 많이 연소된다.

 

15 움직이자

운동 앱을 내려 받아서 변명할 구실을 없애자.

 

16 그리스인이 되자

마요네즈나 사워크림 대신에 무지방 그리스요구르트를 먹자. ½컵당 600칼로리와 100칼로리를 각각 덜 먹게 된다.

 

17 베리 행복해지자

유청 단백질 셰이크에 딸기를 넣자. ‘슈퍼 과일’인 딸기는 섬유질이 풍부해서 포만감을 높여 준다.

 

18 감자와 파스타는 적당히 먹자

녹말성 탄수화물은 1인분이 야구공보다 크면 안 된다.

 

19 몸이 계속 짐작하게 만들자

4~6주마다 운동 프로그램을 새롭게 바꾸자.

 

20 단백질을 더 먹자

단백질 1인분은 85~140그램이며, 크기로 치면 스마트폰과 비슷하다.

 

21 상쾌해지자

식사를 마친 후에는 무설탕 박하 껌을 씹자. 박하 맛은 이제 그만 먹을 시간이라는 신호를 뇌에 보낸다.

 

22 버피를 하자

버피는 전신의 거의 모든 근육을 자극하는 복합 관절 운동이다.

 

23 트레드밀의 화면은 수건으로 가리자

자신을 강하게 밀어붙이는 데에만 집중하자.

 

24 먹은 음식은 다 적자

그러면 하루 250칼로리를 적게 먹고, 한 달 최대 0.9킬로그램을 감량할 수 있다.

 

25 줄을 넘자

줄넘기를 10분만 하면 15분 조깅했을 때와 비슷한 칼로리가 연소된다.

 

26 속도를 높이자

전력 질주와 조깅을 번갈아 반복해서 몸을 ‘지방 연소 용광로’로 변신시키자.

 

27 콩을 먹자

섬유질과 단백질이 풍부한 콩은 인체의 지방 연소를 돕는다. 콩을 퓌레로 만들어서 스튜에 넣거나 올리브유, 식초와 함께 버무려서 반찬으로 내자.

 

28 부엌을 청소하자

유혹이 드는 음식을 치우면 식단을 고수할 가능성이 높아진다.

 

29 인덱스카드에 단기 목표를 적자

달성된 목표 종이는 모아 두자. 달성한 업적을 모아 두면 자신감이 높아진다.

 

30 바퀴를 굴리자

자전거를 타고 출근하거나 심부름을 하면 시간당 500칼로리가 연소된다.

 

31 저항을 이기고 달리자

저항 밴드를 착용하고 뛰면 난이도가 높아지고, 지방도 더 연소된다.

 

32 요리하다가 과식하지 말자

요리하면서 맛을 볼 때는 티스푼 뒤쪽을 사용하자. 일반 숟가락을 사용할 때보다 칼로리를 적게 섭취할 수 있다.

 

33 천천히 씹자

그러면 음식을 적게 먹게 된다는 연구 결과가 있다.

 

34 육류엔 ‘판코’ 빵가루를 묻히자

돼지고기나 껍질을 제거한 닭 가슴살에도 잘 달라붙는다. 달걀이나 밀가루로 만들어서 칼로리가 높은 빵가루는 피하자.

 

35 물을 더 마시자

수분이 결핍되면 몸이 배가 고프다고 착각한다.

 

36 독특해지자

‘샌드벨’이나 트럭 타이어처럼 독특한 형태의 운동 도구를 활용하면 더 많은 근육이 동원된다.

 

37 운동화를 새로 사자

800킬로미터를 달렸다면 운동화를 새 것으로 바꾸자. 하는 김에 운동복도 바꾸자. 운동에 새로운 동기가 부여될 것이다.

 

38 숨기자

단 음식은 눈에 안 보이는 높은 선반이나 찬장 깊숙한 곳에 보관하자. 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다.

 

39 건강하게 파티하자

외출하기 전에 간식으로 과일을 먹으면 나중에 과자를 잔뜩 먹을 일은 없다.

 

40 스프레이를 뿌리자

팬에 버터를 올리는 대신에 쿠킹 스프레이를 뿌리자. 대부분 스프레이는 칼로리도 0이고 지방 함량도 0이다(반면에 버터는 1테이블스푼당 102칼로리에 지방 12그램이 들었다).

 

41 전사처럼 훈련하자

격투기 선수들이 하는 크로스 트레이닝은 힘들기로 유명하다. 플라이오메트릭, 슈퍼세트를 활용하고 휴식 시간을 줄여 보자.

 

42 치즈를 바꾸자

맥앤치즈를 포기할 수 없다면 맥앤치즈의 칼로리를 200칼로리 줄여 보자. 요리할 때 체더치즈 가루 ½컵을 콜리플라워와 버터넛스쿼시 퓌레 ½컵으로 대체하자.

 

43 일찍 자자

수면 부족은 신진 대사에 악영향을 미친다. 적어도 일곱 시간은 자자.

 

44 시간을 현명하게 관리하자

스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 분비돼서 식욕이 높아진다는 연구 결과가 있다.

 

45 파티를 열자

남은 과자나 쿠키, 케이크를 집에 놔두지 말고 사무실로 가져가서 동료들이 대신 먹게 하자.

 

46 저녁에 열기를 더하자

불처럼 매운 고추나 향신료는 신진 대사를 촉진하고 먹는 속도를 늦춘다.

 

47 멀티태스킹을 하자

TV를 보면서 십자말풀이를하자. 손가락이 바쁘면 음식을 적게 먹게 된다.

 

48 녹색을 생각하자

밥 대신에 브로콜리처럼 칼로리가 낮은 채소를 먹자. 1인분당 150칼로리를 적게 먹게 된다.

 

49 복근은 강하게 운동하자

중량 없이 크런치나 싯업을 하는 대신에 가장 무거운 중량으로 몇 세트를 해 보자.

 

50 운동 친구를 찾자

당신보다 힘이 센 사람이 좋다. 당신을 더 강하게 밀어붙일 것이다.

 

51 아이들을 공원으로 데려가자

놀이터에 있는 도구를 활용해서 스쿼트, 풀업, 복근 운동을 해 보자.

 

52 저항하자

헬스클럽에 못 가는 날에는 저항 밴드로 운동하자.

 

53 이걸 먹자

저지방 코티지치즈를 많이 먹자. 칼슘이 풍부하고, 한 컵 당 160칼로리다.

 

54 줄이자

웨이트트레이닝을 할 때 쉬는 시간을 반으로 줄이자. 근육과 심혈관계가 더 강하게 운동하게 돼서 체지방이 더 많이 연소된다.

 

55 설탕을 적게 먹자

하루에 72그램 이상 먹지말자.

 

56 삶자

달걀이나 가금류, 생선은 튀기지 말고 삶아 먹자.

 

57 트레드밀에 줄 서지 말자

차라리 박스 점프나 마운틴 클라이머 몇 세트를 하며 몸을 풀자.

 

58 자기 전에 옷을 벗고 양치하자

거울로 운동 진척도를 보면 아침에 운동할 동기가 부여된다.

 

59 아보카도를 더 먹자

인체에 필요한 건강한 지방이 많이 함유돼 있어서 지방 연소에 도움이 된다.

 

60 땅콩버터를 더 건강하게 먹자

땅콩버터 1테이블스푼은 약 100칼로리다. 조리한 당근이나 고구마를 땅콩버터와 반 씩 갈아서 사용하면 칼로리를 반으로 줄일 수 있다.

 

61 작게 출발하자

매일 쉬운 목표를 몇 개씩 세우자. ‘트레이닝 30분’, ‘오후에 간식 생략하기’처럼 말이다. 거기에 살을 붙여 나가자.

 

62 잡지 말자

스테어클라이머의 손잡이를 놓거나 가볍게 잡자. 코어도 자극되고 칼로리도 더 연소된다.

 

63 유산소와 중량을 결합하자

세트 사이에 ‘프라울러’나 줄넘기를 해 보자. 아니면 운동을 이어서 서킷 방식으로 해도 된다.

 

64 암벽을 등반하자

실내에서 암벽을 타도 시간당 400칼로리 넘게 연소할 수 있다.

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