Workout,

당신의 몸을 재충전하라

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당신의 몸을 재충전하라

늘씬한 근육을 조각하고, 지방을 털어 내고, 건강한 몸을 만들어 보자. ‘익스트림 웨이트 로스’의 코치이자 비키니 선수인 하이디 포월이 만든 2주 분할 프로그램이면 충분하다.

글: 알리사 샤퍼

사진: 제임스 패트릭

 

틀에 박힌 트레이닝 프로그램?

당신의 일상을 14일 운동 프로그램으로 재충전하라. 체중 감량 코치이자 트레이너, 모델인 하이디 포월이 만든 이 프로그램은 근육 조각과 고강도 훈련을 동시에 가능하게 해 줄 것이다. “이 루틴은 두 마리 토끼를 잡게 해 준다. 드롭 세트와 자이언트 세트, 약점 폭격 운동 등의 훈련 방법으로 늘씬한 근육을 만들고 조각할 수 있다. 게다가 운동 후 몇 시간 동안은 지방을 태우는 신진대사가 발생한다.” 그녀가 말했다.

포월과 그녀의 남편 크리스는 〈익스트림 웨이트 로스〉라는 히트 TV 프로그램을 5시즌 동안 진행했으며, 운동과 체중 감량에 관한 두 권의 책을 썼다. 그녀는 남편과 함께 ‘크리스 & 하이디와 함께하는 변신’이라는 어플리케이션을 개발하기도 했는데, 이 어플은 체중 감량을 위한 개인용 프로그램, 몸매 조각, 그리고 교차 트레이닝에 관한 정보를 제공한다. 오늘의 트레이닝 프로그램은 이에 기초하고 있다.

이 복합 프로그램에 몸을 맡겨 보자. 당신의 체력, 정력, 그리고 신체 조건의 변화를 2주 안에 느끼게 될 것이다.

 

기본 운동

다음의 루틴은 근육을 자극하고 신진대사를 촉진하기 위해 몇 가지 트레이닝 방법을 조합한 것이다. 작용 원리를 알아보자.

싱글 세트: 이 근력 운동은 한 가지 동작의 싱글 세트로 시작한다. 반복 속도가 느려진다면 중량을 늘리자(빠르게 반복할 때는 가벼운 중량을, 느리게 반복할 때는 무거운 중량을 사용하자. ‘피라미드 세트’라고도 알려진 방법이다).

슈퍼 세트: 세트 사이에 휴식 없이 두 세트를 연결하자. 두 세트 모두 완료했을 때만 정해진 시간만큼 휴식하자.

자이언트 세트: 슈퍼 세트와 비슷하다. 다만 세 가지 이상의 운동을 휴식 없이 연결한다.

드롭 세트: 반복 횟수를 정하고 당신이 들 수 있는 가장 무거운 중량으로 시작하자. 한 세트를 추가할 때마다 한 단계 가벼운 중량으로 바꾸자.

약점 폭격 운동: 포월은 이 운동으로 근육을 불태우며 루틴을 마무리할 수 있다고 말한다. 그러나 근력과 근육을 과도하게 키우는 대신, 근육을 적정선까지 극대화하고 젖산을 만드는 데 중점을 두자. 7번의 세트 모두에 같은 중량을 사용하자.

 

2주 분할 트레이닝 계획

 

Week 1

DAY 1 DAY 2 DAY 3 DAY 4 DAY 5 DAY 6 DAY 7
상체 1 하체 1 전신 HIIT 하체 2 상체 2 하체 3 휴식
덤벨 숄더 프레스
(4 x 15/12/10/실패할 때까지. 세트 사이 90초 휴식)
백 스쿼트
(4 x 15/12/10/실패할 때까지)
20분 동안 최대한 많이 반복
풀업(보조받거나 온전히)(5)
버피(7)
행잉 레그 레이즈(9)
400m 달리기, 로우, 또는 자전거타기
루마니안 데드리프트
(3 x 20. 세트 사이 90초 휴식. 보통/보통/고중량)
자이언트 세트
(3 x 20회 반복. 세트 사이 60초 휴식)
a. 바벨 힙 쓰러스트
b. 백 런지
c. 행잉 레그 레이즈
백 런지
(4 x 15/12/10/실패할 때까지. 세트 사이 2분 휴식)
슈퍼 세트
(3 x 12회 반복. 세트 사이 90초 휴식)
a. 덤벨 인클라인 프레스
b. 풀업(보조받거나 온전히)
슈퍼 세트
(3 x 12회 반복. 세트 사이 90초 휴식)
a. 백 런지
b. 루마니안 데드리프트
슈퍼 세트
(3 x 20회 반복. 세트 사이 90초 휴식)
a. 백 스쿼트
b. 볼 롤-인
슈퍼 세트
(3 x 20회 반복. 세트 사이 90초 휴식)
a. 덤벨 인클라인 프레스
b. 앉아서 케이블 로우
슈퍼 세트
(3 x 12회 반복. 세트 사이 90초 휴식)
a. 바벨 힙 쓰러스트
b. 백 스쿼트
자이언트 세트
(3 x 15회 반복. 세트 사이 60초 휴식)
a. 앉아서 덤벨 숄더 프레스
b. 업라이트 로우
c. 복부 트위스트
자이언트 세트
(3 x 15회 반복. 세트 사이 60초 휴식)
a. 바벨 힙 쓰러스트
b. 바벨 롤-인
c. 행잉 레그 레이즈
자이언트 세트
(3 x 20회 반복. 세트 사이 60초 휴식)
a. 바벨 힙 쓰러스트
b. 백 런지
c. 행잉 레그 레이즈
자이언트 세트
(4 x 20회 반복. 세트 사이 60초 휴식)
a. 앉아서 바벨 숄더 프레스
b. 업라이트 로우
c. 3방향 레이즈
d. 복부 트위스트
자이언트 세트
(3 x 15회 반복. 세트 사이 60초 휴식)
a. 루마니안 데드리프트
b. 볼 롤-인
c. 행잉 레그 레이즈
드롭 세트
(3 x 30; 10/10/10으로 분할 반복. 세트 사이 60초 휴식)
3방향 레이즈
드롭 세트
(3 x 30; 10/10/10으로 분할 반복. 세트 사이 90초 휴식)
백 스쿼트
드롭 세트
(3 x 30; 10/10/10으로 분할 반복. 세트 사이 90초 휴식)
바벨 힙 쓰러스트

 

Week 2

DAY 1 DAY 2 DAY 3 DAY 4 DAY 5 DAY 6 DAY 7
하체 1 상체 1 전신 HIIT 상체 2 상체 2 하체 3 휴식
백 스쿼트
(4 x 12/10/8/실패할 때까지. 세트 사이 2분 휴식)
덤벨 숄더 프레스
(4 x 12/10/8/실패할 때까지. 세트 사이 90초 휴식)
루틴 전체를 최대한 많이 빠르게 4회 반복
에어 스쿼트 (15x)
100m 달리기, 로우, 또는 자전거타기
버피(15x)
100m 달리기, 로우, 또는 자전거타기
풀업(보조받거나 온전히) (15x)
100m 달리기, 로우, 또는 자전거타기
루마니안 데드리프트
(3 x 20. 세트 사이 90초 휴식. 보통/보통/고중량)
풀업(보조받거나 온전히)
(3 x 20. 세트 사이 90초 휴식)
백 런지
(4 x 15/12/10/실패할 때까지. 세트 사이 2분 휴식)
슈퍼 세트
(3 x 10회 반복. 세트 사이 90초 휴식)
a. 백 런지
b. 루마니안 데드리프트
슈퍼 세트
(3 x 10회 반복. 세트 사이 90초 휴식)
a. 덤벨 인클라인 프레스
b. 풀업(보조받거나 온전히)
슈퍼 세트
(3 x 20회 반복. 세트 사이 90초 휴식)
a. 백 스쿼트
b. 볼 롤-인
슈퍼 세트
(3 x 20회 반복. 세트 사이 90초 휴식)
a. 덤벨 인클라인 프레스
b. 앉아서 케이블 로우
슈퍼 세트
(3 x 10회 반복. 세트 사이 90초 휴식)
a. 바벨 힙 쓰러스트
b. 백 스쿼트
자이언트 세트
(3 x 12회 반복. 세트 사이 60초 휴식)
a. 바벨 힙 쓰러스트
b. 바벨 롤-인
c. 행잉 레그 레이즈
자이언트 세트
(3 x 12회 반복. 세트 사이 60초 휴식)
a. 앉아서 덤벨 숄더 프레스
b. 복부 트위스트
자이언트 세트
(3 x 20회 반복. 세트 사이 60초 휴식)
a. 바벨 힙 쓰러스트
b. 백 런지
c. 행잉 레그 레이즈
자이언트 세트
(4 x 20회 반복. 세트 사이 60초 휴식)
a. 앉아서 바벨 숄더 프레스
b. 업라이트 로우
c. 3방향 레이즈
d. 복부 트위스트
자이언트 세트
(3 x 12회 반복. 세트 사이 60초 휴식)
a. 루마니안 데드리프트
b. 볼 롤-인
c. 행잉 레그 레이즈
약점 폭격 운동
(7 x 8-12회 반복. 세트 사이 30초 휴식)
백 스쿼트
약점 폭격 운동
(7 x 8-12회 반복. 세트 사이 30초 휴식)
보조받아 풀업
약점 폭격 운동
(7 x 8-12회 반복. 세트 사이 30초 휴식)
바벨 힙 쓰러스트

 

인클라인 덤벨 프레스

운동 부위: 가슴

어깨 높이로 양손에 덤벨을 잡고 인클라인 벤치에 등을 대고 앉자. 팔꿈치는 바깥쪽을, 손바닥은 정면을 향하게 한다(A).

팔을 위로 쭉 뻗고 중량은 어깨로 들어 올리자. 동작이 정점에 이르렀을 때 팔꿈치를 고정하자. 천천히 내려오면서 처음으로 돌아가자. 반복하자(B).

 

풀업

운동 부위: 어깨, 등, 팔

오버핸드 그립으로 풀업 바를 잡자. 이때 양손은 어깨 바깥쪽에 둔다. 팔을 뻗어 바에 매달리자. 이때 무릎을 굽혀 발목이 몸 뒤쪽에서 교차하게 한다.

턱이 바 위로 올라갈 때까지 가슴을 끌어올리자. 이때 몸이 굽거나 흔들리지 않도록 곧게 유지한다. 천천히 내려오면서 처음으로 돌아가자. 반복하자.

 

숄더 프레스

운동 부위: 어깨

양발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서자. 덤벨을 어깨 바로 위로 들어 올리자. 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 한다(A).

중량을 머리 위로 밀어 올리자. 상체를 고정시키고 머리는 앞을 향하게 한다(B). 천천히 내려오면서 처음으로 돌아가자. 반복하자.

 

업라이트 로우

운동 부위: 등 위쪽, 어깨

양발을 나란히 놓고 똑바로 서서 오버핸드 그립으로 바벨을 허벅지 앞까지 들어 올리자. 팔꿈치는 살짝만 굽히자.

바를 가슴까지 들어 올리고 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 하자. 이때 팔꿈치는 앞쪽 팔보다 살짝 높은 상태로 유지하자. 동작이 정점에 이르렀을 때 1초간 멈추자. 천천히 처음으로 돌아가서 반복하자.

 

앉아서 케이블 로우

운동 부위: 등

V바를 부착한 로풀리 로우 머신 위에 앉자. 발은 받침대 위에 붙이고 부릎은 살짝만 굽히자. 팔을 길게 뻗어 V바를 잡아 가슴 높이에 위치시키자. 이때 머리는 척추와 복근과 일직선상에 놓이게 한다(A).

팔꿈치가 90도로 굽어 옆구리를 살짝 지날 때까지 V바를 몸 쪽으로 당기자. 이때 팔은 몸 가까이에 둔다(B). 1초간 멈췄다가 등 근육을 쥐어짜자. 팔을 쭉 뻗고 반복하자.

 

복부 트위스트

운동 부위: 코어

어깨너비로 발을 벌리고 서자. 팔꿈치를 양손과 함께 어깨 높이로 들어 올리자. 손바닥은 정면을 향하게 하자.

숨을 깊게 들이쉬고 완전히 내쉬자. 숨을 완전히 내쉬었을 때 복부를 안쪽으로 밀착시킨다. 이 자세를 유지한 상태에서, 상체를 할 수 있는 만큼 오른쪽으로 트위스트하며 숨을 내쉬자. 몸을 사선으로 쥐어짜자. 중앙으로 돌아와서 반대쪽으로 반복하자.

 

3방향 레이즈

운동 부위: 어깨

양발을 나란히 놓고 똑바로 서자. 손바닥이 몸을 향하게 하고 복근에 힘을 준 상태에서 중량을 허벅지 앞에 위치시키자. 중량을 어깨 높이로 들어 올리자. 이때 팔꿈치가 경직되지 않게 한다(A). 동작이 정점에 이르렀을 때 1초간 멈추자. 중량을 내리며 처음으로 돌아가자.

양팔을 허벅지 바깥쪽에 두고 손바닥은 몸 쪽을 향하게 하자. 중량을 옆쪽으로 들어 올려 어깨 높이까지 가게 하자. 이때 팔꿈치는 약간 굽힌 상태로 유지하도록 한다(B). 동작이 정점에 이르렀을 때 1초간 멈추고, 팔을 허벅지 바깥쪽으로 내리자.

허리 양옆에 둔 팔이 어깨 바로 아래에 위치하도록 쭉 뻗어 내리자. 복근은 단단히 조이고 머리는 척추와 일직선을 이루는 상태로 유지하자. 팔을 양옆으로 들어올리고 동작이 정점에 이르렀을 때 1초가 멈추고 등과 어깨를 수축하자(C). 팔을 어깨 아래로 낮추자. 똑바로 서고 전체 동작을 반복하자.

 

바벨 스쿼트

운동 부위: 둔근, 하체

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서자. 바벨을 등 위쪽을 가로지르게 하고 가슴을 들어 올리고 머리는 정면을 향하게 하자.

무릎을 가능한 한 많이 혹은 90도가 넘을 때까지 굽히자. 중량이 발꿈치와 상체 바로 위에 위치하도록 유지하자.

발꿈치를 밀고 일어나 선 자세로 돌아가자.

 

중량 힙 쓰러스트

운동 부위: 둔근

플랫 벤치에 등 위쪽을 기대고 바닥에 앉자. 무릎 바로 위쪽을 작은 저항 밴드로 묶고, 바벨은 엉덩이를 가로지르도록 위치시키자. (폼 패드를 이용하면 보다 안정적이다.) 양발은 바닥에 붙이고 무릎은 구부린 채로 유지하자(A).

뒤꿈치를 살짝 움직여 엉덩이를 들어 올리자. 동시에, 허벅지를 양쪽으로 벌리면서 밴드의 저항을 느끼자. 수축이 정점에 이르렀을 때 1초간 멈추고 엉덩이를 쥐어짜자(B). 몸을 낮추고 처음으로 돌아가 반복하자.

 

루마니안 데드리프트

운동 부위: 둔근, 햄스트링

양발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 덤벨을 허벅지 높이로 들자. 이때 손바닥은 몸쪽을 향하고 무릎은 약간 굽힌 상태로 유지한다. (덤벨 대신 바벨을 사용해도 된다.)

엉덩이로부터 정강이 높이까지 중량을 내리자. 엉덩이를 몸 뒤쪽으로 밀면서 햄스트링이 쭉 펴지는 것을 느끼자. 원래 자세로 돌아오며 살짝 위쪽을 바라보자.

엉덩이를 앞쪽으로 밀고 맨 처음 자세로 돌아오자. 반복하자.

 

백 런지

운동 부위: 둔근, 하체

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서서 바벨을 등 위쪽을 가로지르도록 위치시켜 들자. (바벨 대신 덤벨 두 개를 양쪽으로 들어도 된다. 이때 손바닥은 안쪽을 향하게 하자.)

왼쪽 다리를 뒤쪽으로 런지하면서 양 무릎을 90도로 굽히자. 어깨는 엉덩이 바로 위에, 무릎은 뒤꿈치 바로 위에 위치하게 하자.

오른쪽 뒤꿈치를 누르며 일어서자. 한 방향으로 수 회 반복한 후 반대쪽 다리로 반복하자.

 

행잉 니 레이즈

운동 부위: 복근

오버핸드 그립으로 풀 바를 어깨너비보다 넓게 잡자. 이때 팔은 곧게 하고 발은 바닥에서 떼자.

코어에 힘을 주고 복근으로 무릎을 허벅지 높이까지 들어올리자. 이때 허벅지는 바닥과 평행을 이루거나 그보다 더 높이 올라가게 하자. 1초간 멈추고 맨 처음 자세로 돌아와 반복하자.

 

볼 롤-인

운동 부위: 둔근, 햄스트링

천장을 바라본 상태로 바닥에 눕자. 팔을 양옆에 두고 종아리는 볼 위에 편안히 두자. 엉덩이를 들어 올리며 어깨에서부터 뒤꿈치까지 일직선을 이루게 하자. 이때 턱은 가슴을 향해 집어넣자(A).

엉덩이를 들어 올린 상태에서 공을 몸 쪽으로 굴리자. 햄스트링의 힘을 사용해서 공을 최대한 가깝게 끌어오자(B). 잠시 멈춘 후에 천천히 공을 맨 처음 위치로 보내자. 반복하자.

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