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Hers - Nutrition

GET JUICY

주스를 마시는 가장 완벽한 방법

갓 짜낸 주스 한 잔으로 뇌에 양분을 공급하고, 면역력을 증진하고, 헬스클럽에서 더 강하게 밀어붙여 보자.

글: 매튜 케이디(R.D.)

사진: 샘 카플란

 

운동 능력 향상 비트-사과 주스

비트와 시금치에 함유된 질산염은 근육이 수축하는 힘을 늘려 주고, 근육이 산소를 더 효율적으로 사용하게 만들어서 힘든 운동을 따라갈 에너지를 제공해 준다.

셰프의 팁: 모든 주스를 만들 땐 우선 모든 재료를 착즙기에 넣기 좋은 크기로 자르자. 3~6센티미터 크기면 즙을 최대한 뽑아낼 수 있다. 그리고 재료의 즙을 완전히 뽑아내자. 바로 마셔도 좋고 마시기 전까지 냉장고에 차갑게 보관해도 좋다. 모든 주스 레시피는 2인분이다.

 

중간 크기의 비트 2개

붉은 사과 2개

중간 크기의 당근 1개

시금치 2컵

오이 ½개

레몬 ½개, 껍질 벗긴다

1.5센티미터 크기의 신선한 생강

 

1인분당

칼로리: 167, 지방: 1g, 탄수화물: 42g, 단백질: 4g

 

 

뇌를 똑똑하게 블루베리-양배추 주스

강력한 항산화 물질인 안토시아닌은 붉은 양배추와 블루베리의 색을 내는 역할을 하며, 뇌 기능까지 향상시킨다.

 

붉은 양배추 2컵

블루베리 1½컵

사과 1개

오이 ½개

레몬 ½개, 껍질 벗긴다

 

1인분당

칼로리: 154, 지방: 4g, 탄수화물: 39g, 단백질: 3g

 

 

혈압 조절 도우미 망고-파인애플 주스

이 주스에 함유된 풍부한 비타민C는 혈압이 치솟는 것을 막아 준다.

제대로 갈자: 착즙기가 없다고? 문제없다! 칼로 썬 모든 재료와 물 한 컵을 믹서에 넣고 부드럽게 갈자. 고운체에 걸러서 마셔도 좋고, 건더기 한두 개는 신경 안 쓴다면 그냥 마셔도 좋다. 믹서의 크기가 작으면 레시피에 적힌 재료의 절반만 사용하자.

 

파인애플 ⅓통, 껍질 벗긴다

망고 1개, 껍질 벗긴다

중간 크기의 히카마 ½개, 껍질 벗긴다

노랑 피망 1개

오이 ½개

신선한 박하 ⅓컵

라임 ½개, 껍질 벗긴다

 

1인분당

칼로리: 253, 지방: 1g, 탄수화물: 64g, 단백질: 5g

 

면역력 증진 스쿼시-오렌지 주스

비타민A와 C를 다량 섭취하면 면역력이 증진돼 감기에 시달리는 시간은 줄이고, 좋아하는 일을 실컷 할 수 있다.

채소를 먹자: 주스가 설탕 폭탄이 되는 것을 막으려면 채소와 과일의 비율을 적어도 1:1로 유지하자.

 

중간 크기의 버터넛 스쿼시 ½개, 껍질 벗긴다

중간 크기의 당근 2개

오렌지 2개, 껍질 벗긴다

주황색 피망 1개

라임 1개, 껍질 벗긴다

1.5센티미터 크기의 신선한 생강

 

1인분당

칼로리: 187, 지방: 1g, 탄수화물: 48g, 단백질: 4g

 

심장 건강 증진 키위-사과 주스

<영양 저널>에 발표된 논문에 따르면 매주 키위를 적어도 한 개씩 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 HDL 콜레스테롤 수치가 높고, 중성지방 수치는 낮았다. 이처럼 키위가 심장에 좋은 이유는 항산화 물질이 다량 함유됐기 때문이다.

 

키위 2개, 껍질 벗긴다

풋사과 2개

작은 로메인 상추 1통

샐러리 2대

파슬리 가지 6대

라임 1개, 껍질 벗긴다

 

1인분당

칼로리: 212, 지방: 2g, 탄수화물: 52g, 단백질: 6g

 

뼈를 튼튼하게 배-브로콜리 주스

한 모금 마실 때마다 뼈를 튼튼하게 만드는 미량 영양소인 비타민K를 다량 섭취할 수 있다.

뚜껑을 덮자: 집에서 만들고 남은 주스의 영양가를 보존하려면 밀폐 용기(유리가 좋다)에 담아서 냉장고에 최대 3일 넣어 두자.

 

배 2개

브로콜리 2컵

근대 4장

오이 ½개

셀러리 2대

레몬 ½개, 껍질 벗긴다

 

1인분당

칼로리: 174, 지방: 7g, 탄수화물: 43g, 단백질: 6g

 

운동 후의 빠른 회복을 위하여 토마토-수박 주스

토마토 주스를 마시면 격렬한 운동을 해도 근육이 빠르게 회복한다. 스웨덴에서 발표된 논문에 따르면 매일 토마토 주스를 ½컵 이상 마신 사람은 운동으로 인한 산화 스트레스가 감소했고, 운동 중에 근육이 입는 손상도 줄었다.

단백질 펌핑: 집에서 만든 주스로 근육까지 키우고 싶다면 주스에 단백질 보충제만 넣으면 된다. 오늘 소개한 주스와 플레인 단백질 보충제 한 국자를 셰이커에 넣고 잘 흔들자. 믹서에 갈아도 좋다.

 

수박 3컵, 껍질 제거

중간 크기의 토마토 2개

홍피망 1개

작은 애호박 1개

레몬 ½개, 껍질 벗긴다

신선한 바질 ⅓컵

 

1인분당

칼로리: 132, 지방: 1g, 탄수화물: 31g, 단백질: 5g

 

 

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