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Hers - Workout

30-Day Plank Challenge

30일 플랭크 챌린지

힘을 키우고, 근육 불균형은 줄이고, 기능을 강화하고, 섹시한 식스팩을 조각해 보자. 단 한 달 동안 말이다! 플랭크 변형 동작을 매일 루틴에 추가하면 가능하다.

사진: 퍼 버널

 

플랭크 변형 운동을 한두 개 포함하지 않은 코어 루틴은 거의 없다. 당신도 일반적인 운동가라면 이 기본적인 운동을 어느 정도는 해 왔을 것이다. “플랭크는 안전하면서도 도전적이며 효과적으로 코어뿐만 아니라 어깨, 흉근, 이두근, 삼두근, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 등의 다양한 근육들을 단련해 준다.” 퍼스널 트레이너이자 크로스핏 코치, 그리고 요가 강사인 제니퍼 드커틴즈가 말했다. 플랭크를 더 잘 활용하려면 균형이나 중량 운동에 포함시키자.

“나는 어깨에서부터 무릎까지 일직선이 되게 하는 동작은 모두 플랭크라고 생각한다.” 드커틴즈가 말했다. 그녀는 자신이 가장 좋아하는 플랭크 변형 동작과 함께 플랭크 기본 동작을 신간 〈최고의 플랭크 피트니스〉에서 소개했다. “플랭크 자세에 대한 편견을 깰 필요가 있다. 코어를 자극하기 위해 당신은 언제든 정면이나 측면 또는 뒤집은 자세를 취할 수 있으니까.” 이번 〈허즈〉의 20일 플랭크 챌린지를 만들기 위해 드커틴즈의 동작들을 참고했다. 다음 한 달 동안 매일 색다른 플랭크에 도전해 보자. 플랭크 동작의 차이를 알게 될 뿐만 아니라 나머지 루틴의 만족도 또한 배가될 것이다. 그리고 다시는 전신운동 때문에 쩔쩔맬 일도 없을 거다!

 

DAY 1 전신 플랭크

› 전신 푸시업 자세를 취하자. 손바닥은 어깨 바로 아래에 위치하게 해서 바닥에 대고, 다리는 쭉 펴자. 머리부터 뒤꿈치까지 일직선을 이루게 한다. 1분간 유지하자.

 

DAY 2 가슴 쪽으로 무릎 구부리기

› 전신 플랭크 자세를 취하자. 왼발을 들고 왼 무릎을 오른쪽 삼두근 쪽으로 끌고 오자. 맨 처음 자세로 돌아가서 반복하자. 이번에는 오른 무릎을 왼쪽 삼두근 쪽으로 끌고 오자. 1분간 반복하자.

 

DAY 3 사이드 플랭크

› 엉덩이가 평행을 이루도록 왼쪽으로 누워 왼손을 왼쪽 어깨 바로 아래 바닥에 대자. 엉덩이를 들어 올려 머리부터 뒤꿈치까지 일직선이 되게 하자. 오른팔은 어깨 위로 쭉 뻗자. 이 상태로 30~60초 유지하고 반대쪽으로 반복하자.

 

DAY 4 포암 플랭크

› 바닥을 보고 누워서 다리를 쭉 뻗자. 팔 앞쪽을 바닥에 대자. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 한다. 엉덩이를 들어 올리자. 머리부터 뒤꿈치까지 일직선을 이루게 한다. 1분간 유지하자.

 

DAY 5 밸런싱 플랭크

› 전신 플랭크 자세를 취하자. 오른팔을 어깨 높이 앞쪽으로 들어 올리자. 동시에 왼다리를 엉덩이 높이로 들어 올리자. 이때 엉덩이는 바닥과 평행을 이루게 한다. 20초간 유지한 후 반대쪽으로 반복하자.

 

DAY 6 한 팔로 전신 플랭크

› 전신 플랭크 자세를 취하자. 체중을 오른쪽으로 살짝 이동한 상태에서 왼손을 등 뒤에 놓자. 오른손으로 단단하게 바닥을 누르자. 엉덩이와 어깨는 바닥을 정면으로 바라보게 한다. 30초간 유지한 후 반대쪽으로 반복하자.

 

DAY 7 힙 딥

› 오른쪽으로 누워서 양쪽 엉덩이와 양 다리를 평행하게 쌓자. 오른쪽 앞 팔이 몸과 직각을 이루도록 해서 바닥에 대자. 오른쪽 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 오게 한다. 엉덩이를 들어 올리자. 왼팔을 어깨 위로 들어 올리면서 머리부터 발꿈치까지 일직선을 이루게 하자(A). 엉덩이를 내려서 바닥을 살짝 치자. 동시에 왼손을 몸 앞쪽으로 가져오자(B). 엉덩이를 들어 올리고 왼팔을 맨 처음 위치로 보내서 반복하자. 30초간 계속한 후 반대쪽으로 반복하자.

 

DAY 8 플랭크-업

› 전신 플랭크 자세를 취하자. 오른쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래 바닥에 두고, 왼쪽 팔꿈치는 바닥에 두자(포암 플랭크 자세다). 이제 왼팔과 오른팔을 차례로 펴서 전신 플랭크 자세로 돌아오자. 30초간 반복한 후 이번에는 오른팔부터 시작해 보자.

 

DAY 9 덩키 킥

› 기어가는 자세를 취하자. 왼발을 들어 올리면서 왼 무릎을 엉덩이 높이에서 90도를 이루도록 굽히자. 발은 천장과 마주보게끔 고정한다. 발을 위쪽으로 몇 센티미터 밀어 올리자. 이제 등을 무릎과 나란해질 때까지 낮추자. 30초간 계속한 후 반대쪽으로 반복하자.

 

DAY 10 트리 플랭크

› 왼쪽으로 누워서 양쪽 엉덩이와 양 다리를 평행하게 쌓자. 왼손을 왼쪽 어깨 바로 아래 바닥에 대자. 바닥으로부터 몸을 들어 올리고, 머리부터 뒤꿈치까지 일직선을 이루게 하자. 오른쪽 발바닥을 왼쪽 허벅지나 정강이에 두자. 30~60초간 유지한 후 반대쪽으로 반복하자.

 

DAY 11 플랭크 잭

› 전신 플랭크 자세를 취하자. 양손을 어깨 바로 아래에 위치하게 해서 바닥을 짚자. 양발이 서로 닿도록 움직이자. 그러고 나서 양옆 바깥쪽을 향해 발로 점프하자. 하체로 점핑 잭을 하듯이 하면 된다. 다시 점프해서 양발을 붙이자. 상체는 최대한 움직이지 않게 유지한다. 1분간 반복하자.

 

DAY 12 스타 사이드 플랭크

› 오른쪽으로 누워서 엉덩이와 양 다리를 평
행하게 쌓자. 오른손을 어깨 바로 아래에 놓고 바닥을 짚어 엉덩이를 들어 올린 후 왼 무릎을 굽히자. 사진처럼 자세를 유지하거나 손으로 발끝을 잡고 다리를 쭉 펴자. 30~60초간 유지한 후 반대쪽으로 반복하자.

 

DAY 13 돌고래 플랭크 푸시업

› 포암 플랭크 자세를 취하자. 발을 팔꿈치 쪽으로 최대한 가져오자. 엉덩이는 천장을 향해 들어 올리자. 이것이 시작 자세다. 가슴을 낮추고 머리는 손 앞에 두자. 이제 엉덩이를 맨 처음 위치로 움직이자. 1분간 반복하자.

 

DAY 14 리버스 플랭크

› 다리를 앞으로 쭉 펴고 앉자. 손바닥을 어깨 바로 아래에 위치하게 해서 바닥을 짚자. 손끝은 몸 쪽을 향하게 한다. 손바닥과 발로 바닥을 누르며 엉덩이를 들어 올리자. 어깨부터 발끝까지 일직선을 이루게 한다. 1분간 유지하자.

 

DAY 15 롤링 사이드 플랭크

› 오른쪽으로 누워서 엉덩이와 양 다리를 평행
하게 쌓자. 오른쪽 팔 앞부분으로 바닥을 짚자. 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리자. 왼쪽 팔꿈치를 오른손을 향해 천천히 낮추자. 맨 처음 자세로 돌아가서 30초간 반복한 후 반대쪽으로도 도전하자.

 

DAY 16 짐볼을 사용한 전신 플랭크

› 전신 플랭크 자세를 취하되 이번에는 양손으로 짐볼 양옆을 짚자. 머리부터 발꿈치까지 일자를 이루게 한다. 복근을 단단히 유지한 상태로 가슴과 대퇴사두근을 쥐어짜자. 1분간 유지하자.

 

DAY 17 메디신볼 레그 리프트

› 전신 플랭크 자세를 취하되 이번에는 양손으로 메디신볼 양옆을 짚자. 몸을 쭉 뻗어 엉덩이가 바닥과 마주보게 하고, 왼 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올리자. 가슴과 복근을 쥐어짜자. 39초간 유지한 후 반대 다리로 반복하자.

 

DAY 18 전신 휘젓기

› 짐볼 위로 포암 플랭크 자세를 취하자. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치하게 해서 볼 위에 얹는다. 시계 방향으로 30초간 팔꿈치로 작은 원을 그리자. 커피를 휘젓듯이 말이다. 이제 시계 반대 방향으로 30초간 반복하자.

 

DAY 19 보수 플랭크

› 전신 플랭크 자세를 취하자. 보수의 볼 쪽이 바닥을 보게 놓고 양손으로 핸들을 잡는다. 양손을 어깨 아래에 위치하게 하고, 어깨부터 뒤꿈치까지 몸이 일직선을 이루게 만들자. 1분간 유지하자.

 

DAY 20 니 턱

› 전신 플랭크 자세를 취하자. 정강이를 짐볼 꼭대기에 올리고 다리를 쭉 뻗자. 무릎을 가슴쪽으로 당기고 복근을 쥐어짜자. 다시 다리를 맨 처음처럼 쭉 뻗자. 1분간 반복하자.

 

DAY 21 롤링 메디신볼 플랭크

› 전신 플랭크 자세를 취하자. 양발은 엉덩이 너비 또는 그보다 조금 더 넓게 둔다. 왼손을 메디신볼 위에 놓고 오른손은 바닥을 짚자. 왼손 아래 있는 공을 오른손으로 패스하고 다시 왼손으로 패스하자. 1분간 반복하자.

 

DAY 22 덤벨 펀치

› 전신 플랭크 자세를 취하자. 양손을 어깨 아래에 위치하게 하고 적당한 무게의 덤벨을 가볍게 쥐자. 양발을 엉덩이 너비보다 넓게 놓아서 몸을 지탱하자. 왼손으로 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리자. 이때 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 한다(A). 그러고 나서 앞쪽으로 쭉 펀치를 날리자. 손등은 천장을 향하게 하고 이두근은 왼쪽 귀 근처에 둔다(B). 팔을 내리고 30초간 반복하자. 마쳤으면 반대쪽 팔로 30초간 반복하자.

 

DAY 23 삼두근 로우/킥백

› 전신 플랭크 자세를 취하자. 적당한 무게의 덤벨을 쥔 양손을 어깨 바로 아래에 위치시켜 바닥에 놓자. 노를 젓듯이 왼쪽 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 움직이고, 팔을 쭉펴서 몸 뒤쪽에 위치시키자. 팔꿈치를 굽히고 체중을 바닥으로 낮추자. 30초간 유지하고 반대쪽으로 반복하자.

 

DAY 24 플랭크 푸시 & 풀

› 디스크를 앞쪽에 두고 포암 플랭크 자세를 취하자. 디스크를 오른손으로 잡아 몇 센티미터 앞으로 밀고, 다시 몸 쪽으로 끌고 오자. 30초간 계속한 후 이번에는 왼손으로 반복하자.

 

DAY 25 마운틴 클라이머 푸시업

› 전신 플랭크 자세를 취하자. 푸시업 동작으로 몸을 낮추면서 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 끌고 오자. 몸을 들어 올리면서 오른쪽 다리를 플랭크 자세로 낮추자. 왼쪽으로 반복하자. 1분간 계속하자.

 

DAY 26 개구리 점프

› 전신 플랭크 자세를 취하자. 무릎을 약간 구부리고 점프하자. 이때 양발은 손 바깥쪽에 위치시키며 깊은 스쿼트 자세를 만들자. 전신 플랭크 자세로 돌아가서 팔꿈치를 살짝 구부리며 착지하자. 1분간 반복하자.

 

DAY 27 포암 힙 외전/내전

› 양발 앞부분을 글라이딩 디스크 위에 놓고 포암 플랭크 자세를 취하자. 양발을 어깨 너비보다 넓게 외전하고, 다시 서로를 바라보도록 내전하자. 1분간 계속하자.

 

DAY 28 글라이딩 디스크 슬라이드-쓰루

› 다리를 쭉 뻗고 바닥에 앉아서 두 개의 글라이딩 디스크 중간에 뒤꿈치를 놓자. 양손을 몸 옆쪽에 놓자. 양손을 어깨 바로 아래에 위치하게 하고, 손가락은 엉덩이 쪽을 향하게 하자. 손바닥과 발로 바닥을 누르며 엉덩이를 들어 올리자. 이때 어깨부터 엉덩이까지 몸이 일직선을 이루게 한다(A). 엉덩이를 양손 사이에서 바닥으로 내렸다가 들어 올리자(B). 이제 손바닥으로 바닥을 누르면서 엉덩이를 들어 올리는 동시에 다리를 앞쪽으로 쭉 펴자. 1분간 반복하자.

 

DAY 29 보수와 볼 플랭크

› 전신 플랭크 자세를 취하자. 양손은 볼 쪽을 바닥으로 놓은 보수의 가장자리를 잡고, 정강이는 짐볼 위에 놓는다. 손목이 어깨 바로 아래에 위치하게 하고 복근은 단단히 조이자. (강도를 낮추고 싶다면 짐볼을 무릎과 허벅지 쪽으로 옮기자.) 1분간 유지하자.

 

DAY 30 메디신볼과 보수 플랭크

› 전신 플랭크 자세를 취하자. 양손은 메디신볼의 양옆을 잡고, 발끝은 보수의 중앙에 놓자(볼 쪽이 바닥을 향하게 하면 강도가 올라가고, 볼 쪽이 위를 향하게 하면 더 쉬워진다). 1분간 유지하자.

 

OUR MODEL

멜리사 르먼

WBFF 피트니스 프로

출신지: 호주 퀸즐랜드

직업: 피트니스 모델, ‘그레이터 헬스’의 공동 설립자

인스타그램: @melissa_leman

“건강하고 균형 잡힌 몸은 자신감을 심어 준다. 목표를 달성했을 때 우리는 자신을 더욱 사랑하게 된다.”

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