Connect with us

Hers - Nutrition

20 Minutes CLEAN & LEAN MEALS

20분 완성 날씬한 요리

시간 때문에 저녁 식사 준비가 어렵다고 핑계 대지 말자. 이 간단한 레시피는 바쁜 저녁뿐만 아니라 빠르게 건강식을 만들고 싶을 때 당신을 완벽히 도와줄 것이다.

레시피: 게이븐 머피

사진: 모야 매컬리스터

푸드스타일링: 줄리아 초이

 

누가 ‘패스트’ 푸드가 건강하지 않다고 했던가. 식욕을 자극하는 영양 가득한 식사를 준비하는 데 꼭 몇 시간이나 들일 필요는 없다. “이 20분 요리는 단백질이 가득하고, 맛도 풍부하며, 부엌에서 보내는 시간을 눈 깜빡할 새처럼 만들어 준다.” 로스앤젤레스를 기반으로 활동하는 셰프인 게이븐 머피는 말한다. 머피는 깔끔한 식사와 유기농 요리 전문가이다. 향신료와 감미료 사용이 특징인 이 레시피는 당신의 요리 준비 과정을 간결하게 해 주고, 당신이 진짜 집중해야 할 일에 시간을 쓰도록 만들어 줄 것이다. “당신을 만족시켜 줄 신속한 요리법과 신선한 재료를 사용하자. 입맛도 살아 날 것이다.” 머피가 말했다. 건강식을 테이블에서 당장 즐기고 싶을 때마다 이 레시피를 활용하자.

 

옥수수 포블라노 볶음을 곁들인 연어 구이 (2인분)

 

재료

올리브유 4테이블스푼

옥수수 3개 분량의 옥수수 낟알(또는

냉동 옥수수 낟알 2컵)

포블라노 고추 2개

페페론치노 1개

할라페뇨 1개

홍피망 1개

연어 살코기 170g(가능하면 생 연어로)

소금과 후추

레몬 1/2개

방울토마토 반으로 썬 것 1컵

라임 1/2개

신선한 바질 썬 것 2테이블스푼

 

조리법

1. 올리브유 2테이블스푼을 그릴 팬에서 중불로 달군다. 옥수수 낟알을 넣고 4~5분이나 갈색을 띨 때까지 볶는다. 따로 둔다.

2. 피망을 껍질이 부풀어오르기 시작할 때까지, 약간 탄 정도로 그슬린다. 피망 속을 제거한다. 중간 크기로 썰고 따로 둔다.

3. 옥수수를 볶았던 그릴 팬을 사용해서 연어를 굽는다. 올리브유를 중불로 달군다. 소금과 후추로 연어의 앞뒷면 모두 간하고, 그릴 팬에 넣는다. 한 면 당 3분씩 조리한다.

4. 불을 줄이고 연어 위에 레몬즙을 짠다. 수증기가 생기도록 팬을 덮고 3분간 기다린다.

5. 올리브유 2테이블스푼을 커다란 볶음용 팬에 넣고 중불로 달군다. 썰어놓은 피망, 옥수수 낟알, 방울토마토를 2분간 볶는다. 소금과 후추로 간하고 라임즙을 짜 넣는다. 연어와 함께 담고 바질을 뿌려 낸다.

 

1인분당 영양 정보

칼로리 388, 지방 9g, 탄수화물 43g, 섬유질 7g, 단백질 40g

 

버터넛이 들어간 샐비어 & 고트 치즈 프리타타 (4인분)

 

재료

올리브유 3테이블스푼

채 썬 양파 1/2컵

달걀흰자 5개

달걀 2개

채 썬 샐비어 1/3컵

강판에 간 버터넛 1컵

소금과 후추

고트 치즈(염소젖 치즈) 1/4컵

 

조리법

1. 오븐을 190도로 예열한다.

2. 올리브유 2테이블스푼을 코팅된 오븐용 볶음 팬에 넣고 중약불로 달군다. 양파를 넣고 3분 또는 반투명해질 때까지 볶는다. 갈색이 되지 않도록 주의한다.

3. 그릇에 달걀흰자와 달걀을 넣고 휘젓는다. 샐비어와, 버터넛 간 것, 소금과 후추 약간을 넣고 저어서 섞어 준다.

4. 고트 치즈를 달걀 섞은 것 위에 뿌린 후에 팬을 오븐에 넣는다. 12분 또는 프리타타의 가운데가 단단해질 때까지 조리한다.

5. 팬을 오븐에서 꺼내고 2분가량 식힌다. 조각으로 썰어서 낸다.

 

1인분당 영양 정보

칼로리 92, 지방 6g, 탄수화물 8g, 섬유질 1.5g, 단백질 10g

 

펜넬 샐러드를 곁들인 치킨 타라곤 버거 (4인분)

 

치킨 타라곤 버거 재료

올리브유 2테이블스푼

채 썬 적양파 3/4

통마늘 1개, 다져서 다진 닭고기 450~680g에 넣는다

잘게 썬 신선한 타라곤 1테이블스푼

레몬 1/2개의 껍질

홀그레인 머스터드 2티스푼

소금 1/2티스푼

후추 1/4티스푼

 

치킨 타라곤 조리법

1. 올리브유를 볶음용 팬에 넣고 중약 불로 달군다. 양파를 넣고 1분간 저어가며 볶는다. 다진 마늘을 넣고 1분 더 볶는다. 불에서 내리고 식혀 둔다.

2. 그릇에 다진 닭고기를 넣고 타라곤, 레몬 껍질, 머스터드, 소금, 후추, 그리고 양파를 넣는다. 잘 버무린 후 4개의 작은 패티를 만든다.

3. 그릴을 예열한 후 버거 각각을 한 면당 3~4분간 속까지 익힌다. 잡곡 빵과 함께 내면 좋다.

 

1인분당 영양 정보(잡곡 빵 제외)

칼로리 253, 지방 16g, 탄수화물 7g, 섬유질 1g, 단백질 21g

 

펜넬과 고트 치즈가 들어간 채소 샐러드 재료

중간 크기 펜넬 1개, 얇게 썬다

녹색 채소 4컵

고트 치즈 55g가량(선택 사항)

레몬 껍질 2테이블스푼

올리브유 2테이블스푼

발사믹 식초 2티스푼

소금과 후추

 

펜넬과 고트 치즈가 들어간 채소 샐러드 조리법

펜넬, 녹색 야채, 고트 치즈, 레몬 껍질을 한데 섞는다. 올리브유와 발사믹식초를 뿌리고, 소금과 후추로 간한다.

 

1인분당 영양 정보

칼로리 182, 지방 13g, 탄수화물 9g, 섬유질 6g, 단백질 6g

 

아시안 누들 샐러드 (4인분)

 

재료

메밀 면 2인분

생새우 45g, 껍질 벗기고 내장 뺀다

올리브오일 1테이블스푼

라임 1/2개의 즙

백후추 1/4테이블스푼

양배추 1/2개, 얇게 채썬다

잘게 썬 완두콩 1/4컵

큰 홍피망 1/2개, 얇게 채썬다

얇게 채썬 양파 1/4컵

망고 1개, 껍질 벗겨 적당한 조각으로 썬다

 

미소 드레싱:

미소 페이스트 4테이블스푼

사과 식초 2테이블스푼

유기농 꿀 1테이블스푼

참기름 1테이블스푼

올리브유 1/4컵

 

조리법

1. 메밀 면을 삶아서 차게 식혀 둔다.

2. 올리브유를 제외한 모든 드레싱 재료를 믹서에 넣는다. 믹서로 가는 중간에 올리브유를 적당히 붓고 잘 섞이게 한다. 너무 뻑뻑하면 찬물을 약간 넣어서 묽게 만든다.

3. 그릴이나 볶음용 팬을 중불로 1분간 예열한다. 배우를 그릇에 넣고 올리브유, 라임즙, 백후추를 첨가한다. 새우의 양면을 각각 2분 또는 단단해질 때까지 토치로 그슬린다.

4. 면, 완두콩, 피망, 양파, 망고, 새우를 한데 넣고 드레싱을 적당량 뿌린다(예비용 드레싱을 약간 남겨 두자).

 

1인분당 영양 정보

칼로리 492, 지방 23g, 탄수화물 45g, 섬유질 6,5g, 지방 36g

 

TIP: 스테이크를 썰 때는 채소를 썰 때와 반대의 결로 얇게 썰자(고기처럼 채소도 결 이 있다). 고기를 결 반대 방향 으로 썰지 않으면 육즙이 지나 치게 흘러나오게 된다.

상추에 담긴 미니 스테이크 타코 (4인분)

 

재료

초식 소 플랭크 스테이크 45g

보스턴 상추 8개(안쪽 잎 사용)

홍피망 1개, 얇게 채썬다

 

마리네이드 양념:

훈제 파프리카 1티스푼

칠리 파우더 1티스푼

라임 1개의 껍질

올리브유 1/4컵

소금 2티스푼

 

아보카도 살사:

큰 아보카도 1개, 씨 빼고 껍질 벗겨서 깍뚝썬다

로마토마토 1개, 깍뚝썬다

신선한 실란트로 다진 것 1테이블스푼

라임 1/2개

소금과 후추

 

조리법

1. 그릴을 강불로 예열한다. 마리네이드 양념 재료를 섞어 스테이크에 바른다. 스테이크 양면을 각각 3~5분간 굽는다(미디움레어에서 미디움 정도의 굽기). 썰기 전 실온에 5분간 둔다.

2. 아보카도 살사 재료를 그릇에 넣고 섞고 5분간 냉장고에 넣어 둔다.

3. 얇게 썬 스테이크를 홍피망, 아보카도 살사 한 덩이와 함께 상추 안에 담는다.

 

1인분당 영양 정보

칼로리 407, 지방 31g, 탄수화물 10g, 섬유질 5g, 단백질 26g

Comments

comments

Click to comment

Leave a Reply

이메일은 공개되지 않습니다. 필수 입력창은 * 로 표시되어 있습니다.