Workout,

위대한 둔근 만들기

HE1215_FECOV_07

위대한 둔근의 비밀

어디서나 할 수 있는 운동을 따라 해서 엉덩이 형태를 예쁘게 다듬고, 힙 업도 시키자. 인체에서 가장 힘이 넘치는 근육인 둔근을 다양한 각도에서 자극할 수 있을 것이다.

글: 알리사 샤퍼

사진: 퍼 버널

 

엉덩이를 단단하고, 탄탄하고, 곡선까지 살아 있게 만드는 비결은 무엇일까? 관련 근육에 전면 공격을 가하는 것이다. “둔근은 다양한 각도와 동작 패턴으로 자극할 때 가장 잘 반응한다.” <허즈>의 기술 자문인 지노 카카베일이 말했다. 오늘 소개할 다각적인 운동법은 단순한 스쿼트로 외전근(엉덩이 바깥쪽)과 둔근을 자극하는 것에서 그치지 않는다. 엉덩이를 구성하는 모든 근육을 조이고, 끌어 올려서 더 둥글고 균형 잡힌 뒤태를 만들 수 있다는 뜻이다. 표지 모델이자 IFBB 비키니 프로인 아나 델리아 데 이투론도가 부러울 정도로 예쁜 엉덩이의 컨디션을 절정으로 유지하는 비결을 공개한다.

 

와이드 업-앤-백 바운딩

운동 부위: 둔근, 넓적다리를 발달시키고 순발력을 향상시킨다

› 넓은 공간에서 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 쭈그려 앉으며 주먹 쥔 양손을 턱 앞에 모으고, 뒤꿈치에 체중을 싣자.

› 고개를 들고 앞으로 힘차게 두 번 점프하자. 쭈그려 앉으며 착지하자.

› 이번에는 고개를 들고 뒤로 힘차게 두 번 점프하자. 쭈그려 앉으며 착지하자. 저항을 높이려면 턱 높이로 메디신-볼을 들고 실시하자. 10회씩 3세트를 실시하자(앞으로 갔다가 뒤로 돌아오는 것이 1회다).

 

프론 프로그 글루트 프레스

운동 부위: 둔근, 넓적다리

› 벤치 한쪽 끝에 엉덩이가 오도록 플랜 벤치에 엎드리자. 양손으로 벤치 가장자리를 잡고 척추를 중립으로 유지하자. 무릎은 90도로 굽혀서 엉덩이 바로 밑에 오게 하자(A).

› 상체를 고정한 상태에서 다리를 뻗어 양발이 몸보다 위에서 만나게 하자(B). 1초 정지해서 둔근을 쥐어짜고 출발점으로 내려오자. 12~15회씩 2세트 반복하자.

 

리닝 힙 업덕션

운동 부위: 코어, 둔근, 넓적다리 바깥쪽

› 스태빌리티-볼 왼쪽 바닥에 무릎을 꿇자. 오른쪽 팔꿈치와 팔뚝으로 볼 중앙을 짚고, 왼손은 엉덩이에 올리자. 왼쪽 다리는 옆으로 사선이 되게 뻗어 어깨부터 뒤꿈치가 일직선을 그리게 하자(A).

› 상체를 고정한 상태에서 왼쪽 다리를 엉덩이 높이로 들자(B). 1초 정지했다가 다리를 내리되 바닥에 닿지 않게 하자. 양쪽으로 12~15회씩 2세트 반복하자.

*스태빌리티-볼은 코어의 근력과 유연성, 근지구력 향상에 도움을 준다.

 

플리에 스쿼트와토 리프트

운동 부위: 코어, 둔근, 넓적다리

› 양발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 서자. 가슴 앞에 중량을 들고, 팔꿈치는 몸 근처로 당기자.

› 깊이 쭈그려 앉자. 중량은 가슴 앞에 들고, 팔꿈치는 무릎 안으로 들어가게 하자(A).

› 힘차게 일어나자. 다리를 뻗으면서 발끝을 세우되 무릎을 다 펴지는 말자(B). 다시 쭈그려 앉아서 반복하자. 12~15회씩 2세트를 실시하자.

 

엘리베이티드 싱글-레그 글루트 리프트

운동 부위: 둔근, 대퇴이두근

› 바닥에 누워서 낮은 계단이나 스태빌리티-볼에 뒤꿈치를 올리자. 팔은 옆으로 뻗고 손바닥은 아래로 돌리자. 오른쪽 다리를 엉덩이 바로 위로 뻗자. 엉덩이는 바닥에서 살짝 들자(A).

› 둔근을 쥐어짜면서 엉덩이를 들어 왼쪽 무릎부터 어깨까지 일직선을 그리게 하자(B). 엉덩이를 바닥으로 내리되 땅에 닿지 않게 하자. 양쪽으로 12~15회씩 2세트 하자.

 

시티드 V-아웃

운동 부위: 팔, 어깨, 복근, 둔근, 넓적다리

› 바닥에 앉아서 다리를 뻗고, 가슴 앞에 중량을 들고, 팔꿈치를 몸 근처로 당기자. 몸을 뒤로 살짝 기대고 다리를 바닥에서 들자(A).

› 중량을 머리 위로 들면서 다리를 넓게 V자로 벌리자. 발은 바닥에서 들어야 한다(B). 중량을 내리면서 다시 다리를 모으되 발이 땅에 닿지 않게 하자. 1초 정지했다가 반복하자. 12~15회씩 2세트 실시.

*코어를 조이고, 등과 가슴을 편 상태에서 V-아웃을 반복하자.

 

스텝-업 앤 리프트

운동 부위: 코어, 둔근, 대퇴사두근

› 플랫 벤치나 박스 한쪽에 서자. 오른발을 벤치에 올리고 무릎을 90도로 굽히자. 양손에는 덤벨을 들자(A).

› 벤치 위로 올라서자. 오른쪽 다리가 다 뻗어질 때까지 벤치를 누르자. 그와 동시에 덤벨을 정강이로 내리고, 왼쪽 다리를 바닥과 평행이 되도록 엉덩이 높이로 들자(B). 오른발은 벤치에 올린 상태에서 왼발을 다시 땅으로 내리자. 양쪽으로 15회씩 2세트를 실시하자.

*위로 올라가면서 숨을 내쉬고, 무릎이 충격을 받지 않도록 조심스럽게 내려오자.

 

레그-드롭 앤 리프트

운동 부위: 어깨, 가슴, 둔근, 슬굴곡근, 넓적다리 바깥쪽

› 오른발을 박스에 올리고 푸시업 자세를 취하자. 왼쪽 다리는 바닥과 평행이 되도록 뻗고 발끝은 세우자(A).

› 왼쪽 다리를 측면으로 내리자. 바닥과의 거리는 약 5센티미터가 돼야 한다(B).

› 뒤꿈치와 엉덩이, 어깨가 정렬될 때까지 왼쪽 다리를 들면서 둔근에 힘을 주자(C). 즉시 왼쪽 발가락을 바닥으로 내리며 반복하자. 양쪽으로 20회씩 3세트 실시.

*다리를 위로 차올린 후 정점에서 둔근을 쥐어짜면 엉덩이를 더 강하게 자극할 수 있다.

댓글 남기기

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.