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Hers - Workout

Single-leg Squats

당신이 꼭 해야 하는 최고의 운동! 싱글-레그 스쿼트

간결한 것이 더 아름답다는 사실을 보여 주는 이 운동으로 균형 감각과 근력을 키워 보자.

중량을 늘리는 것 말고도 스쿼트의 난도를 높이는 방법은 많다. 싱글-레그 스쿼트를 예로 들자면 이처럼 외다리로 서서 지지 기반의 일부분을 사라지게 만들면 둔근이 즉각 더 강하게 운동할 뿐만 아니라 협응력과 균형 감각까지 향상된다. 보너스: 신체 양쪽을 개별적으로 운동함으로써 근육의 대칭미를 향상시키고, 약한 부위를 보다 집중적으로 단련할 수 있다.

운동법: 싱글-레그 스쿼트

A. 박스나 의자 15센티미터 앞에 서자. 왼쪽 다리를 바닥에서 몇 센티 들자. 양팔은 어깨높이로 들어서 앞으로 뻗자.

B. 박스나 의자를 향해 엉덩이를 빼면서 쭈그려 앉자. 가슴은 펴고 체중은 뒤꿈치에 싣자. 1초 정지했다가 앞다리가 내려가지 않도록 주의하면서 올라오자. 12~15회 반복한 후 반대쪽으로 실시하자.

 

운동 강도를 높이는 4가지 방법

운동 난이도를 한 차원 높이고 싶은가? <허즈>의 기술 자문인 지노 카카베일은 아래의 근력 성장 기술을 트레이닝에 활용해 보라고 조언한다.

드롭세트를 추가하자: 모든 운동의 마지막 세트에서 실패 지점에 도달하면 중량을 20~30퍼센트 줄이고 다시 실패할 때까지 반복하자.

휴식-정지 테크닉을 활용하자: 매회 네거티브 동작을 마치고 하위 지점에서 2~3초 정지했다가 힘차게 올라와 동작을 이어 나가자.

슈퍼세트를 해 보자: 동일한 근육 무리를 자극하는 운동 두 가지를 골라서 이어서 실시하자(예: 루마니안 데드리프트와 햄스트링 컬, 트라이셉스 익스텐션과 딥).

‘능동적 휴식’을 취하자: 세트 사이에 가만히 앉아 있는 대신에 운동 중인 근육 무리를 스트레칭하거나 자전거에 올라타 1분간 빠르게 달려 보자. 주변을 걸어다녀도 좋고, 1분 동안 플랭크를 해도 된다.

 

30.4%

가만히 있을 때, 중량 운동을 할 때, 유산소 운동을 할 때 연소되는 칼로리를 운동량 측정기로 측정했을 때 발생한 계산 오류의 비율. <스포츠 및 운동의 의학과 과학>에 최근 발표된 연구 결과다.
결론: 운동량 측정기를 사용해서 동기가 부여된다면 계속 사용해도 되지만 운동량 측정기에만 의존해서 1일 칼로리 섭취량을 결정하진 말자.

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