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줄넘기로 운동에 시동 걸기

줄넘기와 전신 컨디셔닝 운동을 함께 실시해서 15분 만에 150칼로리 넘게 불태우자.

BY ALYSSA SHAFFER

 

줄넘기는 가장 빠르게 칼로리를 연소하고 체력과 순발력, 속도를 키울 수 있는 운동법이다. 또한 민첩성과 협응력까지 키워 준다. 민첩성과 협응력이 향상되면 스포츠나 운동, 일상생활을 할 때도 많은 도움을 받을 수 있다. 그런데도 왜 줄넘기를 들고 뛰는 사람이 많지 않은 것일까? “줄넘기만 보면 기가 죽는 사람이 여전히 많다. 특히 자신이 줄넘기를 ‘못한다’고 생각하는 사람일수록 그렇다.” ‘펑크 로프’ 프로그램의 창시자이자 뉴욕에서 활동하는 트레이너인 팀 해프트가 말했다. 해프트의 인기 만점 펑크 로프 수업에선 줄넘기와 컨디셔닝 운동을 섞은 재밌는 드릴을 회원들에게 가르침으로써 그런 두려움을 해소한다. 또한 줄넘기 인터벌 시간도 최대 2분으로 제한했기 때문에 쉽게 녹초가 될 일도 없다. 해프트가 개발한 15분짜리 ‘뛰어서 불태우기’ 서킷은 운동할 시간조차 없을 정도로 바쁜 날에 하기 딱 좋다. 헬스클럽에 가거나 운동 프로그램 전체를 다 실시하는 대신에 이것 하나만 하면 된다. 짧은 줄넘기 인터벌과 맨몸 운동을 혼합해서 전신의 모든 근육을 자극하고, 200칼로리 넘게 연소할 수 있다. 시간이 허락한다면 우선 5분 동안 웜업(가벼운 조깅이나 하이-니, 버트-킥, 숄더-롤 같은 동적 스트레칭)을 하고 운동 후에는 5분 동안 정리 운동과 스트레칭도 하자. 빠르게 운동해야 할 때나 유산소 운동으로 칼로리를 평소보다 좀 더 연소하고 싶을 때 하면 딱 좋은 서킷이다.

 

15분 ‘뛰어서 불태우기’ 루틴

줄넘기

기본 뛰기 (2분)

양발을 가까이 모으고, 무릎을 살짝 굽히고, 팔꿈치는 갈비뼈 옆에 붙인 상태에서 손목으로 줄을 돌리자. 땅에서 3센티 높이까지만 가볍게 뛰자.

 

팬더 크롤

(1분)

네발로 엎드리자. 왼손과 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어서 기어 나가자. 양쪽으로 번갈아 반복하자. 등은 곧게 펴고 무릎은 내내 낮게 낮추자.

 

줄넘기

스키 점프/벨 점프 (15초씩 번갈아 총 2분)

스키 점프: 일단 기본 뛰기 3회로 시작하자. 세 번째 뛸 때 왼발 바깥쪽으로 바닥을 밀어서 오른쪽으로 뛰자. 다음에 줄을 돌릴 때는 오른발 바깥쪽으로 땅을 밀어서 왼쪽으로 뛰자. 처음에는 가동 범위를 좁게 유지하자.

벨 점프: 기본 뛰기 3회를 하자. 앞으로 살짝 점프하면서 몸을 뒤로 약간 기대자. 다음에 줄을 돌릴 때 뒤로 살짝 점프하면서 몸을 앞으로 약간 기대자. 처음에는 좁게 점프하다가 힘이 생기면 점차 폭을 넓히자.

 

맨몸 로우

(1분)

탁자나 봉이 놓인 랙 밑으로 들어가자. 양손을 어깨너비로 벌려서 탁자 가장자리나 봉을 잡고 팔을 뻗자. 가슴이 거의 탁자에 닿을 때까지 위로 올라갔다가 아래로 내려오자. 반복하자.

 

줄넘기

스트래들/시저 (15초씩 번갈아 총 2분)

스트래들 점프: 기본 뛰기로 시작하자. 세 번째 뛰고 나서 다리를 옆으로 벌리자(점핑잭처럼). 뒤꿈치를 위로 차올리지 않게 주의하자. 다음에 줄을 돌릴 때 다시 발을 모으자. 가동 범위는 좁게 유지하고, 무릎이 안으로 쏠리지 않게 주의하자. 시저: 기본 뛰기로 시작하자. 세 번째 뛰고 나서 오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 보내자. 다음에 줄을 돌릴 때 발의 위치를 바꾸자. 발 앞쪽으로 착지하고, 무릎은 살짝 굽히고, 바닥 위로 발을 미끄러트린다고 생각하자.

 

푸시업

(1분)

 

줄넘기

암 크로스/스윙 앤 점프 (15초씩 번갈아 총 2분)

암 크로스: 기본 뛰기로 시작하자. 세 번째 뛰고 나서 몸 앞에서 팔뚝을 교차하자. 다음에 줄을 돌릴 때 팔뚝을 원위치로 돌려놓자. 팔뚝을 교차했을 때 손잡이는 엉덩이보다 옆으로 나가야 한다.

스윙 앤 점프: 허리 높이보다 살짝 위에 손잡이를 들고 양손을 모으자. 팔꿈치는 갈비뼈에 붙이자. 손으로 8자를 그리며 엉덩이로 보조를 맞추자. 줄을 옆으로 휘둘렀다가 한쪽 팔을 옆으로 벌려서 줄 사이로 점프하자. 이런 식으로 번갈아 점프하자.

 

스쿼트 점프

(1분)

 

줄넘기

더블 언더/하이 니 (15초씩 번갈아 총 2분)

더블 언더: 크로스피터들이 좋아하는 운동. 한 번 점프해서 줄을 두 번 돌리면 된다. 그러려면 평소보다 좀 더 높이 뛰어야 한다. 일단은 줄 없이 점프해서 손으로 넓적다리를 두 번 치는 연습을 하자(땅에서 떠나자마자 한 번, 점프의 정점에서 한 번). 무릎을 굽히거나, 발을 뒤로 차지 말자. 발이 땅에 닿기 전에 줄이 두 번 통과할 수 있을 정도로 줄을 빠르게 돌리는 것이 목표다. 점프하자마자 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 손목으로 원을 빠르게 2회 그리며 줄을 돌리자.

하이 니: 기본 뛰기로 시작하자. 세 번째 점프를 마치고 오른쪽 무릎을 위로 차고 왼발로만 점프하자. 다음에 줄을 돌릴 때 기본 뛰기로 돌아가자. 그리고 이번에는 왼쪽 무릎을 위로 차고 오른발로만 점프하자.

 

플랭크 잭

(1분)

플랭크 자세를 취하자. 발을 모았다가 점프해서 엉덩이 너비보다 넓게 벌리길 반복하자. 코어는 조이고 상체는 고정하자.

 

줄에 걸려 넘어지지 말자

따라 하기 쉬운 트레이닝 팁을 참고해서 프로처럼 줄을 넘자.

 

1. 자신에게 맞는 줄넘기를 찾자

줄넘기를 잘하려면 올바른 크기의 줄넘기가 필요하다. 한 발로 줄의 중앙을 밟고 서서 손잡이를 위로 당겨 팽팽하게 만들자. 초보자는 손잡이 꼭대기가 어깨에 와야 한다. 상급자는 젖꼭지까지 오게 하자.

 

2. 토대를 탄탄히 다지자

발목과 무릎, 골반의 긴장은 풀고 발 앞쪽에 체중을 실어야 한다. 팔꿈치는 옆구리에 붙이고 손은 골반 살짝 앞에 놓자.

 

3. 작게 돌리자

“대부분 동작은 손목에서 나온다. 손목을 써서 줄을 돌리자. 팔꿈치로 돌리거나 어깨 힘으로 돌리면 안 된다.” 해프트가 설명했다.

 

4. 타이밍을 맞추자

일단 줄을 돌리고 점프하자. 너무 일찍 점프하면 최적의 높이보다 높게 뛰게 된다.

 

5. 이완하자

“긴장이 적이다. 긴장은 피로를 유발하고 자세를 엉망으로 만든다. 줄넘기를 댄스 파트너라고 생각하자. 항상 부드럽게 호흡을 맞춰야 한다.” 해프트가 말했다.

 

이건 어때요? 펑크 로프 줄넘기

고강도 플라스틱으로 제작한 이 저렴한 줄넘기는 체력 수준과 상관없이 누구나 사용하기 좋다. 또한 케이블로 만든 일반 줄넘기보다 내구성과 활용도도 좋다. 잡기 쉬운 플라스틱 손잡이가 달려 있고, 줄을 짧게 줄여서 보관하기도 좋다. 8가지 화려한 색상과 무늬로 구입할 수 있다(약 9천 원, www.timhaft.com)

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