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M&F - Workout

THE 500-REP CHALLENGE

500회라는 숫자에 주눅이 든다면 반으로 줄여서 250회에 도전해 보자.

500회 그뤠잇! 반복에 도전한다

근력과 지구력을 시험하면서 몸을 지방 태우는 기계로 변신시키자

BY MIKE SIMONE

PHOTOGRAPHS BY JAMES MICHELFELDER

 

땀에 흠뻑 젖은 몸으로 엔도르핀에 취해 사지를 덜덜 떨면서 헬스클럽을 나서는 것을 좋아한다면 이 운동이 딱이다. 겨우 이두근과 흉근이나 펌핑하자고 이러는 것이 아니다. 이건 온몸의 근육을 하나도 남김없이 자극하는 전면전이다. 이 루틴이 주는 황홀감은 달리기를 할 때 느끼는 ‘러너스 하이’와는 비교도 안 된다.

 

운동법

이 서킷을 최대한 빠르게 한 번 반복하자. 모든 운동은 50회씩 실시하고 필요한 만큼 휴식하자. 중량을 사용한 운동을 할 때는 15~20회를 쉬지 않고 전력을 다해 반복할 수 있는 무게를 사용하자. 이 루틴은 일반적인 운동 프로그램을 4~8주 동안 실시한 후에 하는 것이 좋고, 실시한 날 전후로는 휴식할 것을 권장한다.

 

1) 푸시업

반복 수: 50 휴식: 0

양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚자. 복근을 조이고 전신을 일직선으로 만든 후 견갑골을 쥐어짜며 몸을 낮추자. 가슴과 바닥의 간격이 3cm가 되면 올라오자.

*일석이조의 운동 효과를 누리려면 매회 손의 위치에 조금씩 변화를 주자.

 

2) 스쿼트 점프

반복 수: 50 휴식: 0

양발을 어깨너비로 벌리고 서자. 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지만 쭈그려 앉자. 그리고 최대한 높이 점프하자. 무릎을 굽혀 부드럽게 착지한 후 처음부터 반복하자.

*넓적다리가 바닥과 평행이 되어야 1회로 인정한다.

 

3) 인버티드 풀업

반복 수: 50 휴식: 0

파워-랙이나 스미스 머신에 바벨을 엉덩이 높이로 세팅하자. 그 밑으로 들어가서 봉을 어깨너비로 잡자. 봉에 매달려서 전신을 일직선으로 만들자. 견갑골을 쥐어짜면서 몸을 위로 들어 올려 등을 완
전히 수축하자.

 

4) 뉴트럴-그립 덤벨 숄더 프레스

반복 수: 50 휴식: 0

양손에 쥔 덤벨을 어깨 위에 들고 똑바로 서자. 손바닥이 서로 마주 보도록 손목을 돌리자. 무릎을 살짝 굽혔다가 위로 힘껏 일어나며 중량을 머리 위로 밀자. 팔꿈치와 어깨를 머리 위에서 완전히 펴
야 1회로 인정한다. 중량을 천천히 어깨 위로 내렸다가 재빠르게 처음부터 반복하자.

 

5) 덤벨 프런트 스쿼트

반복 수: 50 휴식: 0

덤벨 두 개를 어깨 위에 들고 손바닥은 마주 보게 돌리자. 양발은 어깨너비로 벌리자. 허리에 아치를 유지한채로 엉덩이를 뒤로 빼며 최대한 깊이 쭈그려 앉자.

*쭈그려 앉으면서 둔근을 쥐어짜자.

 

6) 러시안 트위스트

반복 수: 50 휴식: 0

5kg짜리 공을 양손으로 들고 바닥에 앉아 다리와 발을 살짝 들자. 팔을 앞으로 뻗은 후 몸을 오른쪽으로 힘껏 비틀자. 그리고 왼쪽으로 비틀자. 이것이 1회다.

*발을 들고 러시안 트위스트를 하기 힘들면 발을 바닥에 붙이고 무릎을 굽히자.

 

7) 푸시업 레너게이드 로우

반복 수: 50 휴식: 0

양손에 덤벨을 쥐고 푸시업 자세를 취하자. 푸시업을 1회 반복하고 정점에서 체중을 오른쪽으로 이동한 후 왼쪽 덤벨로 로우를 실시하자. 그리고 체중을 왼쪽으로 이동한 후 오른팔로 로우를 하자. 이것이 1회다.

*초보자는 푸시업은 생략하고 덤벨 로우에만 집중하자.

 

8) V-업

반복 수: 50 휴식: 0

바닥에 누워서 머리 위에 공을 들자. 다리는 쭉 뻗자. 복근을 조이고 상체를 일으키는 동시에 다리를 들어 발을 향해 공을 뻗자. 정점에서 몸이 V자를 그려야 한다.

 

9) 벤치 홉

반복 수: 50 휴식: 0

벤치나 낮은 박스 한쪽에 섰다가 반대쪽으로 뛰어넘자. 빠른 속도로 반복해 정해진 횟수를 채우자.

*원한다면 이것 대신에 박스 점프를 해도 좋다.

 

10) 마운틴 클라이머

반복 수: 50 휴식: 0

양손으로 공을 잡고 바닥에서 푸시업 자세를 취하자. 코어를 조이고 한쪽 무릎을 가슴으로 차자. 무릎을 원위치로 돌려놓으면서 반대쪽 무릎으로 반복하자. 이런 식으로 50회를 채우자. 행운을 빈다.

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