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머신과의 한판 승부

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머신과 하나가 되자! 사진에 보이는 ‘해머 스트 렝스 프레스’ 같은 머신을 사용하면 중량을 잔뜩 끼 우고 운동하더라도 중량을 바닥에 떨어뜨릴 걱정 없 이 한계까지 안전하게 밀 어붙일 수 있다.

머신과의 한판 승부

트레이닝 프로그램에 머신 운동을 포함시켜서 근육을 고립하고 긴장을 증폭시키자.

BY GREG MERRITT

 

도끼보다는 전기톱이 더 능률적인 것처럼 어떤 운동은 목표에 맞게 바벨이나 덤벨보다 케이블이나 도르래로 실시하는 것이 낫다. 절대 프리웨이트를 욕하는 것이 아니다. 제대로 된 근력을 키우려면 바벨과 덤벨을 사용한 복합관절운동은 꼭 해야 한다. 그래야 시너지 효과를 내서 더 많은 근육을 동원할 수 있기 때문이다. 하지만 머신도 그만의 장점이 있다. 일단 케이블은 운동하는 내내 근육에 긴장을 지속시켜 주지만 프리웨이트는 가동범위 상단이나 하단에서만 근육을 긴장시킨다.

또한 머신을 사용하면 중량을 교체하기 쉽다. 세트 도중에 중량을 조절해서 진짜 실패지점까지 근육을 몰아붙이기도 좋고, 드롭세트를 하기에도 제격이다. 그리고 머신은 안전하다. 파트너의 도움 없이도 중량을 원하는 만큼 끼우고 운동할 수 있다. 한 가지 단점이라면 관절이 제자리에 고정된다는 점이다. 모두가 이것 때문에 문제를 겪지는 않지만(특히 젊다면 걱정할 필요 없다) 어깨나 팔꿈치, 무릎처럼 큰 관절을 다친 경험이 있다면 좀 더관절에 부담이 적은 프리웨이트 운동만 하는 것이 낫다. 물론 머신을 쓸 수만 있다면 오늘 소개할 머신 운동 루틴을 따라 해서 진지하게 한 번 펌핑해 보자.

 

커닝 페이퍼

보통은 머신 운동과 프리웨이트 운동을 모두 루틴에 포함시키는 것이 맞다. 머신 운동과 프리웨이트 운동을 전략적으로 활용하면 된다. 예를 들자면 덤벨 플라이와 케이블 크로스오버를 슈퍼세트로 실시한다거나 프리처 컬은 가동범위 하단 ½만 반복하고 머신 컬은 상단 ½만 반복하는 식으로 말이다. 하지만 머신 운동만으로 구성된 루틴을 실시한다면 프리웨이트 운동을 할 때처럼 관절을 더 폭넓게 움직일 수 있는, 원판을 끼우는 형태의 머신도활용하자. ‘해머 스트렝스’ 머신이 대표적이다.

 

기초 정보

중량 스택이 있는 머신은 운동을 시작해서 마칠 때까지 근육을 고루 자극해 준다. 또 한 머신은 프리웨이트보다 안전하다는 장점이 있다. 이 장점은 특히 파트너 없이 고중량으로 운동할 때 유용하게 쓰인다. 반면에 프리웨이트 운동은 가동범위가 더 자유롭고, 중량의 균형을 잡아야 하기 때문에 근육이 한층 더 자극된다.

 

MACHINE WORKOUT

운동 세트 반복 수
스미스머신 인클라인 프레스 4 8-10
해머 스트렝스 벤치프레스 4 8-10
머신 플라이 4 10-12
인클라인 케이블 크로스오버 3 10-12

 

다음에 헬스클럽에 갈 때는 기존에 하던 운동을 아래의 머신 운동으로 대체해 보자.

 

펙-덱 플라이

펙-덱 플라이를 할 때는 중량 스택이 곧 저항의 역할을 하므로 운동하는 내내 긴장이 유지된다(즉 중량 스택을 위로 들 때 중력과 맞서야 한다는 뜻이다).

 

랫 풀다운

풀다운은 풀업에 비해 세 가지의 장점이 있다. 첫째, 중량을 더 정확히 조절할 수 있다. 풀업은 10회를 못 해도 풀다운은 중량만 바꾸면 10회를 할 수 있다. 둘째, 근육의 자극점에 변화를 주기 쉽다. V-바 손잡이나 아주 넓은 그립을 활용하는 식으로 손잡이와 그립에 변화만 주면 된다. 셋째, 수축에 더 집중할 수 있다. 보조 없이 풀업을 할 때는 정점에서 멈춰서 반복적으로 수축하는 것이 힘들지만 풀다운을 할 때는 중량만 조절하면 하위 지점에서 정점 수축을 꾸준히 유지할 수 있다.

 

머신 크런치

맨몸 크런치는 가동범위가 좁고, 사실상 정점에서 수축할 때만 근육이 긴장한다. 물론 크런치 머신을 사용하더라도 가동범위가 넓어지지는 않지만 운동을 시작해서 마칠 때까지 긴장은 꾸준히 유지된다.

 

머신 컬

컬을 할 때는 가동범위 상단에서 근육의 긴장이 감소한다. 또한 정점에서 중량을 다시 내리는 순간에 이두근의 긴장이 다 풀려 버린다. 체인이나 밴드를 사용해서 운동하는 내내 저항을 증가시키면 이 문제를 해결할 수 있다. 혹은 중량을 더 늘려서 네거티브 반복을 해도 좋다. 약간의 신체 반동을 사용해서 중량을 위로 들었다가 다섯을 세며 천천히 내리자.

 

트라이셉스 케이블 익스텐션

트라이셉스 익스텐션은 프리처 컬과 마찬가지로 정점에서 긴장이 감소하는 운동이다. 누워서 하든, 앉아서 하든, 서서 하든 수축 직전에 중량이 바닥과 거의 평행인 지점에서 움직이기 때문이다. 하지만 이 운동을 케이블로 실시하면 운동을 시작해서 마칠 때까지 중량 스택의 중력에 저항해야 한다. 그러면 정점에서 중력에 저항하며 삼두근을 더 강하게 수축할 수 있다.

 

펙-덱 플라이

펙-덱 머신을 사용할 때는 손의 위치를 이동―손잡이 위쪽이나 아래쪽으로―해 가며 근육을 가장 잘 수축하고, 관절의 부담을 덜 수 있는 자세를 찾아야 한다.

 

트라이셉스 푸시다운

로프 손잡이 양쪽 끝을 밖으로 비틀면 근육에 더 강하게 힘을 줘서 더 세게 수축할 수 있다.

 

랫 풀다운

랫 풀다운을 실시할 때는 허리에 살짝 아치를 만들어서 유지하자. 또한 중량을 당기는 동작은 팔꿈치로 주도하고, 봉은 턱 바로 밑까지 당기자.

 

스미스머신 인클라인 프레스

거 중량 좀 늘립시다! 스미스머신을 사용하면 누군가의 보조가 필요 없기 때문에 일반 벤치프레스를 할 때보다 안전하다.

 

케이블 크로스오버

케이블은 운동하는 내내 근육에 긴장을 지속시킨다. 그래서 흉근처럼 성장이 더딘 근육을 자극할 때 유용하다.

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