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M&F - Athletes & Celebrities

ZANE WAY

운동 한 번만 해서는 아무것도 바뀌지 않는다. 운동은 지속하는 것이 중요한데, 그러려면 동기를 부여해야 한다.

제인의 방식

올림피아의 전설 프랭크 제인은 보디빌더로 한창 물이 올랐던 시절에 자신의 가장 강력한 무기는 바로 뇌였다고 말한다.

By Joe Wuebben

 

미스터 올림피아에서 3회 우승한 전설적인 보디빌더 프랭크 제인은 캘리포니아 남부에 있는 자신의 헬스클럽에서 ‘제인 익스피리언스’라는 이름의 세미나를 열어 고객들에게 자신과 함께 운동하며 배울 기회를 제공하기 한참 전부터 그와 비슷한 방식으로 스스로를 가르쳐 왔다. 그리고 그 모든 것은 그의 머릿속에서 나왔다. 제인의 트레이닝 철학에 대해 이야기해 보자면 그는 무엇 하나 대충 하는 것이 없었다. 모든 일에 목적을 갖고 임했다. 집중력도 강했고, 강하게 집중하는 만큼 운동의 강도도 높았다. 그리고 결과가 모든 것을 말해 준다. 제인은 그와 같은 방식으로 역사상 가장 아름다운 육체를 완성했으며, 후대에도 남을 유산을 보디빌딩역사에 아로새겼다.

제인은 질 좋은 와인처럼 늙고 있다. 요즘도 트레이닝을 꾸준히 하고, 혈색도 좋고, 책도 마구 찍어 내고 있으며(신간 《91일 안에 만드는 기적의육체》는 frankzane.com에서 구입 가능하다), 편집부 직원들도 깊이 있는 지혜가 필요할 때면 일단 그에게 인터뷰 요청부터 하고 본다. 우리는 지난 12월에 제인에게 전화를 걸어 질문과 답변을 주고받았다. 하지만 세트나 반복 횟수, 포징, 그 유명한 식스팩 복근에 대해 이야기하는 대신에 1960, 70년 대를 상징하는 그만의 육체를 완성해 나간 방식에 대해 물었다. 그리고 우리가 기대했던 대로 매우 통찰력 있는 답변이 돌아왔다. 오늘은 뇌를 맘껏 운동해 보자.

 

세번째 서 있는 제인이 자신의 트레이드마크인 ‘이완한’ 포즈를 취하고 있다.

Q: 운동선수들은 한 번에 한 경기씩 풀어 나가라거나, 눈앞의 훈련부터 하나씩 해치워 나가라는 말을 자주 한다. 당신도 그렇게 ‘일단 오늘할 운동’에만 집중하는 성격이었는가?

프랭크 제인: 아니다. 운동 한 번만 해서는 아무것도 바뀌지 않는다. 운동은 지속하는 것이 중요한데, 그러려면 동기를 부여해야 한다. 격렬한 운동을 하기 전에 일단 운동하는 이유부터 찾아야 한다. 그래야 좋은 몸을 만들 수 있다. 일주일에 세 번씩 헬스클럽에만 간다고 해결되는 문제가 아니다. 운동에만 전념해야 한다. 그리고 동기 부여를 극대화하는 유일한 방법은 경쟁이다. 내가 선수 생활을 23년이나 한 이유도 그 때문이다.

 

Q: 엄격한 프로그램을 유지했는가?

A: 모든 것을 스케줄대로 했다. 운동 일기도 쓰고, 컨디션의 정점을 찍어야 할 시기도 미리 계획해뒀다. 보통은 6개월에 걸쳐 최고의 컨디션에 도달했다. 어떤 사람들은 이것을 주기화라고 부르지만 난 ‘계절형 트레이닝’이라고 부른다. 내가 하는 모든 운동은 크게 네 부류로 나뉘었다. 힘든 트레이닝은 대부분 봄과 여름에 했고 가을에 열리는 대회에 맞춰서 컨디션을 끌어올렸다. 그 후에는 몸을 그대로 유지하는 트레이닝을 하면서 약점을 개선했다. 그렇게 몇 개월 운동한 후 초봄이 되면 근력을 키웠다.

봄 동안에 근력과 사이즈가 원하는 수준에 도달하면 7월 무렵부터는 운동 강도를 높여서 데피니션을 살리는 트레이닝에 들어갔다. 그때부터는 운동도 더 자주 했다. 그 전에는 5일에 3일을 운동했다면 3일 운동하고 하루 쉬는 식으로 변화를 줬다. 평생 그렇게 운동해 왔다. 하지만 은퇴한 후엔 고객과 함께 운동한다는 마음가짐으로 운동해 왔고, 지금도 그렇게 하고 있다. 고객이 없을 때는 주당 2회만 운동해도 이 나이에 이 몸을 유지할수 있다. 상체 한 번, 하체 한 번. 그게 끝이다.

 

Q: 좀 더 세세한 방법론은 없는가? 그날그날의 운동엔 어떤 생각으로 임했는가?

A: 헬스클럽에서는 아무 생각도 안 한다. 그냥 잘 운동하려고만 노력한다. 운동 효과를 높이기 위해 기합을 넣는 법 같은 것은 없다. 기합이 알아서 들어가지 않는다면 동기 부여가 제대로 안 되었다는 뜻이므로 굳이 강하게 운동하지 않는다. 굳이 기합을 넣으려고 노력한 적은 없다. 그냥 알아서 된다. 평생 그랬다. 특히 대회가 가까워지면 마음이 알아서 제자리를 찾아갔다. 운동을 오래 해서 그런 것 같다. 올림피아에서 여러 번 우승할 무렵에도 이미 트레이닝 경력이 엄청났다. 하룻밤의 기적 같은 건 없었다. 시간을 들여서 노력하자는 것이 내 철학이었다. 물론 디테일도 중요하다. 오랜 시간에 걸쳐 자기 몸 사진을 여러 번 찍다보면 뭐가 뭔지 보인다. 무대에 올라갔을 때도 내 몸이 어떻게 보일지 잘 안다. 사진으로 수없이 봤으니까 말이다.

 

아내인 크리스틴, 아놀드 슈워제네 거와 함께 1970 미스터 유니버스 에서 찰칵.

Q: 대회에서는 아무도 당신에게 팔이 얼마나 굵으냐고 묻지 않는다. 그럼 어떻게 하느냐?

A: 당신을 본다. 성공하려면 목표와 상관없는 변수들은 모두 제거해야 한다는 사실이 수많은 연구를 통해 입증됐다. 필요 없는 것은 다 내쳐라. 신체 사이즈를 재면서 시간을 낭비하지 말자. 그저 몸이 어떻게 보일지에만 집중하자. 난 그렇게 했다.

 

Q: 그러한 철학이 운동할 때도 적용되는가? 즉 불필요한 운동은 모두 내치고, 모든 운동은 목적의식을 갖고 해야 하는가?

A: 그렇다. 전체적인 운동 목적이 중요하다. 하지만 사실 각각의 운동을 할 때는 세트마다 제대로 된 펌핑을 느끼는 것이 유일한 목표였다. 펌핑이 안 오면 무언가 잘못됐다는 뜻이다. 원하는 부위에 펌핑을 발생시키는 것이 내 운동의 전부였다. 굳이 그렇게 해야겠다고 마음먹고 한 것은 아니다. 오랫동안 운동하면서 그냥 몸에 밴 습관이었다.

 

Q: 펌핑이 발생하지 않는 이유는 주로 무엇이었는가? 운동 자세?

A: 대부분 자세 때문이지만 운동하기 전에 먹는 음식도 중요하다. 예를 들어서 대회 준비 마지막 단계에 저탄수화물 식이요법을 하고 있으면 펌핑유발이 힘들다. 펌핑을 느끼려면 운동 전에 탄수화물을 먹어야 한다. 그 점에 항상 신경을 썼다. 신경 쓰지 않는 것이 없었고, 모든 변수를 조정했다. 그러면 헬스클럽에 갔을 때 효과가 나온다.

 

조 웨이더의 감독을 받으며 레그 컬을 반복하다.

Q: 트레이닝 세션은 어떻게 진행됐는가?

A: 헬스클럽에서 운동할 때는 누구와도 대화하지 않았다. 특히 대회를 준비할 때는 더 그랬다. 방해받기 싫었다. 트레이닝 할 때는 아무도 없을 시간에 헬스클럽을 방문하려 노력했다. 그런 시간에는 설령 사람이 있더라도 대부분 진지하게 운동하는 사람뿐이다. 60년대 후반부터 70년대 초반 사이의 골드 짐 분위기처럼 말이다. 새벽 6시 30분이나 7시에 헬스클럽을 찾는 사람은 목적을 세우고 진지하게 운동한다. 잡담도 안하고 소음도 없다. 하지만 아침 9시부터는 떠버리들이 몰려오는데, 그때쯤이면 난 헬스클럽에서 나온다.

최대한 사람이 없는 시간에 가서 방해받지 않고 운동하는 것을 목표로 삼았다. 운동할 때 누군가 다가와서 질문을 던지기 시작하면 그 운동은 이미 망친 것이다. 세트나 운동 사이에 휴식할 때도 집중력을 풀어선 안 된다. 난 세트 사이에 항상 스트레칭을 했다. 15초 동안 스트레칭을 하고 다음 세트로 넘어갔다.

 

Q: 세트 사이의 스트레칭이 집중력 유지에 도움이되던가?

A: 그렇다. 몸도 따뜻하게 유지된다.

 

훗날 전설이 된 포즈의 초창기 모습.

Q: 어떤 프로그램을 실시하든지 목표를 달성하려면 꾸준함이 중요하다. 당신에게 꾸준함이란 어떤의미가 있는가?

A: 내게 꾸준함이란 하기로 한 프로그램을 빼먹지 않고 하는 것이다. 1개월마다 운동 프로그램을 완전히 갈아엎는 사람도 있지만 그런 식으로 운동하면 뭐 하나도 제대로 하지 못하게 된다. 무언가를 잘하려면 많이 해야 한다. 학습은 결국 반복이다. 다시, 다시, 또 다시 하자. 헬스클럽에서도 마찬가지다. 우리는 수많은 세트와 동작을 반복하면서 근육을 가르친다. 내가 생각하는 보디빌딩은 두 가지로 나뉜다. 하나는 몸을 ‘빨리, 크게’ 키우는 보디빌딩이고, 다른 하나는 ‘장수를 위한’ 보디빌딩이다.

둘은 정반대다. 전자는 젊은 친구들이 많이 하는 방식인데, 그들은 목표만 달성할 수 있다면 뭐든지 한다. 그런 식의 보디빌딩은 오래 못 간다. 꾸준히 할 동기 부여가 힘들기 때문이다. 한편 장수를 위한 보디빌딩이란 평생 운동하겠다는 마음을 먹고 트레이닝을 하는 것이다. 그렇게 운동하다 보면 운동 목표나 운동하는 방식도 점차 바뀐다. 이 모든 것이 성장하는 과정이다. 난 둘 다 해 봤다.

 

Q: 트레이닝을 계속하기 위한 동기를 유지하는 데 어려움을 겪는 사람이 많다. 어떤 조언을 해 주고 싶은가?

A: 세상엔 두 가지 유형의 동기 부여가 있다. 일단 운동을 처음 시작하는 사람이 경험하는 동기 부여가 있다. 사람들은 대부분 현재 상태가 마음에 안 들어서 개선하고 싶을 때 운동을 시작한다. 그것을 ‘결핍의 동기 부여’라고 부른다. 일단은 그런 동기 부여로도 충분하다. 하지만 운동을 어느 정도 해서 몸이 바뀌고 나면 몸을 더 좋게 만들고 싶다는 새로운 동기가 생긴다. 운동을 오래 하고 싶다면 바로 그런 동기가 필요하다.

자신에게 보상도 주자. 정크푸드를 먹거나 목표와 상충되는 행동을 하라는 말이 아니다. 긍정적인 보상을 주자. 내가 오랜 세월 동기를 유지할수 있었던 이유는 앞에서 말한 ‘계절형 트레이닝’덕분이다. 매년 봄이면 내 몸은 새롭게 달라져 있었다. 약점을 강하게 공략해서 신체 다른 부위와의 균형을 맞췄기 때문이다.

 

Q: 몸의 약점을 개선하는 것이 동기 부여에 도움이된다는 뜻인가?

A: 항상 목표를 세우는 것이 중요하다. 합리적인 목표를 세우고 목표 달성을 위해 열심히 노력하자. 하지만 불행한 느낌이 들 정도로 스스로를 희생할 필요는 없다. 항상 자신에게 없는 것만 갈구하면 현재를 즐길 수 없다. 둘 다 중요하다. 물론 쉽지 않다는 것은 안다. 나도 한창 강하게 운동하던 시절에는 벽에 아티젤러의 멋진 사진들을 붙여 놓고는 이런 생각을 하곤 했다. “난 아직 저게 부족해. 이것도 하고 저것도 해야 해.” 내게서 장점이라곤 찾을 수가 없었다. 하지만 요즘엔 똑같은 사진을 봐도 이런 생각이 든다. “세상에, 내가 어떻게 저런 몸을 만들었지?” 모든 것은 관점의 차이다.

 

등, 이두근, 전완 훈련 프로그램

프랭크 제인은 자신의 저서 《루틴: 퍼스널트레이닝 다이어리》에서 1977년 9월 9일 아침에 실시한 운동 루틴을 상세히 소개한 바 있다. 당시 제인은 그 루틴을 ‘사상 최고의 등, 이두근, 전완 트레이
닝 루틴’이라고 말했다. 이게 바로 그 루틴이다.

 

운동 세트 반복 수
프런트 풀다운 3 10
벤트오버 바벨 로우 3 10
원-암 덤벨 로우 3 10
로우 케이블 로우 3 10
풀다운 비하인드 넥 3 10
스티프-암 풀다운 3 10

 

이두근

운동 세트 반복 수
덤벨 컨센트레이션 컬 3 10, 8, 8
로우 인클라인 덤벨 컬 3 10
프리처 케이블 컬 3 10
얼터네이트 덤벨 컬 3 8

 

전완

운동 세트 반복 수
바벨 리버스 컬 3 10
리스트 컬 3 15

 

복근

운동 세트 반복 수
로만 체어 싯업 200
시티드 트위스트 100
크런치 100

 

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