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Workout

PULL YOUR WEIGHT

내 체중으로 운동해 보자

아무것도 없이 맨몸만 있어도 미친 듯이 격렬하게 트레이닝 할 수 있다.

BY GREG MERRITT

 

중량이 없어도 건강해질 수 있다고 한다. 물론 벤치프레스나 데드리프트, 스쿼트로 엄청난 1RM 기록을 세우려면 당연히 바벨을 피해 갈 수는 없다. 하지만 선명한 식스팩과 조각 같은 몸매는 중량 없이도 만들 수 있다. 유튜브에서 ‘칼리스테닉스(calisthenics)’만 검색해 봐도 무슨 말인지 알게 될 것이다. 제자리에 고정된 운동기구(풀업-바나 디핑-바)를 최소한만 사용하거나 아예 사용하지 않고도 육체를 단련할 수 있다. 그러니까 앞으로는 헬스클럽에 갈 수 없더라도 변명하지 말고 꼭 운동하자.

 

기초 정보

 

맨몸 운동의 기본

맨몸 운동은 어디에서나 할 수 있다. 체중 전부를 저항으로 사용하는 가장 쉬운 방법은 어딘가에 매달려서 몸을 밀거나 당기는 것이다. 풀업과 딥이 좋은 예다. 선택지가 제한돼 있기 때문에 운동 하나를 여덟 세트 이상 실시해야 할 수도 있다. 손과 발의 위치에 자주 변화를 주자.

 

맨몸 트레이닝 커닝 페이퍼

어떤 맨몸 운동을 15회 이상 반복할 수 있다면 휴식 시간을 줄여서 난이도를 높이자. 슈퍼세트, 트라이세트, 자이언트 세트를 실시해서 운동 강도를 높이자. 트레이닝 파트너의 도움을 받아 저항을 늘리거나 줄이자. 하체 운동은 최대한의 가동 범위를 사용해서 고반복으로 실시해야 한다.

 

맨몸 흉근/등 루틴

운동 세트 반복 수
4 8-15
와이드-그립 풀업 4 8-15
디클라인 푸시업 4 8-15
클로즈-그립 푸시업 4 8-15
인클라인 푸시업 4 8-15
인버티드 로우 4 8-15

 

이두근

풀업이나 인버티드 로우(몸이 더 곧게 세워지도록 봉을 높이 세팅하고)를 언더핸드로 실시하면 이두근을 더 자극하고, 등은 덜 자극할 수 있다. 가동 범위를 좁혀서 이두근에 긴장을 유지해도 좋다.

 

삼두근

딥을 할 때는 몸을 곧게 세우고, 푸시업을 할 때는 양손 간격을 좁혀서 삼두근을 더 자극하고, 흉근을 덜 자극하자. 몸 뒤쪽의 벤치를 짚고 다리를 앞으로 뻗은 채로 벤치 딥을해도 된다. 발을 다른 벤치에 올려도 좋다.

 

흉근

딥은 하부 흉근을 집중 자극하고(몸을 앞으로 숙여서 삼두근의 자극을 최소화하자) 일반적인 푸시업은 바벨 벤치프레스와 동일한 효과를 낸다. 푸시업은 변형 운동도 몇 가지 있다. 다리를 벤치에 올리고 실시하면 상부 흉근이 자극되고, 손을 벤치에 올리고 실시하면 하부 흉근이 자극되며, 클로즈-그립으로 실시하면 삼두근과 흉근 안쪽이 더 활성화된다.

 

등은 흉근처럼 중량 없이 자극하기 좋은 신체 부위다. 전능하신 풀업이 계시기 때문이다. 풀업이 좋은 운동인 이유는 다양한 그립으로 실시할 수 있기 때문이다. 와이드, 미디엄, 클로즈, 오버핸드, 언더핸드 그립까지 종류도 다양하다. 또한 난이도에도 변화를 줄 수 있다. 예를 들어서 아직은 힘이 약해서 몇 회 이상 반복하기 힘들다면 밴드나 어시스티드 풀업 머신을 사용해서 몇 회 더 반복하면 된다. 반대로 15회 이상 반복할 수 있는 풀업의 신이라면 딥 벨트에 중량을 달거나 발 사이에 덤벨을 끼워서 난도를 높이면 된다.

또 다른 핵심 등 운동은 바로 인버티드 로우다. 인버티드 로우는 뒤꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 편 채로 실시하는 풀업이라고 보면 된다. 스미스머신의 봉이나 파워랙의 바벨을 바닥에 누워서 위로 팔을 뻗었을 때보다 살짝 높은 곳에 세팅하자. 그리고 봉을 잡고 거꾸로 로우를 하면 된다.

 

어깨

핸드스탠드 푸시업은 하기 정말 힘든 운동이지만 바벨 밀리터리 프레스를 대체하기에는 좋다. 벽을 등지고 뒤꿈치가 벽에 닿도록 물구나무서자. 그리고 위아래로 푸시업을 하자. 난도를 한 단계 낮추고 싶다면 벤치에 발을 올리고 푸시업 자세를 취한 후에 손을 뒤로 이동시켜서 몸을 L자로 만들자. 그 상태에서 위아래로 푸시업을 하자. 이 운동을 ‘변형 핸드스탠드 프레스’라고 부르는데, 반복해서 실시하면 결국엔 핸드스탠드 푸시업을 할 수 있다.

 

복근

레그 레이즈나 플랭크, 크런치를 비롯한 수많은 복근 운동은 맨몸으로만 실시해도 생산적인 운동을 할 수 있다.

 

종아리

평평한 바닥에 맨발로 서자. 아무것도 잡지 말고 천천히 발끝으로 일어서자. 종아리를 강하게 쥐어짜며 수축을 유지하자. 한쪽 종아리만 사용한 유니레터럴 카프 레이즈를 해도 된다.

 

넓적다리

에어 스쿼트, 스플릿 스쿼트(뒷발을 벤치에 올리고), 어시스티드 피스톨 스쿼트(서스펜션 트레이너를 잡고), 일반 피스톨 스쿼트, 점프 스쿼트, 워킹 런지를 해 보자. 모두 20~30회 범위로 고반복을 해야 한다.

 

클로즈-그립 푸시업

양손으로 다이아몬드 모양을 만들고, 팔꿈치를 안으로 모으고, 몸을 바닥으로 내리자. 그러면 삼두근이 더 잘 자극된다.

 

인버티드 로우

발을 벤치나 박스에 올려서 난이도를 높여 보자. 난이도를 낮추려면 봉의 높이를 높이면 된다.

 

흉근을 더 잘 자극하려면 몸을 앞으로 숙여서 흉근을 쭉 늘여 주자. 반면에 삼두근을 더 활성화하고 싶다면 상체를 곧게 세우자.

 

디클라인 푸시업

발을 벤치에 올리고, 양손으로 어깨 밑의 바닥을 짚어서 푸시업 자세를 취하자. 몸을 바닥으로 낮췄다가 힘차게 밀고 올라오자.

 

워킹 런지

상체를 곧게 세우고 한쪽 다리가 90도로 굽혀질 때까지 앞으로 런지하자. 정해진 횟수를 채울 때까지 양다리로 번갈아서 쉬지말고 반복하자.

 

와이드-그립 풀업

풀업-바에 매달려서 견갑골을 쥐어짜자. 팔꿈치로 동작을 개시해서 몸을 위로 당기자. 턱이 봉 위로 올라가면 정지하자.

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