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WRISTY BUSINESS

손목이 위험하다

손목을 튼튼하고 유연하게 관리하면 장기적으로 운동 효과를 극대화하는 데 도움이 된다

BY KRISTIN MAHONEY

 

손목은 인체에서 가장 복잡한 구조를 갖춘 뼈다. “대부분 관절은 뼈 두세 개로 이루어지지만 손목은 뼈 여덟 개로 이루어졌다. 손목을 움직이려면 구슬 여덟 개가 조화롭게 움직여야 한다는 뜻이다.” 뉴욕 특수수술병원에서 손과 팔 수술을 담당하는 미셸 칼슨 박사가 설명했다. 손목은 손에 든 중량과 신체 나머지 근육을 연결하는 다리 역할을 하므로 트레이닝하다가 손목을 자주 다치는 것도 그리 놀라운 일은 아니다. 운동을 좋아하는 여성들이 가장 많이 호소하는 불편함은 손목의 건염이며, 건염이 관절염으로 발전하기도 한다. 어린 환자도 예외는 아니다. “건염은 운동 중에 손목을 올바른 자세로 들지 않을 때 발생한다.” 칼슨이 말했다. 관절염은 자세가 흐트러졌다고 발생하진 않지만 당신이 몰랐던 경미한 관절염이 악화될 수는 있다. 웨이트트레이닝을 하는 사람 중에는 ‘방아쇠 수지’라는 증상을 호소하는 사람도 있다. 손가락 힘줄이 “마찰을 받아서 손가락을 움직일 때마다 딱 소리가 나는 증상이다.” 칼슨이 설명했다.

“중량을 들거나 플랭크나 버피처럼 체중을 싣는 운동을 반복적으로 수행하다 보면 손목 염좌도 발생한다.” ‘프로페셔널 피지컬 테라피’의 책임자인 안나 초가 설명했다. 손목 통증은 일반적인 근육통과 다르므로 손목이 아프면 부상 때문일 가능성이 높다. “운동을 마쳤을 때 손목이 아프면 안 된다.” 칼슨이 말했다. 손목 주변의 부기나 염증도 부상 징후다. 손목이 아프다면 일단 상체 운동을 중단하고 관절을 휴식하자.

소염제를 복용하거나 아픈 부위를 얼음으로 찜질해도 도움이 된다. 2주가 지나도 통증이 가라앉지 않으면 의사를 찾아가자. “경미한 부상은 알아서 낫지만 그렇지 않다면 더 강한 소염제를 복용하거나, 코르티손 주사를 맞거나, 심지어 수술을 받아야 할지도 모른다.” 칼슨이 말했다. 인내하자.“연조직의 부상은 몇 주에서 몇 달까지 간다. 부상 발생 빈도, 심각도, 환자의 나이에 따라 지속 기간은 달라진다. 올바른 회복의 첫걸음은 치료를 받으려는 의지다.” 초가 설명했다. 하지만 통증을 참고 평소에 하던 운동을 지속하면 역효과가 날 수도 있다.

 

복싱 같은 격투기를 할 때는 손목에 붕대를 제대로 감는 것만으로도 손목을 보호할 수 있다.

“염증의 일종인 건염은 건병증으로 발전할 수도 있다. 그러면 힘줄에 퇴행성 변화가 발생한다.” 초가 말했다. 증상을 무시하고 통증을 안은 채로 계속 운동하면 급성 부상이 만성 질환이 될지도 모른다. 손목을 건강하고 튼튼하게 관리하거나, 손목 부상을 치료하고 싶다면 헬스클럽에서 덤벨이나 바벨 대신에 머신을 사용하자. “프리웨이트를 쥐려면 손에 힘이 더 들어가므로 손목의 문제가 악화될 수 있다.” 칼슨이 말했다. 손목 힘줄과 인대에 불필요한 압력을 주지 않으려면 올바른 자세도 중요하다. 부상 예방 스트레칭도 도움이 된다(“꼭 해 봐야 하는 스트레칭 2가지” 참고). “스트레칭을 하면 가동성이 향상되고, 중량 운동을 할 때 힘도 잘 들어간다.” 초가 말했다. 또한 손목이 튼튼하고 유연하면 전신 컨디션까지 함께 좋아진다.

 

손목 굴곡근 스트레칭

오른팔 팔꿈치를 몸 앞으로 곧게 펴고 손바닥을 위로 돌리자. 처음엔 손가락으로, 그리고 손바닥으로 벽을 가볍게 누르자. 손목/팔뚝 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 것이다. 20초 버티자. 반대쪽으로 반복하자.

 

손목 신전근 스트레칭

오른팔 팔꿈치를 몸 앞으로 곧게 펴고 손바닥을 아래로 돌리자. 왼손으로 오른쪽 손목을 아래로 가볍게 꺾자. 오른쪽 팔뚝/손목 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 느껴 보자. 20초 버티자. 반대쪽으로 반복하자.

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