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이두근을 맹폭하자

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이두근을 맹폭하자

이두근 성장이 끼이익 소리를 내면서 급정거했는가? 오늘 소개할 3주 프로그램으로 이두근에 충격을 줘서 사이즈를 제대로 키워 보자.

BY ERIC “MERLIN” BROSER

 

당신이 그동안 해 온 이두근 운동을 찬찬히 되돌아보자. 세션마다 바벨 컬과 프리처 컬, 시티드 덤벨 컬 같은 운동만 반복하지는 않았는가? 자, 이제 거울 앞에 서서 이두근에 힘을 줘보자. 그 사이즈와 형태에 만족하는가? 만약 ‘그렇다’고 답할 수 있다면(그럴 리 없겠지만) 곧장 다음 기사로 넘어가도 좋다. 하지만 ‘아니다’라고 답했다면 계속 읽어봐라. 당신이 이두근을 내걸고 사람들 앞에서 쇼를 펼칠 때 티켓이 매진되도록 만드는 것이 필자의 목표이기 때문이다. 난 트레이닝 프로그램을 짤 때 그 무엇보다 다양성을 중시한다.

28년 동안 프로 보디빌더이자 코치로 활동하며 터득한 교훈이 하나 있다. 바로 인체가 적응의 귀재라는 사실이다. 그래서 인체에 주는 자극(운동, 각도, 박자, 테크닉)엔 끊임없이 변화를 줘서 새로운 도전 과제를 부여해야 한다. 운동 루틴에 변화를 줘서 정체기를 타파하는 방법은 많지만오늘은 새로운 운동을 루틴에 추가해서 성장에 다시 불을 붙여 볼 것이다. 물론 이 운동들도 결국엔 기본적인 컬을 변형한 운동이기는 하다.

하지만 중량을 당기는 경로나 상체의 각도, 팔꿈치와 어깨의 위치에 변화를 주는 것만으로도 새로운 운동 단위(그리고 근섬유)를 동원할 수 있다. 그와 함께 중추신경계에까지 새로운 자극을 주면 이두근 사이즈와 팔 둘레를 한 차원 업그레이드할 수 있다.

 

60도 인클라인 팜-아웃 덤벨 컬

목표: 이두근 안쪽

2주, 3세트, 13-15회 반복

운동법: 인클라인 벤치의 각도를 60도로 맞추자. 적당한 중량(평소 덤벨 컬을 할 때 사용하는 중량의 50%)의 덤벨 한 쌍을 들고 벤치에 눕자. 어깨를 밖으로 회전해서 손바닥이 상체 반대쪽을 향하게 해야 한다. 회전 범위는 어깨 유연성에 좌우되므로 이 운동을 하기 전에는 삼각근을 풀어 줄 것을 권장한다.가슴과 어깨를 펴고, 팔꿈치를 고정한 상태에서 덤벨을 천천히 컬한 후 완전히 수축하자. 1초 정지했다가 천천히 내려와서 이두근과 팔을 완전히 뻗자.

팁: 이 운동을 통해서 강력한 동화 작용을 유발하고 근육 성장을 촉진하려면 이두근을 최대한 늘여 주는 것이 중요하다. 매회 네거티브 동작을 마칠 때마다 흉곽을 더 높이 들고, 어깨는 아래로 내리고, 팔은 완전히뻗으려고 노력하자.

 

로우-케이블 인클라인 컬

목표: 이두근의 전체적 매스

1주, 3세트, 5-7회 반복

운동법: 인클라인 벤치의 각도를 60도로 맞추고 짧은 스트레이트-바를 연결한 로우-케이블 머신 앞에 놓자. 봉을 잡고 벤치에 눕자. 팔을 다 뻗을 수 있도록 머신과 충분한 거리를 두자. 가슴을 들고, 어깨를 펴고, 팔꿈치를 옆구리에 고정하자. 봉을 힘차게 컬해서 정점에 도달하면 이두근을 1~2초 강하게 쥐어짜자. 천천히 내려와서 반동 없이 반복하자. 엄격한 자세는 필수다.

팁: 이두근에 제대로 불을 지르고 싶다면 전체 가동 범위에서 실패 지점에 도달한 후 짧은 부분 반복을 최대한 빠르게 해 보자.

 

프론 인클라인 바벨 컬

목표: 상완근, 이두근의 전체적 매스

1주, 3세트, 5-7회 반복

운동법: 적당한 무게(평소에 프리처 컬을 할 때 사용하는 중량의 50%)의 바벨을 들고 45도로 맞춘 인클라인 벤치로 가자. 가슴이 벤치에 닿도록 엎드리자. 어깨가 벤치 상단에 와야 한다. 양쪽 무릎을 벤치 좌석에 올려도 되고, 벤치 양옆으로 다리를 벌리고 서도 된다. 파트너에게 바벨을 건네받아 어깨너비로 잡자. 팔을 아래로 곧게 뻗었다가 팔꿈치 관절만 사용해서 바벨을 위로 컬하자. 도중에 팔꿈치나 어깨가 앞으로 나가면 안 된다. 정점에서 강하게 수축한 후 조심스럽게 출발점으로 내려오자.

팁: 손목을 뒤로 젖힌 채로 컬하면 난이도를 한층 높일 수 있다. 그러면 전완 굴곡근의 개입이 사실상 사라진다.

 

하이-케이블 인클라인 컬

목표: 이두근의 전체적 매스, 상완근

3주, 2세트, 10-12회 반복

운동법: 인클라인 벤치의 각도를 45도로 맞추자. 짧은 스트레이트-바를 연결한 하이-케이블 머신 앞에 벤치를 놓자. 봉을 잡고 벤치에 눕자. 도르래를 향해 사선으로 팔을 쭉 뻗자. 어깨나 상완의 개입은 엄격히 차단하고 이마를 향해 봉을 컬하자. 너무 힘차게 컬하면 머리에 봉을 부딪칠 수 있으니 조심하자. 정점에서 1~2초 수축하며 이두근을 강하게 쥐어짜자. 천천히 출발점으로 돌아오자.

팁: 인클라인 벤치의 각도를 바꿔서 컬의 경로에 변화를 주자. 그러면 독특한 운동을 한층 더 독특하게 만들 수 있다.

 

시티드 오버헤드 케이블 컬

목표: 상완근

3주, 2세트, 10-12회 반복

운동법: 짧은 스트레이트-바를 랫 풀다운 스테이션에 연결하자. 봉을 잡고 앉아서 무릎을 패드 밑에 단단히 고정하자. 상체를 뒤로 15도 기대고 팔을 완전히 펴자. 어깨를 고정한 상태에서 머리 뒤로 봉을 컬해서 이두근을 완전히 수축하자. 1~2초 쥐어짠 후 천천히 네거티브 동작을 실시하자. 이두근이 늘어나는 느낌을 느껴 보자.

팁: 이 운동을 할 때는 무거운 중량을 쓰지 말자. 운동 효율을 높이는 비결은 엄격한 자세다. 중량을 뒤로 충분히 컬해서 전완 굴곡근이 이두근에 밀착한 상태로 수축할 수 있어야 한다.

 

멀린의 3주 이두근 맹폭

1주 (근력 키우기)

운동 세트 반복 수
바벨 컬 3 5–7
로우-케이블 인클라인 컬 3 5–7
프론 인클라인 바벨 컬 3 5–7

 

2주 (반복 수에 변화 주기)

운동 세트 반복 수
스탠딩 얼터네이팅 덤벨 컬 3 7–9
하이-케이블 인클라인 컬 3 10–12
60도 인클라인 팜-아웃 덤벨 컬 3 13–15

 

3주 (충격 주기)

운동 세트 반복 수
시티드 오버헤드 케이블 컬 슈퍼세트로 프론 인클라인 바벨 컬 2 & 2 10–12 & 7–9
하이-케이블 인클라인 컬 슈퍼세트로 60도 인클라인 팜-아웃 덤벨 컬 2 & 2 10–12 & 7–9
바벨이나 머신 프리처 컬 1(드롭세트) 10~12회 반복 후 드롭세트로 6~8회 더

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