Workout,

운동 시간과 속도를 조절해서 체지방 감량하기

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뱃살 잡기 시간문제!

중량과 운동량 대신에 운동 시간과 속도에 집중해서 지방을 더 빨리 감량해 보자.

BY DAN TRINK, C.S.C.S.

Photographs by James Michelfelder & Therese Sommerseth

 

운동에 시간제한을 두면 더 효율적으로, 강하게 운동하게 된다. 그리고 바로 이것이 게임의 판도를 바꿔 놓는다. 사실 트레이닝 도중이나 트레이닝을 마치고 몇 시간 동안 연소되는 체지방의 양을 결정하는 것은 운동 강도다. 따라서 중량이나 반복 횟수에 집중하는 대신에 시계와 경쟁하며 엉덩이에 불이 나도록 운동해 보자.

똑딱똑딱! 시간제한을 두고 운동하면 더 강하게 운동하게 된다. 세트 사이에 문자나 보낼여유는 없을 거다.

레벨 점검! 초보자라면 세 운동 모두 20~30kg 중량으로 실시하자. 중급자는 45~55kg을 사용해도 좋다.

 

운동 원리

이 루틴은 트레이닝이라기보다는 게임처럼 느껴질 것이다. 정해진 시간 동안 특정한 서킷을 최대한 많이 반복하거나, 정해진 반복 횟수를 최대한 짧은 시간에 모두 완수해야 한다. 빠른 운동 속도를 따라가려고 노력하다 보면 자신이 얼마나 강하게 운동하고 있는지 눈치 채기조차 힘들 것이다.

 

운동법

각 루틴(1, 2, 3일차)을 주당 1회씩 실시하고, 세션 사이에는 하루 휴식하자. 기존의 웨이트트레이닝 프로그램에 이 루틴을 추가해도 좋고, 이 루틴만 별개로 실시해서 몸의 컨디션을 끌어올려도 좋다.
각 운동을 한 세트씩 이어서 실시하고(서킷 방식으로), 한 라운드를 마칠 때마다 필요한 만큼 휴식하자. 서킷을 1회 마치는 것이 1라운드다. 첫째 날에는 10분 동안 최대한 많은 라운드를 반복하자. 둘째 날에는 최대한 짧은 시간 안에 5라운드를 마치자. 셋째 날에는 15분 동안 최대한 많은 라운드를 반복하자.

 

Day 1

1. 바벨 쓰러스터

반복 수: 5

팔꿈치를 위로 든 프런트-랙 자세로 바벨을 잡자. 발은 어깨너비로 벌리자. 쭈그려 앉았다가 힘차게 일어나면서 머리 위로 중량을 밀자. 다시 어깨로 중량을 내리자. 이것이 1회다. 쓰러스터가 처음이라면 빈 바벨로 우선 운동해 보자. 상급자라면 45kg을 사용하자.

 

2. 풀업

반복 수: 10

봉을 어깨너비보다 넓게 잡고 매달리자. 손바닥이 앞을 향해야 한다. 견갑골을 쥐어짜면서 몸을 위로 당기자. 턱이 봉 위로 올라오면 정지하자. 원한다면 라운드가 바뀔 때마다 그립에 변화를 줘도 좋다(뉴트럴 그립을 사용하거나 친업을하는 식으로).

 

3. 케틀벨 스윙

반복 수: 20

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 중량은 15센티m 앞쪽 바닥에 놓자. 상체를 숙이면서 케틀벨 손잡이를 잡자. 팔꿈치를 안으로 모은 상태에서 미식축구를 하듯이 중량을 다리 사이로 보내자. 그리고 엉덩이를 앞으로 힘차게 밀면서 중량을 가슴 높이까지 들자.

 

Day 2

1. 프런트 스쿼트

반복 수: 10

첫째 날에 실시한 바벨 쓰러스터의 준비 자세를 취하되 프레스 말고 스쿼트 동작만 하자. 운동하는 내내 견갑골을 쥐어짜고, 가슴을 펴는 것도 잊지 말자. 이것을 망각하면 몸이 앞으로 숙여져서 봉을 떨어뜨릴 수도 있다.

 

2. 오버헤드 스쿼트

반복 수: 5

봉을 어깨너비의 두 배로 잡아서 머리 위로 밀자. 양발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 밖으로 돌리자. 엉덩이를 뒤로 빼며 최대한 깊이 쭈그려 앉자. 허리의 아치가 사라지면 안 된다. 이 운동이 처음이라면 바벨에 중량을 끼우지 말자.

 

3. 스쿼트

반복 수: 15

승모근 상단에 바벨을 얹고 양발을 어깨너비로 벌리자. 숨을 깊이 들이쉬면서 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎을 굽혀서 최대한 깊이 쭈그려 앉자. 허리의 아치가 사라지면 안 된다. 허리를 펴서 출발점으로 올라오자.

자세가 생명! 숨을 깊이 들이쉬면서 엉덩이를 뒤쪽으로 빼고, 무릎을 굽혀서 최대한 깊이 쭈그려 앉자. 명심하자. 자세가 생명이다!

 

Day 3

1. 푸시 프레스

반복 수: 5

봉을 어깨너비로 잡고 팔뚝이 천장을 향하게 하자. 무릎을 굽혀서 추진력을 얻은 후 머리 위로 중량을 힘차게 밀자.

 

2. 파머스 워크

반복 수: 50m 걷기

최대한 무거운 덤벨을 들고 빠른 속도로 걷자. 중량이 몸 옆에 닿으면 안 된다. 가슴과 상체는 쫙 펴자. 덤벨 두 개의 중량을 합친 것이 체중의 70%가 되게 하는 것을 목표로 삼자.

 

3. 로잉 머신

반복 수: 500m 로잉

머신의 난이도를 3~5 정도로 설정하고 손잡이를 잡자. 자리에 앉아서 상체를 거의 수직으로 세우자. 발로 발판을 밟아서 몸을 뒤로 밀면서 흉골을 향해 손잡이를 당기자.

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