힘 좋은 식물: 퀴노아는 완전 단백질이다. 식물성 식품으로서는 보기 드문 일이다.

달걀, 환상의 짝꿍

건강 레시피에 따라서 “완벽한 식품”을 더 완벽하게 만들어 보자.

BY MATTHEW KADEY, R.D.

 

궁극의 건강식품을 찾고 있다면 달걀만한 후보가 또 없다. 달걀은 완전 단백질 식품(필수 아미노산 아홉 가지를 모두 함유)이고 소화도 잘 된다. 또한 과식을 방지해 주는 건강한 지방도 함유하고 있고, 근육, 건강, 운동 수행 능력과 관련된 영양소도 다량 함유하고 있다. 메이요 클리닉의 발표에 따르면 매주 달걀 일곱 알을 먹으면 뇌졸증까지 방지할 수 있다고 한다. 그렇다면 이처럼 “완벽한” 식품을 어떻게 더 좋게 만들 수 있을까? 케일, 퀴노아, 고구마, 토마토처럼 영양가 풍부한 식물성 식품 위에 달걀을 올려서 먹으면 된다. 그러면 단백질도 보충하고 포만감까지 높일 수 있다.

 

포치드 에그를 올린 퀴노아, 고구마 한 접시 (4인분)

 

준비물

저나트륨 채소 육수 1½컵

퀴노아 ¾컵

카놀라유 1테이블스푼

커다란 고구마 1개, 껍질 벗겨서 강판에 간다

마늘 2쪽, 다진다

샬럿 2개, 다진다

방울토마토 200그램

다진 케일 4컵

큰 달걀 4알

백식초 1티스푼

페타 치즈 55그램, 깍둑썰기

다진 차이브 2테이블스푼

후추 ¼티스푼

핫소스, 취향에 따라

 

조리법

1. 냄비에 육수를 끓이자. 퀴노아를 넣고 뚜껑을 덮어 중간 불로 맞추자. 육수가 흡수돼 퀴노아가 부드러워질 때까지 12분간 익히자. 불을 끄고 뚜껑을 덮은 채로 5분간 식히자. 그리고 포크로 젓자.

2. 큰 팬에 기름을 두르고 중간 불로 달구자. 강판에 간 고구마를 올리고 4분간 볶자. 마늘과 샬롯도 넣고 2분 더 볶자. 방울토마토와 케일을 넣고 케일의 숨이 죽을 때까지 익히자. 퀴노아를 넣고 섞은 후 불을 끄고 뚜껑을 덮어서 온기를 유지하자.

3. 포치드 에그를 만들자. 전자레인지용 그릇 네 개에 각각 물 ½컵과 식초 ¼티스푼을 넣자. 그릇에 달걀을 하나씩 깨서 넣고 뚜껑을 덮어서 전자레인지에 넣자. 흰자는 굳되 노른자는 아직 흐물댈 때까지 강한 불로 1분 익히자. 슬로티드 스푼으로 달걀을 꺼내자.

4. 접시에 퀴노아 믹스를 나누어 담고 포치드 에그를 하나씩 올리자. 페타 치즈, 차이브, 후추, 핫소스를 얹어서 내자.

1인분당 영양 정보: 341 칼로리, 16g 단백질, 40g 탄수화물, 14g 지방

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