Connect with us

M&F - Workout

TRAIN LIKE A Hockey Player

하키 선수처럼 달려!

하키 선수의 힘과 속도, 순발력을 손에 넣으려면 어떻게 해야 할까? 전문가들에게 제대로 배워 보자.

BY ANDREW GUTMAN

 

하키는 스케이트를 타면서 8센티미터 크기의 퍽을 다루는 것이 전부가 아니다. 날카롭게 방향을 전환하고, 폭발적 속도로 상대 선수를 따돌리고, 보디체크를 하고, 마우스피스를 낀 상태에서 험한 말까지 내뱉으려면 기술과 힘이 모두 필요하다. 프로들의 트레이닝 방법을 더 정확하게 이해하기 위해서 뉴저지 데블스의 근력 및 컨디셔닝 코치인 조 로린츠, 제이미 로드리게스와 대화를 나눠 봤다.

 

 

TRX-로우 같은 운동을 하면 어깨가 건강해지고 자세가 개선된다. 선수들은 몸을 숙이고 보내는 시간이 많아서 특히 자세가 중요하다.

 

프로그램 구조

“시즌 중의 트레이닝은 온전히 관리에만 집중한다. 근력, 컨디션, 동작의 질을 일정하게 유지하려고 노력한다. 비시즌 초반에는 회복에 초점을 맞추고, 이어서 근력과 순발력 향상에 힘쓴다. 시즌이 다가오면 하키 시합에 필요한 컨디션 향상 트레이닝으로 마무리한다.” 로린츠가 말했다.

 

순발력 발달시키기

“하키의 특징은 선수들이 몸을 계속 숙이고 있다는 점이다. 그 상태에서 넓은 보폭으로 치고 나가며 순발력을 발휘해야 한다.” 로드리게스가 말했다. 메디신-볼 슬램이나 박스 점프 같은 운동을 루틴 초반에 우선 실시한다. 그러면 근력을 소진하지 않으면서도 중추신경계를 자극할 수 있기 때문에 트레이닝 후반부에도 최고 강도로 운동할 수 있다.

 

 

뭐든지 직접 로드리게스(왼쪽)가 덤벨 루마니안 데드 리프트 자세를 교정 하고 있다.

근력 키우기

운동선수라면 일단 근력의 토대가 잡혀 있어야 모든 동작에 힘이 실린다. 그래서 데블스는 트랩-바 데드리프트나 스쿼트 같은 하체 복합 관절 운동을 프로그램에 넣어서 저반복을 하도록 시킨
다. 비시즌에는 고중량 운동에 집중하고 시즌에는 중량을 줄인다.

 

속도 트레이닝

데블스는 어림짐작에 의존하는 대신에 봉이 움직이는 속도를 직접 측정한다. 선수들은 근력, 순발력, 속도 트레이닝 중에서 어떤 트레이닝을 하든지 항상 봉의 속도를 일정한 범위 안에 유지해야 한다(단위는 m/s). “선수의 중추신경계 피로도를 기준으로 봉에 끼우는 중량을 결정한다. 선수가 피곤한 상태면 어쩔 수 없지만 가벼운 중량을 써야 한다. 하지만 몸에 기운이 넘치면 평소보다 무거운 중량을 쓴다.” 로린츠가 설명했다.

 

 

가동성

선수들은 몸을 항상 숙이고 있기 때문에 고관절 굴곡근이 잘 뭉칠 위험이 있다. 그래서 데블스는 포괄적인 동적 웜업을 실시한다. 사이드 런지, 줄넘기, 버트 킥, 리칭 쿼드 풀을 실시해서 고관절을 강화하고, 운동 역학을 개선하고, 부상을 예방한다.

 

근지구력

하키에서 가장 힘든 것은 정지했다가 다시 빠르게 출발하는 것이라고 로드리게스는 말한다. 선수들은 시합 중에 빠르고 격렬하게 플레이하다가 짧은 시간 동안 완벽한 휴식을 취하길 번갈아 반복한다. 이렇게 1~2분 동안 전력 질주와 충돌을 반복하다 보면 다리가 젤리처럼 흐물흐물해진 기분이 든다. 그래서 선수들의 근육 회복력을 향상 시키기 위해 컨디셔닝 프로그램은 고반복 서킷과 단거리 달리기 위주로 구성한다.

 

회복

“선수들에겐 저마다의 회복법이 있지만 가장 중요한 것은 챙기려고 노력한다. 바로 식이 요법과 수면이다. 몸에 연료를 제대로 공급하고 충분히 자야 한다. 안 그러면 얼음 목욕, 사우나, 교대욕, 공기 압박기, 압박 의류, 극저온 치료, 폼 롤러, 마사지도 다 무용지물이다.” 로린츠가 말했다.

 

 

웜업

운동 거리
워킹 니 허그 9m
햄스트링 스트레칭 9m
워킹 쿼드 풀 9m
리칭 쿼드 풀 9m
프롤러 푸시 9m
리버스 런지와 햄스트링 스트레칭 9m
레털럴 런지 9m
하이 니 스킵 9m
하이 니 런 9m
버트 킥 9m

 

 

파워 서킷

운동 세트 반복 수
박스 점프 3 5
메디신-볼 사이드 쓰로 3 6 (양쪽 각각)
메디신-볼 슬램 3 6

 

 

근력 서킷

운동법: 타이머를 28분으로 맞추고 모든 운동을 EMOM 방식으로 실시하자. 총 4라운드를 하면 된다. EMOM: 1분을 기준으로 운동하고, 남은 시간은 휴식한다.

운동 반복 수
케틀벨 스플릿 스쿼트 10 (양다리 각각)
푸시업 10
슬레드 마치 14m
슈트케이스 캐리 9m
덤벨 루마니안 데드리프트 10
TRX 로우 10
볼 롤아웃 10

 

Comments

comments

Muscle & Fitness Korea 콘텐츠 관리자 / 대회 기사 및 취재 요청은 Contact 메뉴에서 신청서를 작성 해주시면 검토 후 연락드리겠습니다.

Click to comment

Leave a Reply

이메일은 공개되지 않습니다. 필수 입력창은 * 로 표시되어 있습니다.

More in M&F - Workout

  • THE LEVEL UP SERIES: FOREARMS

    전완을 레벨업 하자 더 이상적인 팔 근육을 만들고, 뭐든지 으깰 수 있는 악력을 손에...

  • HOW TO HIT A HOME RUN

    홈런을 뻥뻥 날리는 방법 올해 소프트볼 시즌에는 야구공을 둘로 쪼개고, 홈런도 뻥뻥 날리는 강력한 스윙으로 직장...

  • Prime Climb

    잘 타는 남자 로프 타기를 실시해서 멋있고 힘도 좋은 상체를 만들어 보자. BY BRADFORD...

  • LOAD UP THE ECCENTRIC PHASE

    네거티브 동작에 집중하자 일명 ‘네거티브 동작’이라고도 부르는, 중량을 아래로 내리는 동작은 사실 중량을 위로...