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M&F - Workout

PAP It Off

운동 옆에 또 운동?

PAP 트레이닝을 실시하면 더 높이 점프하고, 더 빨리 달릴 수 있다.

BY CARWYN SHARP, PH.D.

 

달리는 속도나 점프력은 선천적인 능력이라서 발달시킬 수 없다고 믿는 사람이 많다. 정말일까? 단언컨대 그들이 틀렸다. PAP(Post-Activation Potentiation) 트레이닝을 활용하면 수직 점프 기록을 향상시키고, 40미터 달리기 기록을 단축하고, 폭발적인 순발력까지 손에 넣을 수 있다.

 

 

PAP 트레이닝

PAP의 효과를 극대화하려면 첫 번째 운동이 두 번째 운동과 동일한 근육을 자극해야 한다. 또한 중량은 최대한 빨리 들어야 한다.

 

무엇인가?

PAP이란 무거운 중량으로 근육을 미리 자극하면 단기적으로 운동 능력이 향상되는 현상이다. 즉 고중량 리프팅을 마치자마자 점프나 단거리 달리기를 하면 더 높이 점프하고, 빨리 달릴 수 있다는 뜻이다.

 

원리는?

고중량 리프팅을 먼저 실시하면 동원되는 속근 섬유와 지근 섬유가 늘어나서 ‘힘 발생 속도(RFD)’가 빨라진다. 동원되는 근육 섬유가 늘어나면 근력과 순발력과 더 빨리 증가하기 때문이다.

 

주의 사항

첫 번째 운동의 동작이 두 번째 운동과 비슷해야 한다. 또한 중량은 최대한 빠르게 들어야 한다. 실패지점까지 반복하진 말자. 그러면 두번째 운동을 할 때 힘을 제대로 내기 힘들다. 운동 사이의 휴식을 최소화하는 것도 잊지 말자.

 

 

도전! 실전 PAP 트레이닝

폭발적인 근력을 키워 주는 PAP 루틴 세 가지를 제안한다.

 

스쿼트 + 점프

백 스쿼트: 1RM의 80%로 3회씩 3세트

1분 휴식

뎁스 점프나 박스 점프: 5회씩 3세트

 

밀기 + 달리기

슬레드 푸시: 10미터씩 3세트(슬레드 무게는 적어도 체중의 1.5배로 맞추자)

단거리 달리기: 20미터씩 3세트(운동 사이에 쉬지 말자. 슬레드를 놓자마자 달리자).

 

밀기 + 패스

벤치프레스: 1RM의 85%로 2회 씩 3세트.

1분 휴식.

메디신-볼 체스트 패스(3×5)

혹은 플라이오 푸시업(3×3)

 

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