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Workout

척추 강화 훈련

척추 보호, 참 쉽죠?

원-레그드 플랭크를 실시해서 시간도 절약하고 척추도 보호하자.

BY MATT PUDVAH, C.S.C.S.

 

사람들은 플랭크의 난도를 높이려고 세트당 운동 시간을 늘리거나 등에 중량을 얹는다. 원판을 등에 올리는 것의 문제점은 얼마 지나지 않아 척추가 부담을 느끼기 시작한다는 것이다. 중량이 무거워지면 허리에 과도한 아치 모양이 만들어져서 자세가 무너질 수 있다. 그러면 항상 중립을 유지해야 하는 척추의 건강에도 좋지 않을 뿐만 아니라 코어 근육까지 제대로 활성화되지 않는다.

앞으로는 이렇게 운동하는 대신에 한쪽 다리를 바닥에서 들어 보자(플랭크를 45초 이상 유지할 수 있다는 전제로). 그러면 무게중심이 바뀌어서 몸이 불안정해지고, 더 열심히 운동해야 자세를 유지할 수 있다. 이처럼 운동 난도를 높이면 무거운 중량으로 허리에 부담을 주지 않아도 되고, 운동 시간도 단축된다.

 

원-레그드 플랭크

1. 일반적인 플랭크 자세를 취하자. 체중은 팔뚝에 싣자. 엉덩이를 들고 머리와 등은 일직선으로 곧게 펴자.

2. 한쪽 다리를 땅에서 들고 플랭크 자세로 버티자. 난도를 더 높이고 싶다면 다리를 옆으로 더 벌리자.

 

자세 점검

손가락으로 깍지를 끼는 대신에 손바닥으로 땅을 눌러서 전신의 긴장을 증가시키자.

 

보너스

한쪽 다리를 땅에서 떼고 플랭크를 실시하면 부상당할 위험 없이 난이도를 높일 수 있다.

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