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Workout

Prime Climb

기초를 다지자: 로프 오르기가 너무 힘들다면 인버티드 로우, 풀업, 친업을 실시해서 등 근육부터 강하게 단련하자.

잘 타는 남자

로프 타기를 실시해서 멋있고 힘도 좋은 상체를 만들어 보자.

BY BRADFORD COOKE, C.S.C.S.

 

로프 오르기를 하면 근육에 긴장이 끊임없이 지속되며, 랫 풀다운이나 컬 못지않게 등과 이두근을 효과적으로 단련할 수 있다. 학창 시절 극기 훈련을 마지막으로 로프를 타지 않았다면 아래의 참고서를 숙지해서 트레이닝 루틴에 로프 타기를 추가해 보자.

 

로프 오르기

팔꿈치를 굽히고 로프를 꽉 잡자. 팔은 신체 정중선 근처로 당기자. 그리고 몸을 위로 당기자. 근육이 균형 있게 발달하도록 양손의 이동 거리를 동일하게 유지하자. 또한 천천히 내려와야 한다는 사실을 명심하자.

 

로프 오르기 기초 상식

1. 로프에 오르기 전에 손과 손목, 팔꿈치를 풀자. 가장 부담을 많이 받을 부위들이다.

2. 로프를 오르면 데드리프트를 할 때처럼 중 추신경계가 자극된다. 따라서 주당 1~3회씩, 평소에 실시하는 등이나 이두근 트레이닝 대신에 로프 오르기를 실시하자.

 

활용법

1. 타임 세트: 타이머를 10분으로 맞추고 로프를 최대한 많이 오르내리자. 세트 사이에는 필요한 만큼 쉬자. 세트당 운동 시간이나 오르내리는 횟수를 점차 늘려 나가자.

2. 사다리 테크닉: 로프의 ⅓지점까지 올라가서 쉬자. 그리고 ½지점까지 올라가서 쉬자. 마지막으로 꼭대기까지 올라가서 쉬자. 이것이 1회다. 이와 같은 패턴으로 최대한 많은 횟수를 반복하자. 그리고 다음에 운동할 때는 기록 경신에 도전하자. 이렇게 운동하면 몸을 녹초로 만들지 않고도 트레이닝 양을 늘릴 수 있다.

 

변형 운동

▒ 하체로 보조하기: 상체 근력이 부족하다면 다리 한쪽에 로프를 감아서 하체의 힘으로 위로 올라가자.

▒ 팔만 사용해서 오르기

▒ 로프를 엉덩이 한쪽으로 빼고 팔만 사용해서 오르기

▒ 네거티브 클라임: 네거티브 동작에 초점을 맞춰서 근육의 긴장을 증가시키자. 내려오는 속도를 늦추고, 매회 팔도 끝까지 뻗자.

▒ 저항 추가하기: 중량 조끼나 딥 벨트를 착용하자.

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