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M&F - Workout

Armed and Ready

자세 점검: 어깨를 향해 중량을 컬할 때 팔꿈치가 앞으로 살짝 나오도록 허락하자.

성난 팔! 무장 완료

팔 성장을 극대화하려면 제대로 된 운동을 선택하자.

BY LEE BOYCE, C.P.T.

 

팔 근육―삼두근 외측두와 내측두, 장두, 그리고 이두근 장두와 단두―은 다른 근육 무리에 비해 크기가 비교적 작기 때문에 빠르게 트레이닝할수 있다. 하지만 팔 트레이닝을 할 때는 큰 관점에서 생각하는 것을 잊지 말자. 즉 친업이나 클로즈-그립 벤치프레스 같은 고중량 복합 관절 운동을 하라는 뜻이다.

이런 운동은 더 많은 근육 무리를 자극하고, 칼로리도 많이 연소하고, 고립 운동을 할 때보다 무거운 중량으로 근육에 과부하를 줄 수 있다. 이어서 해머 컬과 프렌치 프레스를 실시하면 펌핑이 발생해서 근육으로 영양소가 유입돼 회복과 성장이 촉진된다.

 

20분 만에 만드는 팔

두 슈퍼세트를 5라운드씩 실시하자. 한 라운드를 마칠 때마다 60초 휴식하자. 첫 번째 슈퍼세트를 모두 마쳤으면 두 번째 슈퍼세트로 넘어가자.

운동 반복 수
A1) 클로즈-그립 친업 최대한 많이 반복
A2) EZ-바 프렌치 프레스 10
B1) 스탠딩 덤벨 얼터네이팅 해머 컬 12
B2) 클로즈-그립 벤치프레스 10

 

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