Connect with us

M&F - Workout

BANDS & BELLS

밴드와 벨

저항 밴드와 덤벨을 사용해서 중추신경계를 재부팅하고, 관절에 휴식을 부여하고, 신체 안정감을 키우자.

BY ANDREW GUTMAN

WORKOUT BY DON SALADINO

 

몸을 크고 강하게 만들기 위해 무거운 중량을 반복적으로 들다보면 관절과 근육이 제발 쉬게 해달라고 애원한다. 또한 중추신경계―신체 주요 기능을 통제하는―가 부담을 받아서 오버트레이닝 증상까지 발생한다. “그럴 때 덤벨과 밴드를 활용해 운동하면 몸이 좋아한다. 그렇게 한 달만 운동해 보자. 이 루틴은 몸의 안정감과 균형 감각을 시험하는 루틴이므로 굳이 무거운 중량을 써서 몸에 부담을 줄 필요는 없다.” 뉴욕에서 ‘드라이브 클럽’을 운영하는 연예인 트레이너인 돈 살라디노가 말했다.

밴드와 덤벨 운동은 너무 시시하다고? 하지만 이 전신 운동 루틴은 당신이 실시하던 기존의 루틴 못지않게 사이즈 성장에 효과적이다. 이유는 두 가지다. 첫째, 몸에 새로운 자극을 줘서 적응하게 만들 수 있다. 둘째, 한 근육을 일주일에 세 번씩 운동하면 일반적인 운동 분할에 따라 운동할 때보다 장기적으로 더 많은 근육을 동원할 수 있다 (땀 흘릴 준비나 하자!).

 

세트 & 반복 수

루틴에 사용하는 중량이 가볍다는 점을 보완하기 위해 반복 횟수에 다양한 변화를 줘서 여러 근섬유를 자극하게 했다. 또한 신진대사를 하늘 높은 줄 모르고 치솟게 하기 위해 슈퍼세트까지 추가했다.

 

운동법

각 루틴을 주당 1회씩 실시하고 사이엔 하루를 쉬자. A와 B라고 표시한 운동은 휴식 없이 이어서 슈퍼세트로 실시하자. 슈퍼세트와 스트레이트 세트를 1세트 마칠 때마다 60초 쉬자.

 

Day 1

운동 세트 반복 수
1A. 뉴트럴-그립 덤벨 플로어 프레스 4 8
1B. 벤트오버 덤벨 로우 4 10
2A. 싱글-암 밴드 로우 3 10-12 (양팔 각각)
2B. 싱글-암 밴드 체스트 프레스에서 콘트라 런지로 3 10 (양팔 각각)
3. 파머스 워크 5 45m

 

 

벤트오버 덤벨 로우

양손에 덤벨을 쥐고 상체를 바닥과 평행으로 숙이자. 손바닥은 몸을 향해 돌린 상태로 복부를 향해 중량을 로우 하자. 팔꿈치로 동작을 주도하고 정점에서 1초 수축하자.

 

 

체스트 프레스에서 콘트라 런지로 넘어가기

스쿼트-랙이나 기둥에 밴드를 두르자. 한쪽 팔로 밴드를 잡고 팔꿈치를 몸에 붙인 상태로 앞으로 밀자. 그리고 반대쪽 다리로 런지 하자.

 

 

싱글-암 밴드 로우

한쪽 발로 밴드를 밟고 서서 같은 쪽 팔로 밴드를 잡자. 상체를 숙이고 팔꿈치가 상체를 지날 때까지 로우 하자.

 

 

워킹 런지

양손에 덤벨을 쥐고 한쪽 다리로 런지 하자. 앞쪽 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가자. 목표 횟수에 도달할 때까지 반복하자.

 

Day 2

운동 세트 반복 수
1. 덤벨 싱글-암 클린&프레스 4 5 (양팔 각각)
2A. 덤벨 워킹 런지 4 10 (양다리 각각)
2B. 밴디드 풀업 4 10
3A. 조트먼 컬 3 10-12
3B. 밴드 푸시다운 3 15

 

 

덤벨 싱글-암 클린 & 프레스

한쪽 손으로 덤벨을 잡고 몸을 따라 위로 들자. 넓적다리 높이에 도달하면 엉덩이를 앞으로 밀며 어깨높이로 클린 하자. 그리고 위로 밀자.

 

 

일석이조

덤벨을 쥐고 푸시업 자세를 취한 채로 로우를 하면 광배근뿐만 아니라 코어까지 자극된다.

 

 

조트먼 컬

손바닥을 위로 돌린 상태로 컬을 하자. 정점에서 손바닥을 아래로 돌리고 덤벨을 천천히 내리자. 다시 손바닥을 위로 돌리고 처음부터 반복하자.

천천히 가요! 컬을 할 때는 중량을 천천히 들자. 서둘러서 운동하면 근육의 긴장이 감소한다.

 

Day 3

운동 세트 반복 수
1. 덤벨 스쿼트 3 20
2A. 덤벨 레너게이드 로우 3 10 (양팔 각각)
2B. 어라운드 더 월드 3 10
3A. 덤벨 풀오버 3 15
3B. 밴드 레터럴 레이즈 3 15

 

 

어라운드 더 월드

덤벨 양쪽 끝을 잡아서 가슴 앞에 들자. 어깨를 회전해서 덤벨을 머리 뒤로 보내자. 덤벨이 다시 가슴 앞으로 돌아올 때까지 천천히 회전하자.

관절을 부탁해: 이 운동은 어깨를 크게 만들어 줄 뿐만 아니라 어깨 관절 속의 안정근까지 강화해 준다.

 

 

덤벨 풀오버

덤벨을 내린 후에 중량을 바닥에 놓고 쉬지 말자.

 

 

밴드 레터럴 레이즈

밴드 중앙을 밟고 서서 양손으로 밴드 반대쪽을 잡자. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 들자.

이거 긴장되네: 밴드를 사용하면 근육이 더 긴장한다. 운동하는 내내 저항에 저항해야 한다.

 

 

덤벨 스쿼트

덤벨 두 개를 어깨높이로 클린 하자. 손바닥은 마주봐야 한다. 그리고 가슴을 편 상태로 쭈그려 앉자.

 

Comments

comments

Muscle & Fitness Korea 콘텐츠 관리자 / 대회 기사 및 취재 요청은 Contact 메뉴에서 신청서를 작성 해주시면 검토 후 연락드리겠습니다.

Click to comment

Leave a Reply

이메일은 공개되지 않습니다. 필수 입력창은 * 로 표시되어 있습니다.

More in M&F - Workout

  • THE LEVEL UP SERIES: FOREARMS

    전완을 레벨업 하자 더 이상적인 팔 근육을 만들고, 뭐든지 으깰 수 있는 악력을 손에...

  • HOW TO HIT A HOME RUN

    홈런을 뻥뻥 날리는 방법 올해 소프트볼 시즌에는 야구공을 둘로 쪼개고, 홈런도 뻥뻥 날리는 강력한 스윙으로 직장...

  • Prime Climb

    잘 타는 남자 로프 타기를 실시해서 멋있고 힘도 좋은 상체를 만들어 보자. BY BRADFORD...

  • LOAD UP THE ECCENTRIC PHASE

    네거티브 동작에 집중하자 일명 ‘네거티브 동작’이라고도 부르는, 중량을 아래로 내리는 동작은 사실 중량을 위로...