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M&F - Nutrition

THE NO-BULL GUIDE TO BULKING

헛소리 쫙 뺀 벌크업 가이드

지금껏 들어온 근거 없는 통념은 모두 잊고 오늘 이 자리에선 오직 진실만 이야기해 보자. 무엇을, 언제, 어떻게 먹어야 근육을 키울수 있는지 말이다. 힌트: 당신이 생각하는 것보다는 덜 먹어야 한다.

BY SEAN HYSON, C.S.C.S.

 

사람들은 벌크업을 완전히 잘못 이해하고 있다. 거짓말 아니니까 당신도 이젠 진실을 받아들이자. 난 몸이 말랐고 근육을 키워야 하니까 원하는 음식은 뭐든지 먹어도 된다고 스스로를 속이는 것은 그저 돼지처럼 먹기 위한 변명에 불과하며, 결국엔 대가를 치르게 된다. 물론 근육을 좀 키울 수는 있겠지만 지방도 함께 불어날 테고, 그러면 살을 간절하게 빼야겠다는 마음이 생기기 전까지는 지방에 가려 근육이 보이지 않을 것이다. 나중에 다이어트를 하면서 지옥 같은 시간을 보내야 할 것은 두말할 것도 없다.

지금 이 자리에서 말하는데 너무 늦기 전에 그런 벌크업은 관두자. 마른 몸에서 탈출하기 위해선 당신이 생각하는 것처럼 많은 음식을 먹을 필요도 없고, 고급 보충제가 필요하지도 않으며, 속이 불편해질때까지 폭식할 필요도 없다(아쉽겠지만 예전처럼 피자나 빅맥을 당당하게 먹을 일은 앞으로 없을것이다). 오늘은 정말 과학적인 방식으로 체중을 늘리는 방법을 배워 보자. 도중에 살찔 걱정은 하지 않아도 된다.

 

 

참치를 먹자: 생선은 단백질이 풍부하고, 지방이 적고, 탄수화물은 전혀 없는 올스타급 다량영양소 덩어리다. 그러니 맘껏 먹자! 단언컨대, 생선은 가장 완벽한 식품이다.

인정하기 힘든 진실

특정한 시간 동안 인체에 붙일 수 있는 근육의 양에는 한계가 있으며, 그 양은 유전자나 나이, 트레이닝 경력에 좌우된다. 샌프란시스코에서 피지크 선수들의 식이요법 코치로 활동하는 네이트 미야
키의 말에 따르면 처음 트레이닝을 시작하는 10대나 30대는 첫 2~3개월 동안 한 달에 순수 근육 1~2kg을 키울 수 있다고 한다.

중급자(트레이닝 경력이 몇 달에서 몇 년 사이인)는 한 달에 0.45~0.68kg을 키울 수 있고, 상급자는 1년에 몇 kg 키우는 것에서 만족해야 한다. 즉 누군가가 ‘한 달에 몸을 10kg 불렸다’고 주장한다면 실제로는 근육 2kg에 지방과 수분 8kg을 찌웠다는 뜻이다.  몇 트레이너나 운동 기구 제조사, 근육 성장 ‘전문가’들은 자신이 낸 성과를 과장하곤 하지만 그들이 키워 냈다고 주장하는 고객들의 체지방 수치를 측정해 보면 순수 근육은 많이 증가하지 않았다는 사실을 알 수 있다.

“1kg짜리 라운드 스테이크를 몸에 붙이면 어떤 모습일지 상상해 보자. 바위처럼 단단한 근육을 한 달에 10kg이나 키울 수 있는 잠재력을 지닌 사람은 지구상에 많지 않다.” 미야키가 말했다. 물론 근육 성장을 돕는 약물을 복용한다면 이야기가 달라지겠지만 말이다.

 

 

제대로 먹기: 체중이 82kg인 남성이 근육을 키우려면 이렇게 먹으면 된다.

근력 성장에 집중하자.

힘이 센 근육은 결국에 커질 수밖에 없다.

 

올바른 벌크업

벌크업을 하려는 사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 우선 닥치고 칼로리부터 때려 넣고 보는 것이다. 하지만 인체는 그렇게 많은 칼로리 없이도 근육을 키울 수 있다. 그 많은 칼로리를 건강식으로만 섭취한다고 해도 마찬가지다. “현재 체중을 유지하기 위해 필요한 것보다 200~300칼로리만 더 섭취해도 충분하다.” 뉴저지주 모리스타운에서 활동하는 식이요법 전문가이자 스트렝스 코치인 존 알비노가 말했다.

또한 《미국 임상 영양학 저널》에 발표된 연구 결과에 따르면 다이어트와 웨이트트레이닝을 병행한 피험자도 90일 동안 평균 16kg을 감량하고, 근육 매스도 눈에 띄게 성장시킬 수 있었다. 피험자는 모두 비만 여성이었으므로 실험 결과에 지나치게 흥분할 필요는 없지만 단순한 폭식으로 근육을 키울 수 없다는 것만큼은 확실하다.

그렇다면 어떻게 해야 할까? 우선 체중 0.45kg당 14~18칼로리를 섭취해 보고, 거기에서부터 조절해 나가자. 체중 0.45kg당 단백질은 1g, 탄수화물은 2g, 지방은 0.4g을 섭취하자(시각적으로 이해하고 싶다면 다음 쪽의 ‘벌크업 출발 공식’을 참고하자). 즉 몸무게가 82kg인 남성이 체중을 늘리고 싶다면 매일 2,500~3,200칼로리를 섭취하고 단백질 180g, 탄수화물 360g, 지방 70g을 먹어야 한다는 뜻이다.

다량영양소 비율에 변화를 주고 싶다면 단백질 섭취량은 그대로 두고 탄수화물과 지방 섭취량을 바꾸자(먹어도 되는 음식은 ‘《머슬&피트니스》 공인 벌크업 식품’을 참고). 하지만 그중에서도 가장 중요한 것은 헬스클럽에 가서 엉덩이에 불이 나도록 운동하는 것이다. “벌크업의 핵심은 근력 향상에 집중하는 것이다.” 알비노가 말했다. 힘이 센 근육은 결국에 커질 수밖에 없다. 단순한 폭식만으로 근육 4.5kg을 불리려고 하면 체지방도 엄청나게 증가하지만 트레이닝을 하면 그런 걱정 없이 목표를 달성할 수 있다.

식단은 최소 2주 동안 따라 해 보다가 진행 상황에 맞게 변화를 주고, 며칠마다 몸을 촬영해서 변화를 평가하자. 허리둘레 재는 것도 잊지 말자. 단순해 보이는 방법이지만 배가 점점 더 커지고 있다면 엉뚱한 체중을 불리고 있다는 뜻이다.

 

 

샘플 식단: 이렇게 먹자!

아침: 블랙커피 240ml, 스크램블드에그 3알, 사과 1개

점심: 연어 구이 85g, 올리브유, 식초 2티스푼을 곁들인 채소 샐러드, 조리한 고구마 2컵

간식: 단백질 50g, 탄수화물 25g, 지방 5g이 함유된 식사 대용 셰이크

운동 후: 유청 단백질 25g, 바나나 1개

저녁: 구운 닭가슴살 170g, 흰 밥이나 감자 3컵, 찐 브로콜리

디저트: 아몬드버터 2테이블스푼을 섞은 초콜릿 맛 단백질 보충제 1스쿱, 흰 밥 1컵, 물(푸딩 재료)

 

 

팩트 체크: 음식 섭취의 타이밍은 중요하지 않다. 그냥 하루에 필요한 다량영양소만 모두 섭취하면 된다.

벌크업 출발 공식

섭취해야 하는 총 칼로리: 14-18칼로리 X 0.45kg 체중

섭취해야 하는 총 단백질: 1g 단백질 X 0.45kg 체중

섭취해야 하는 총 탄수화물: 2g 탄수화물 X 0.45kg 체중

섭취해야 하는 총 지방: 0.4g 지방 X 0.45kg 체중

 

 

타이밍은 중요하지 않다

보디빌더들은 지난 10년 동안 ‘운동 전후에만 잠깐 열리는 기회의 창문’이 중요하다고 믿어 왔다. 운동 한 시간 전이나 운동을 마치고 한 시간 안에 단백질과 탄수화물을 섭취하면 영양소가 더 잘 흡수돼서 근육을 더 빨리 키울 수 있다는 것이 이러한 주장의 골자다. 심지어 몇몇 보충제 제조사나 식이요법 전문가들은 이 시간에 단백질과 탄수화물을 섭취하지 않으면 운동이 물거품이 될 수도 있다고 협박하기까지 했다. 하지만 이러한 주장을 뒷받침할 과학적 증거는 어디에도 존재하지 않는다.

2013년에 《국제스포츠영양학회 저널》에 발표된 메타 분석 논문에서도 운동 전후 1시간 이내에 단백질을 황급히 먹어야 한다는 그 어떠한 증거도 발견되지 않았다. 다시 말해서 몸에 필요한 음식들을 하루 동안 잘 챙겨 먹기만 하면 별 문제없이 근육을 키울 수 있다는 뜻이다. 하지만 트레이닝 후에 단백질이 풍부한 셰이크를 마시는 것은 좋다. 나중에 마시는 단백질 셰이크와 근육 성장에 미치는 영향은 큰 차이가 없지만 다음 식사를 하기 전까지 배를 채울 간식으로는 제격이다.

 

 

몸무게가 82kg인 남성이 근육을 키우려면 하루에 2,500~3,200칼로리를 섭취해야 한다.

《머슬&피트니스》 공인 벌크업 식품

지방 없이 근육만 키우고 싶다면 아래의 식품을 반드시 식단에 추가하자. 단백질은 근육 조직을 구성하는 주요 성분이고, 탄수화물은 운동에 연료를 공급하고 근육의 분해를 막으며, 지방은 테스토스테론처럼 근육 성장을 돕는 호르몬의 분비를 보조한다. 각각의 영양소를 대표하는 건강식품만 아래에 모아 봤다.

단백질 탄수화물* 지방**
지방이 없는 육류. 닭, 소고기, 칠면조 모두 포함. 감자 아보카도
생선과 해산물 고구마 견과류(모든 종류)
달걀 씨앗(모든 종류)
단백질 보충제 과일 기름(올리브와 코코넛)

 

*참고: 곡물과 채소는 리스트에서 제외했다. 귀리나 밀 같은 곡물은 잘 소화하지 못하는 사람도 많고, 먹으면 속이 불편하거나 몸이 붓는다는 사람도 있기 때문이다. 하지만 곡물을 잘 소화하는 체질이라면 소량은 먹어도 좋다. 물론 감자나 쌀 같은 녹말성 탄수화물을 주요 탄수화물 섭취원으로 삼아야 한다. 반면에 채소는 자유롭게 먹어도 좋지만 칼로리가 매우 적으므로 1일 칼로리 섭취량이나 다량영양소 섭취량을 계산할 때는 포함시킬 필요가 없다.

**대부분 지방 섭취량은 단백질을 섭취할 때 함께 따라오는 것이어야 한다. 예를 들어서 달걀노른자에는 단백질과 지방이 모두 들었고, 지방이 아주 적은 소고기도 단백질과 지방을 모두 함유하고 있다. 하지만 그것만으로 1일 권장 섭취량을 채우기 힘들다면 리스트에 포함된 식품을 활용하자.

 

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