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죽음의 운동, 한 번 더 업그레이드

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정해진 모든 횟수를 채울 수 있 도록 가벼운 중량에서 출발하 되 매주 중량을 늘려 나가자.

죽음의 운동, 한 번 더 업그레이드

유명한 전신 운동 WOD인 ‘린다’를 근육 성장에 적합하게 뜯어고치다.

By Joe Wuebben

 

크로스피터들은 린다 WOD를 ‘죽음의 삼단 봉’이라고 부른다. WOD의 내용을 보고 나면 당신도 수긍할 것이다. 린다는 데드리프트(체중의 1.5배 중량으로)와 벤치프레스(체중과 동일한 중량으로), 파워 클린(체중의 ¾인 중량으로)을 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1회씩 반복하면서 운동 시간을 측정해야 하는 루틴이다.

당신의 체중이 100kg이라면 휴식을 최소화하면서 150kg으로 데드리프트, 100kg으로 벤치프레스, 75kg으로 파워 클린을 10세트씩 해야 한다는 뜻이다. 3, 2, 1회를 반복하는 마지막 몇 세트는 쉬워 보일지도 모르지만 그 전에 거쳐야 하는 일곱 세트를 마치고 나면 생각이 달라질 것이다. 린다 WOD는 피로에 저항하며 근력과 순발력을 발휘해야 하는 전신 폭격 루틴이지만 사실 매스 성장에 좋다기보다는 체력과 투지 향상에 효과적이다.

그런데 당신은 린다 같은 WOD보다는 근육을 키우는 데 더 관심이 있을지도 모른다. 우리도 이해한다. 그래서 로버트 시레시 주니어(I.S.S.A.)에게 부탁해서 근비대에 초점을 맞춘 변형 루틴을 만들어 봤다. 이 루틴은 데드리프트와 클린 대신에 바벨 벤트오버 로우와 바벨 컬을 활용한다. “그러면 당기고, 밀고, 당긴다는 기존 루틴의 공식도 그대로 유지된다. 또한 서로 반대쪽에 위치한 근육(로우는 등, 벤치프레스는 흉근)을 자극해서 강력한 근비대 효과를 낼 수 있다.” 게다가 세 운동 모두 봉을 사용하므로 ‘죽음의 삼단 봉’이라는 콘셉트도 그대로 유지된다(하나님, 감사합니다!).

하지만 원한다면 몇 가지 운동은 덤벨로 실시해도 좋다. 단 덤벨로 로우를 한다면 운동 속도를 높이기 위해서 반드시 양팔로 동시에 실시하자. 시레시는 이 루틴을 6주 동안, 매주 한 번씩 실시할 것을 권장한다. 또한 중량은 매주 늘려 나가야 한다. “일주일이 지날 때마다 모든 운동에 1, 2.5, 5kg을 추가하자. 또 한 6주 동안 루틴의 구성에는 변화를 주지 말자. 딱 세 가지 운동만 골라서 지속하자.” 시레시가 말했다.

 

운동 노트

-모든 세트를 도중에 쉬지 않고 마칠 수 있는 중량을 사용하자.

-운동 중엔 필요한 만큼 쉬자. 시레시는 한 라운드를 마칠 때마다 (즉 컬을 마치고) 1분 휴식할 것을 권장한다.

 

근육질 린다

운동 세트 반복 수
1A. 바벨 벤트오버 로우 10 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
1B. 벤치 프레스 10 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
1C. 바벨 컬 10 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

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