Workout,

특별한 아침, 강력한 운동

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케이티 청 화는 MMA에서 훈련하면서 헬스클럽에 가 는 걸 빼 먹은 날이 없다. “언젠가 빼 먹을지도 모르 지만 기대하지 않는 게 좋 을 거다.”

특별한 아침, 강력한 운동

IFBB 비키니 프로인 케이티 청 화가 이른 아침에 즐겨하는 운동 루틴이 당신의 엉덩이를 걷어차 줄 것이다.

BY ANDREW GUTMAN

PHOTOGRAPHS BY PER BERNAL

 

헬스클럽에 가기 좋은 시간 같은 것은 없다. 점심시간에 잠시 짬을 내서 고강도 운동을 해도 괜찮고, 퇴근 후에 시간을 내서 운동해도 상관없다. 물론 자정에 중량을 드는 것은 정신 나간 일처럼 보이기는 하지만 매일 충분한 수면만 취한다면 그것도 괜찮다. 그런데 아침에 일어나자마자 운동을 해치우면 다른 시간에 운동하는 것과는 또 다른 혜택을 누릴 수 있다.

첫째, 아침에 공복으로 운동하면 인체가 지방을 연소하는 능력이 20%나 향상된다는 사실이 연구를 통해 입증됐다.

둘째, 일찌감치 트레이닝을 해치우면 운동을 빼먹을 핑계가 생길 수가 없다.

아침에 운동해야 하는 세 번째 이유가 필요한 사람을 위해 하나 더 덧붙이자면 하키 선수 출신의 IFBB 비키니 프로인 케이티 청 화는 당신보다 일찍 일어나 운동을 하는데, 그녀의 몸이 모든 것을 말해 준다.

“아버지는 공동체 생활의 가치를 굳게 믿으셔서 내가 취미 생활을 하길 바라셨다.” 케이티가 말했다. 케이티는 14살 때 뉴욕 레이크플래시드에 있는 ‘내셔널 스포츠 아카데미’에서 골키퍼 자리를 제안받았지만 심신이 너무 지쳐서 대학에 입학한후 진로를 수정하기로 했다.

“아버지는 어릴 때부터 피트니스를 좋아하셔서 나에게도 보디빌딩을해 보라고 권하셨다.”케이티는 아버지의 말대로 했고, 2011년 ‘NPC 팀 유니버스’ 대회에서 프로 카드를 획득했다. 이후 3년 동안 무대에 서지 않았지만 요즘도 건강한 라이프스타일을 고수하고 있다. 오늘 소개할 이른 아침의 운동 루틴도 그중 하나인데, 케이티는 해도 뜨기 전에 헬스클럽으로 가서 루틴에 따라 30분을 운동한다.

 

여기에서 출발

케이티가 소개하는 운동 중에는 당신이 모르는 운동도 포함돼 있을 수 있다. 그때마다 이 표에 적힌 설명을 참고하자.

 

슈퍼맨

도전! 매트에 엎드려서 팔과 다리를 쭉 뻗자. 팔과 가슴, 넓적다리를 최대한 높이 들고, 머리와 척추를 일직선으로 유지하자. 정점에서 2초 수축하며 모든 근육을 쥐어짜자.

 

180도 스쿼트 점프

도전! 양발을 엉덩이 너비로 벌리고서서 팔을 몸 옆으로 내리자. 무릎을 90도로 굽혀서 앉으며 팔을 앞으로 들자. 점프해서 180도 회전해 반대쪽으로 착지하자. 곧장 다시 점프하자.

 

바벨 바이셉스 컬

도전! 넓적다리 앞에 바벨을 들자. 손바닥은 위를 향하게 하고, 팔꿈치는 옆구리에 붙이자. 그 상태에서 어깨를 향해 중량을 컬하자. 매회 정점에 이르렀을 때 1초 수축하자.

 

덤벨 체스트 프레스

도전! 플랫 벤치에 누워서 양손에 덤벨을 쥐자. 팔은 어깨 위로 뻗자. 중량을 아래로 내리다가 상완이 바닥과 평행이 되면 잠시 정지하자. 다시 밀고 올라왔다가 처음부터 반복하자.

 

백 스쿼트

도전! 등에 바벨을 지고, 양발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서자. 코어를 조이고 가슴은 펴자. 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 쭈그려 앉자. 뒤꿈치로 바닥을 힘차게밀며 일어나자.

 

플리에 스쿼트에서 업라이트 로우로

도전! 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서자. 발끝은 밖으로 45도 돌리자. 넓적다리 앞에 케틀벨을 들자. 쭈그려 앉았다가 일어나면서 가슴 높이로 중량을 들어 올리자.

 

사이드 플랭크와 레그 리프트

도전! 오른쪽으로 누워 오른쪽 팔꿈치로 어깨 밑 바닥을 짚고, 엉덩이와 다리는 포개자. 상체와 엉덩이를 들어 전신을 일직선으로 만들고 왼쪽 다리를 최대한 높이 들자. 30~60초 버티자.

 

덤벨을 사용한 런지 투 하이니

도전! 양손에 덤벨을 들고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 런지하자. 무릎과 바닥의 간격이 3센티미터가 되면 뒷다리를 골반 높이로 힘차게 차올리자. 그 상태로 1초 균형을 잡은 후 반대쪽으로 반복하자.

 

플랭크 니 투 엘보

도전! 팔뚝으로 바닥을 짚어 플랭크 자세를 취하자. 머리부터 뒤꿈치까지 일직선을 유지하자. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 근처로 당기고, 넓적다리를 오른쪽으로 벌리자. 다리를 출발점으로 돌려놓았다가 반복하자.

 

덤벨 벤트오버 로우

도전! 양손에 덤벨을 쥐고 상체가 바닥과 45도가 될 때까지 숙이자. 고개를 들고, 등을 곧게 펴고 옆구리를 향해 팔꿈치를 당기자. 정점에 이르렀을 때 1초 수축하자.

 

오버헤드 트라이셉스 익스텐션

도전! 스태거드 스탠스로 서서 양손으로 바벨을 들자. 팔을 머리 위로 뻗고, 손바닥은 앞을 향하게 하고, 복근을 조이자. 팔꿈치를 안으로 모은 상태에서 머리 뒤로 봉을 내리자.

 

아침부터 온몸에 활력을 불어넣는 루틴

“이 루틴은 신진대사에 불을 붙이고, 하루를 활기차게 시작할 수 있도록 돕는 모든 요소를 갖추고 있다. 하는 데 오랜 시간이 필요하지도 않다. 우선 웜업으로 혈액 순환을 촉진한 후 지방 감량과 근육 성장을 위해 운동하자.” 이번 기사의 모델로 나선 케이티가 말했다.

운동 세트 반복 수
180도 스쿼트 점프 3 10
백 스쿼트 3 15–20
덤벨을 사용한 런지 투 하이니 3 15–20
플리에 스쿼트에서 업라이트 로우로 3 15–20
덤벨 벤트오버 로우 슈퍼세트로 덤벨 체스트 프레스 3 & 3 15–20 & 15–20
바벨 바이셉스 컬 슈퍼세트로 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 3 & 3 15–20 & 15–20
슈퍼맨 3 15
사이드 플랭크와 레그 리프트 3 30초
플랭크 니 투 엘보 3 15–20

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