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M&F - Nutrition

WOK THIS WAY

웍은 이렇게 돌리는 거야

뜨겁게 달군 웍에 고기와 채소를 볶으면 근육에 좋은 영양 만점 식사를 빠르고 간편하게 만들 수 있다.

BY MATTHEW KADEY, R.D.

PHOTOGRAPHS BY SAM KAPLAN

 

볶음은 아주 오래 전부터 전해 내려오는 조리법이다. 볶음 요리를 식단에 활용하면 근육이 갈구하는 단백질을 보충하고, 필수 비타민과 미네랄까지 다량 섭취해서 건강을 관리할 수 있다. 볶음 요리의 핵심은 식재료를 센 불에 빠르게 볶는 것인데, 그러면 식재료의 식감과 맛, 영양분이 잘 보존된다.

노릇하게 익은 고기엔 육즙이 넘치고, 채소는 밝은 색감과 아삭한 식감이 살아 있다는 뜻이다. 오늘 소개할 독특한 요리들은 아시아의 전형적인 맛과는 약간 다른 맛을 담고 있다. 이제 테이크아웃 메뉴판은 잠시 내려놓고 뜨겁게 달군 웍에 재료를 던져 넣자. 단 몇 분 만에 영양가 가득한 식사를 식탁에 올릴 수 있는 조리법은 볶음뿐이다.

 

 

국수를 활용하자: 메밀가루로 만드는 일본식 메밀국수는 견과류 맛이 나고, 빠르게 조리할 수 있다. 메밀은 혈압을 낮춰 주는 마그네슘을 비롯한 다양한 필수 미네랄을 함유한 통곡물이다.

새콤달콤한 두부 메밀국수 볶음 (2인분)

 

준비물

메밀국수 340g

단단한 두부 2모

채소 육수 ⅓컵

쌀 식초 2테이블스푼

간장 2테이블스푼

토마토 페이스트 1테이블스푼

황설탕이나 코코넛 슈가 1테이블스푼

옥수수 전분 1테이블스푼

땅콩기름이나 카놀라유 1테이블스푼

브로콜리 4컵

큰 홍피망 1개, 썬다

파 3대, 썬다

마늘 2쪽, 썬다

잘게 다진 생강 1테이블스푼

파인애플 1컵

 

조리법

1. 냄비에 소금물을 끓이고 포장지의 지시에 따라 메밀국수를 삶자. 체로 국수의 물기를 빼며 잘 씻자.

2. 도마에 키친타월 몇 장을 깔자. 그 위에 두부를 올리고, 키친타월 몇 장과 도마(혹은 접시)를 올리자. 가볍게 눌러서 물기를 빼자. 두부를 정육면체로 썰자.

3. 그릇에 육수, 쌀 식초, 간장, 토마토 페이스트, 황설탕, 옥수수 전분을 섞자.

4. 웍이나 큰 팬을 중간 불로 달구자. 기름을 붓고 빙빙 돌려서 기름을 입히자. 두부를 넣고 노릇해질 때까지 4분 볶자. 두부를 꺼내서 치우자. 브로콜리를 웍에 넣고 2분 볶자. 피망과 파, 마늘, 생강도 넣고 피망이 살짝 부드러워질 때까지 1분 볶자. 두부, 파인애플, 육수 믹스를 넣고 걸쭉해질 때까지 1분 볶자. 메밀국수에 얹어서 내자.

 

1인분당 영양소: 593 칼로리, 40g 단백질, 71g 탄수화물, 18g 지방

 

 

준비, 땅! 볶음은 빠르고 맹렬한 조리법 이므로 불을 붙이기 전에 필요한 재료는 미리 잘라 놓고, 소스도 섞어 두자. 모든 재료를 고르게 익히려면 고기와 채소를 동일한 크기로 자르자.

지중해식 돼지고기 볶음 (4인분)

돼지고기를 먹자: 돼지 안심은 지방이 적고(85g 당 3g), 근육 성장에 좋은 단백질은 풍부하다.

 

준비물

통보리 1컵

엑스트라-버진 올리브유 2테이블스푼

발사믹 식초 2테이블스푼

신선한 타임 2티스푼

디종 머스터드 2티스푼

후추 ¼티스푼

고춧가루 ¼티스푼

카놀라유 2티스푼

돼지 안심 450g, 얇게 썬다

껍질 콩 250g, 끝을 다듬는다

반으로 자른 포도 토마토 2컵

씨를 빼서 자른 칼라마타 올리브 ⅓컵

케이퍼 2테이블스푼, 물을 뺀다

마늘 2쪽, 다진다

다진 파슬리 ½컵

다진 호두 ¼컵

 

조리법

1. 중간 크기의 냄비에 통보리와 물 3컵을 넣자. 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어서 부드럽게 익을 때까지 30분 놔두자. 통보리의 물기를 빼자.

2. 작은 그릇에 올리브유, 식초, 타임, 머스터드, 후추, 고춧가루를 섞자.

3. 큰 웍이나 팬을 중간 불로 달구자. 카놀라유를 두르자. 돼지고기를 넣고 4분 볶자. 다 볶았으면 그릇에 담자. 콩을 웍에 넣고 살짝 부드러워질 때까지 2분 볶자. 토마토, 올리브, 케이퍼, 마늘을 넣고 1분 볶자. 돼지를 넣고 잘 섞자.

4. 통보리 위에 돼지 믹스를 얹고 호두와 파슬리를 뿌려서 내자.

 

1인분당 영양소: 517 칼로리, 34g 단백질, 46g 탄수화물, 21g 지방

 

 

인내는 보답한다: 웍에 고기를 고루 펼쳐서 가만히 1분간 놔두자. 그러면 캐러멜화(맛있 겠다!)가 촉진되고 고기가 팬에 달라붙지 않는다.

아보카도 크레마를 곁들인 스테이크 파히타 타코 (4인분)

누구를 위한 피망인가: 볶음 요리엔 피망을 잔뜩 넣어서 비타민C를 보충하자.

 

준비물

파프리카 가루 1티스푼

마늘 가루 ½티스푼

양파 가루 ½티스푼

커민 ½티스푼

소금 ¼티스푼

후추 ¼티스푼

카놀라유 2티스푼

등심 스테이크 450g, 얇게 썬다

작은 적양파 1개, 얇게 썬다

피망 3개(서로 다른 색), 얇게 썬다

중간 크기의 애호박 1개, 막대 모양으로 썬다

저지방 사우어크림 ½컵

작은 아보카도 1개

라임 ½개의 즙

소금

옥수수 토르티야 8장, 데운다

 

조리법

1. 향신료를 작은 그릇에 섞어서 치워 두자.

2. 웍이나 큰 팬을 중간 불로 달구자. 기름을 두르자. 스테이크를 넣고 3분 볶자. 꺼내서 접시에 담자. 피망과 양파, 애호박을 넣고 2분 볶자. 스테이크와 향신료를 붓고 섞자.

3. 별개의 그릇에 사우어크림, 아보카도, 라임즙, 소금을 취향에 맞게 섞자.

4. 토르티야에 스테이크 믹스를 올리고 아보카도 크레마를 뿌려서 내자.

 

1인분당 영양소: 452 칼로리, 29g 단백질, 37g 탄수화물, 22g 지방

 

 

기름을 바꾸자: 비싼 올리브유는 샐러드에나 쓰자. 볶음 요리를 할 때는 센 불을 쓰기 때문에 발연점이 높은 기름을 사용해야 한다. 땅콩기름, 카놀라유, 아보카도유가 여기에 해당된다.

참깨 가리비 관자 볶음 (2인분)

월척이로구나: 식감이 버터 같은 관자를 볶아서 먹으면 셀레늄을 다량 섭취할 수 있다. 셀레늄은 전립선암 예방에 좋은 영양소다.

 

준비물

타히니 3테이블스푼

간장 1테이블스푼

쌀 식초 1테이블스푼

스리라차 2티스푼

다진 생강 2티스푼

꿀 2티스푼

소금

카놀라유 4티스푼

마늘 3쪽, 다진다

시금치 1단, 끝을 다듬는다

가리비 관자 230g(약 8개)

현미밥 1컵

참깨 2티스푼

파 1대, 썬다

 

조리법

1. 그릇에 물 2테이블스푼, 타히니, 간장, 식초, 스리라차, 생강, 꿀, 소금을 취향에 맞게 섞자.

2. 웍이나 큰 팬을 중간 불로 달구자. 기름 2티스푼을 두르자. 마늘을 넣고 20초 볶자. 시금치와 소금 몇 자밤을 넣고 숨이 죽을 때까지 볶자. 시금치를 꺼내서 치워 두자.

3. 웍에 기름 2티스푼을 두르자. 관자를 넣고 거의 다 익을 때까지 2분 볶자. 불을 줄이고 타히니 소스를 붓자. 소스가 뜨겁게 달궈져서 거품이 생길 때까지 볶자.

4. 현미밥을 접시에 담고 시금치, 관자, 타히니 소스를 얹자. 참깨와 파를 뿌려서 내자.

 

1인분당 영양소: 510 칼로리, 32g 단백질, 45g 탄수화물, 25g 지방

 

 

웍 다루기: 웍은 자주 사용하면 자연스럽게 표면에 음식이 달라붙지 않게 된다. 그러면 기름으로 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있다. 웍 대신에 크고 무거운 스테인리스강 팬을 써도 좋다.

오렌지, 닭, 콜리플라워 쌀 볶음 (4인분)

더 맛있는 밥: 콜리플라워를 쌀처럼 잘라서 쓰면 탄수화물 섭취량은 줄이고 비타민 C와 K는 더 많이 섭취할 수 있다. 믹서가 없다고? ‘그린 자이언트’나 ‘트레이더 조’에서 나온 콜리플라워 쌀을 구입해 보자.

 

준비물

닭 육수 1컵

오렌지주스 1컵

오렌지 1개의 껍질

쌀 식초 2테이블스푼

간장 2테이블스푼

황설탕이나 코코넛 슈가 2테이블스푼

마늘 2쪽, 다진다

신선한 다진 생강 1테이블스푼

카옌페퍼 ½티스푼

껍질 제거한 닭 가슴살 680g, 정육면체로 썬다

콜리플라워 1통, 거칠게 썬다

땅콩기름이나 카놀라유 4티스푼

근대 1단, 줄기를 1센티미터 길이로 썬다

옥수수 전분 1테이블스푼

볶은 캐슈너트 ⅓컵

 

조리법

1. 큰 그릇에 육수, 오렌지주스, 오렌지 껍질, 식초, 간장, 설탕, 마늘, 생강, 카옌페퍼를 넣고 섞자. 1컵 분량은 나중에 쓸 수 있게 빼놓고, 남은 양념에 닭을 넣어서 1시간 동안 냉장고에서 재우자.

2. 믹서에 콜리플라워를 넣고 쌀알 크기로 갈자.

3. 웍이나 큰 팬을 중간 불로 달구자. 기름 2티스푼을 두르자. 콜리플라워를 넣고 4분 볶자. 콜리플라워를 빼서 치워 두자. 오일 2티스푼을 두르고 닭을 넣어 3분 볶자. 근대 줄기를 넣고 1분 볶자. 옥수수 전분과 남은 소스를 섞어서 팬에 넣고 걸쭉해질 때까지 가열하자. 근대 잎을 넣고 숨이 죽을 때까지 익히자.

4. 콜리플라워 ‘밥’ 위에 닭을 올리고 캐슈를 뿌려서 내자.

 

1인분당 영양소: 377 칼로리, 46g 단백질,22g 탄수화물, 13g 지방

 

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