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M&F - Workout

THE HOTEL WORKOUT

홈트레이닝 마스터하기

여행 때문에 트레이닝에 지장이 생겨선 안 된다. 당신의 근육 성장까지 당신과 함께 휴가를 떠나는 일을 막기 위해서 할리우드에서 요즘 가장 잘나간다는 트레이너의 도움을 받아 어디에서든 따라 할 수 있는 운동 프로그램을 만들어 봤다.

BY SHAWN DONNELLY

PHOTOGRAPHS BY EDGAR ARTIGA

 

운동을 제대로 하는 사람들에게 호텔 헬스클럽은 문제가 아주 많은 장소다. 특히 돈을 절약하려고 싼 숙소를 잡았다면 더 그렇다. 그런 숙소에서 당신이 마주칠 문제 몇 가지만 소개해 보겠다. 우선 헬스클럽 자체가 넓지 않아서 케이블 스테이션 한 대와 사람 세 명이 들어가면 꽉 찬다. 운동 기구도 쓰레기 같고 오래됐다. 덤벨에는 녹이 슬었고 최대 중량도 겨우 10kg이다. 장난해? 게다가 데오드란트와 수년 전에 작별한 히피족들이 빈둥거리며 돌아다닌다.

더 최악인 것은 아예 제대로 된 운동 시설이 없는 숙박 시설도 있다는 것이다(컴포트 인, 보고 있나?). “형편없는 호텔 헬스클럽이 많다.” 애런 윌리엄슨이말했다. 미군 해병대 출신인 애런은 현재 로스앤젤레스에서 배우로 활동하고 있고, <잃어버린 도시 Z>, <터미네이터 제니시스> 같은 영화에서 배우들의 트레이너로도 일했다(J.K. 시몬스와 잭 에프론 같은 배우의 개인 트레이너이기도 하다). “대부분 호텔 헬스클럽은 운동 기구도 부족하고 프리웨이트도 거의 없다. 헬스클럽이 없는 호텔에 묵게 되면 정말 답답하다.”

해법: 호텔 헬스클럽은 잊고 호텔 방(혹은 그 주변)에서 운동하자. 가방에 전략적으로 챙겨 온 몇 가지 준비물만 잘 활용하면 된다. 다음 쪽부터 윌리엄슨이 여행 중에 즐겨 하는 전신 운동 프로그램을 소개한다. 그와 동료 해병들이 이라크처럼 ‘외떨어진 곳’에 있는 기지에 주둔할 때 즐겨 하는 운동에서 영감을 받아 제작한 프로그램이다. 당신의 근육을 놀랍도록 잘 짓밟을 수 있는 운동으로 가득하다. 그러면 성장은 알아서 따라온다(이 운동들이 당신 입맛엔 너무 ‘우아해’ 보인다면 윌리엄슨이 190cm에 111kg이라는 사실을 잊지 말자. 그런 윌리엄슨도 이 프로그램이면 충분하다고 한다).

그중에서도 가장 좋은 점은? 굳이 호텔 방이 아니라 거실이나 침실, 지하실에서도 얼마든지 할 수 있다는 점이다. 올가을에 어디를 가든지 맘껏 따라 하면 된다는 뜻이다. 사실 ‘호텔’ 프로그램이라기보다는 ‘아무 데에서나’ 프로그램에 가깝다. 이제 문에 ‘방해 금지’ 카드를 걸어놓고 운동을 시작하자.

 

 

프로그램에 필요한 준비물

슬라이더 1쌍(혹은 수건)

물로 채운 물병 2개

저항 밴드 1개

서스펜션 트레이너 1개(예: TRX)

 

 

방에서 운동하기

아래 운동을 쉬지 말고 순서대로 실시하자. 한 라운드를 마칠 때마다 60~90초 휴식하고, 총 4라운드를 반복하자.

운동 반복 수/시간
물병으로 암 서클 30초
TRX 림보 양쪽으로 10회씩
TRX Y-플라이 10
런지와 레터럴 레이즈 양 다리로 10회씩
TRX 바이셉스 컬 10
슬라이더 레터럴 푸시업* 양쪽으로 10회씩
밴드로 싱글-레그 데드리프트 양쪽으로 10회씩
슬라이더 더블 니-인 15
밴드 푸시업 15

 

*바닥이 나무라면 수건을 써도 된다. 더블 니-인도 마찬가지다.

 

 

물병으로 암 서클

똑바로 서서 양손에 물병을 하나씩 들자. 팔을 바닥과 평행으로 들자. 고개를 들고, 등은 곧게 편 상태로 양팔로 천천히 작은 원을 그리자.

 

 

TRX 림보

양발을 어깨너비로 벌리고 서서 손잡이 하나를 잡고 몸을 뒤로 기대서 팔을 쭉 뻗자. 무릎은 살짝 굽히자. 코어를 조인 상태로 로우해서 팔꿈치가 상체 뒤로 가게 하자. 반대쪽 팔은 문을 향해 돌리자.

 

 

TRX Y-플라이

양손에 손잡이를 쥐고 팔이 다 펴질 때까지 뒤로 기대자. 견갑골을 쥐어짜며 양팔을 머리 위로 Y자로 들자. 팔이 귀 옆에와야 한다. TRX의 고정점과 멀리 설수록 난이도가 높아진다.

 

 

런지와 레터럴 레이즈

앞쪽 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 런지하자. 팔을 쭉 뻗은 상태로 물병 두 개를 위로 곧장 들자.

 

 

TRX 바이셉스 컬

서스펜션 트레이너의 손잡이 두 개를 잡고 팔이 쭉 펴질 때까지 뒤로 기대자. 얼굴을 향해 손을 컬했다가 천천히 돌아가자.

 

 

슬라이더 레터럴 푸시업

푸시업 하위 지점으로 내려가면서 한쪽 손을 옆으로 밀자. 바닥을 밀고 올라오면서 손을 원위치로 돌려놓자. 반대쪽으로 반복하자.

 

 

밴드로 싱글-레그 데드리프트

고리 모양으로 묶은 밴드를 한쪽 손에 들고 반대쪽 발로 밴드 중앙을 밟자. 골반을 중심으로 상체를 앞으로 숙여서 반대쪽 다리가 위로 높이 올라가게 하자.

 

 

슬라이더 더블 니-인

양발을 모두 슬라이더에 올리고 푸시업 하위 지점으로 내려가자. 엉덩이를 위로 들면서 양발을 복부를 향해 당기자.

 

 

밴드 푸시업

밴드를 등 뒤로 돌리고 양 손은 밴드를 고정해서 일반 푸시업에 저항을 더해 강도를 높이자.

 

 

계단에서 운동하기

심장 박동을 높이고, 하체를 파괴하고, 지방을 불사르기 위해서 서킷을 5라운드 반복하자. 1라운드 사이에 30초씩 쉬면 된다.

 

운동 반복 수
스테어 스텝 탭 50
스텝업* 20
스플릿 스쿼트 10
카프 레이즈 15

 

*한쪽 발로 계단 두 번째 단을 밟자. 반대쪽 다리를 가슴까지 당겼다가 원위치로 돌아오자. 다리를 바꿔 반복하자.

 

 

스플릿 스쿼트

계단을 등지고 서서 한쪽 다리를 두 번째 단에 올리자. 앞다리가 바닥과 평행이 될 때까지 쭈그려 앉았다가 힘차게 밀고 올라오자. 세트를 마치면 반대쪽 다리로 실시하자.

 

 

카프 레이즈

난간을 잡아 몸을 지탱하고 계단 가장자리에 발끝을 올리자. 뒤꿈치를 바닥까지 내렸다가 쭉 올라와서 정점에서 수축하자. 1초를 버티면 된다.

 

 

스테어 스텝 탭

계단 앞에 서서 한쪽 발로 첫째 단을 찍고 재빨리 반대쪽 발로 반복하자. 부드럽게 이어 나가자. 계단으로 올라갔던 발이 원점으로 돌아오기 전에 반대쪽 발을 바닥에서 떼야 한다.

 

 

수영장(혹은 그 근처)에서 운동하기

윌리엄슨의 한마디: “일본 오키나와에 주둔할 때 해병 수색대원들이 이런 운동으로 몇 시간씩 훈련하는 모습을 봤다. 하루 종일 수영장 옆에서 훈련만 하더라. 하지만 우리는 각자의 목표에 맞게 몇 분씩만 운동하면된다. 그래도 심장 박동이 천장을 뚫고 나갈 정도로 높아질 것이다.”

 

아래 운동을 쉬지 말고 이어서 실시하자

운동 반복 수/시간
밴드 프런트 스쿼트 15
V-업 15
수영장 가장자리에서 딥 20
벽에서 싯업 20
점핑 잭* 50
자유롭게 발차기** 1분
물속에서 걷기 2분
물속에서 수영하기 1분

 

*자신의 키에 맞게 120~150센티미터 깊이의 물에 서자. “물이 목에 살짝 못 미쳐야 한다.” 윌리엄슨이 조언했다.

**양손을 머리 위로 들고 발을 차서 물에 떠 있자.

 

밴드 프런트 스쿼트

고리 모양으로 묶은 밴드 중앙에 서서 양손을 반대쪽 삼각근에 올리고 팔을 교차하자. 다리를 90도로 굽혀서 쭈그려 앉았다가 최대한 힘차게 밀고 올라오자. 등은 곧게 펴고, 고개는 숙이면 안 된다.

 

 

수영장 가장자리에서 딥

수영장으로 들어가서 양손으로 수영장 가장자리를 어깨너비로 잡자. 그 상태에서 팔을 쭉 펴서 올라가자. 그리고 팔꿈치를 옆으로 살짝 벌리면서 90도까지 굽혀 몸을 낮추자.

 

 

V-업

바닥에 누워서 팔을 머리 위로 뻗자. 반동을 최대한 줄여서 다리와 팔을 서로를 향해 동시에 들자. 정점에서 코어를 쥐어짜자.

 

 

벽에서 싯업

수영장의 얕은 곳에서 수영장 가장자리에 수건을 깔자. 수영장으로 들어가서 종아리를 수건에 하나씩 올리자. 그 상태에서 팔을 교차하고 크런치를 하자. 물이 자연스럽게 저항을 제공할 것이다.

 

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