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M&F - Nutrition

THE FOOD: AVOCADOS

아보카도, 힙하게 즐기자

영양 만점 베리(그렇다, 아보카도도 베리의 일종이다)를 섭취하는 새로운 방법들을 소개한다. 힙하게 즐겨 보자!

By Jenna Werner, R.D.

 

 

1. 드레싱

믹서에 다음 재료를 넣자. 아보카도 1개, 신선한 바질잎 ¼컵, 마늘 1쪽, 신선한 라임즙 1테이블스푼, 엑스트라-버진 올리브유 2테이블스푼, 플레인 그리스요구르트 ¼컵, 소금, 후추, 물 1테이블스푼. 그리고 잘 갈자. 구운 채소나 샐러드, 생선, 가금류, 좋아하는 통곡물에 뿌려서 먹자.

 

 

2. 살사

작은 그릇에 다음 재료를 섞자. 깍둑썰기한 딸기 1컵, 깍둑썰기한 파인애플 1컵, 아보카도 1개 다진 것, 깍둑썰기한 홍피망 ½컵, 다진 실란트로 ½컵, 중간 크기의 할라페뇨 1개 다진 것, 잘게 다진 적양파 ¼컵, 엑스트라-버진 올리브유 1테이블스푼, 라임 1개의 즙, 소금 한 자밤. 통곡물이나 콩으로 만든 칩을 곁들여서 먹자.

 

 

3. 튀김

아보카도 2개의 껍질을 벗겨서 썰자. 라임즙을 뿌리자. 마늘과 허브로 양념하고 섬유질이 풍부한 코코넛이나 귀리 가루를 입히자. 그리고 계란과 통밀 빵가루를 입히자 (병아리콩 가루도 괜찮다). 기름을 바른 베이킹 팬에 올려서 200도로 15분 굽자. 치폴레&마요네즈 딥 소스나 플레인 그리스요구르트&핫 소스를 곁들여 먹자.

 

 

4. 트뤼플

잘 익은 아보카도 1개를 믹서에 넣고 으깬 것처럼 될 때까지 갈아서 접시에 옮겨 담자. 다크초콜릿 칩 1컵을 녹여서 아보카도와 섞자. 순수 바닐라 추출물 1티스푼과 소금 한자밤도 넣자. 이것을 냉장고에 20~30분 넣어 두자. 반죽이 굳으면 숟가락으로 떠서 3cm 크기의 공을 만들자. 그릇에 무가당 코코아 가루를 붓고, 또 다른 그릇에 땅콩버터 가루를 붓자. 원하는 가루에 트뤼플을 넣고 굴리자. 먹기 좋게 될 때까지 냉장고에 보관하자. 트뤼플 20개 분량이다.

 

 

5. 참치 샐러드

참치 샐러드를 더 건강하게 즐기고 싶다면 마요네즈 대신에 아보카도를 사용하자. 우선 잘 익은 아보카도 ½개를 그릇에 담아서 으깨자. 그리고 물기를 뺀 참치 통조림 1캔과 다진 셀러리, 깍둑썰기한 홍피망 ½개, 플레인 그리스요구르트 1테이블스푼, 해바라기씨 ¼컵, 레몬즙, 소금, 후추를 섞자.

 

 

녹색이 되자

아보카도는 심장에 좋은 단가불포화 지방(건강한 지방)과 섬유질이 풍부하고, 20종에 달하는 비타민과 미네랄도 함유돼 있는 영양 만점 슈퍼푸드다.

 

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